తక్కువ వెన్నునొప్పితో ఎలా నిద్రించాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 మీ మంచం సర్దుబాటు చేయండి
• విధానం 2 బాడీ మెకానిక్స్ తెలుసుకోండి
• విధానం 3 నిద్ర కోసం అతని కటి వెన్నెముకను సిద్ధం చేయండి
• విధానం 4 అదనపు సహాయం పొందండి

ఈ వ్యాసంలో: మీ మంచాన్ని సర్దుబాటు చేయడం శరీర మెకానిక్‌లను కాగ్నైజింగ్ చేయడం కోసం మీ కటి వెన్నెముకను నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడం అదనపు సహాయం పొందడం 33 సూచనలు

లక్షలాది మంది పని నుండి కటి వెన్నుపూసలో వెన్నునొప్పి, శారీరక వ్యాయామం, స్థిరమైన స్థితిలో ఎక్కువ సమయం గడపడం లేదా దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం వంటివి అనుభవిస్తారు. దిగువ వెనుక భాగంలో నొప్పి తరచుగా కూర్చొని లేదా పడుకునేటప్పుడు తీసుకోబడిన పేలవమైన భంగిమల వల్ల సంభవిస్తుంది మరియు ఇది కటి వెన్నుపూస చుట్టూ ఉన్న కండరాల యొక్క గొప్ప అలసటను కలిగిస్తుంది. ఈ రోగాల నుండి ఉపశమనం పొందడానికి, ఈ కండరాలను సడలించడం మరియు నొప్పి గ్రాహకాలు తమను తాము రీసెట్ చేయడానికి కనీసం మంచి నిద్రను కనుగొని, ఉదయాన్నే ఇబ్బంది లేకుండా మేల్కొలపడానికి అనుమతించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు తక్కువ వెన్నునొప్పితో బాధపడుతుంటే, మీరు సౌకర్యవంతంగా నిద్రించడానికి మరియు విశ్రాంతి నిద్రను ఆస్వాదించడానికి మంచి మెత్త మరియు కుషన్‌లో డబ్బు పెట్టుబడి పెట్టవచ్చు, కానీ ఈ నొప్పి నుండి బయటపడటానికి మీరు చేయగలిగే అనేక ఇతర విషయాలు ఉన్నాయి. అడ్డుకో.

దశల్లో

విధానం 1 మీ మంచం సర్దుబాటు చేయండి

1. 
   

   
   మీ mattress 8 సంవత్సరాల కంటే పాతది కాదని తనిఖీ చేయండి. మీరు చాలా సేపు కడుక్కోవడం ఉంటే, దాన్ని మార్చడం గురించి మీరు తప్పక ఆలోచించాలి. ఒక mattress యొక్క పదార్థాలు కాలక్రమేణా వాటి దృ g త్వం మరియు స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి. అందువల్ల, కొన్ని సంవత్సరాల తరువాత, mattress ఇకపై మీ శరీర బరువును సరిగా సమర్ధించదు మరియు నిద్రలో వెన్నెముక నిటారుగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.
   • వివిధ రకాల దుప్పట్లు ఉన్నాయి మరియు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందటానికి ఉత్తమమైన రకం ఒక వ్యక్తి నుండి మరొకరికి మారుతుంది. మీరు క్రొత్త mattress కొనవలసి వస్తే, మీరు మీ వెనుకకు బాగా సరిపోయే మోడల్‌ను కనుగొనవలసి ఉంటుంది. కొంతమంది దృ mat మైన దుప్పట్లను ఇష్టపడతారు, మరికొందరు మృదువైన దుప్పట్లపై మరింత సౌకర్యంగా ఉంటారు.
   • స్ప్రింగ్ మోడల్ కంటే కొంతమందికి నురుగు పరుపు చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
   • మంచి కస్టమర్ సేవ మరియు స్పష్టమైన మెటీరియల్ రిటర్న్ పాలసీని అందించే దుకాణంలో మీ mattress ను కొనండి. మీ కొత్త mattress కు అనుగుణంగా మీకు చాలా వారాలు పడుతుందని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఈ అనుసరణ కాలం తర్వాత తక్కువ వెన్నునొప్పి తగ్గకపోతే, మీకు బాగా సరిపోయే మోడల్‌తో mattress ని మార్చడాన్ని మీరు పరిగణించాలి.

2. 
   

   
   
   
   మీ వెన్నెముకకు మంచి మద్దతునిచ్చే మంచం ఆనందించండి. మీకు కొత్త పరుపులను కొనడానికి మార్గాలు లేకపోతే, మీరు ఉపయోగిస్తున్నదాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు ప్రయత్నించవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీరు mattress మరియు mattress మధ్య ఉంచే చెక్క పలకలు. మీరు mattress ని నేరుగా నేలపై ఉంచవచ్చు.
   • మీరు రబ్బరు పరుపును ఎంచుకుంటే లేదా ఆకారపు మెమరీ పదార్థంతో తయారు చేస్తే మీ వెనుకభాగం మంచి మద్దతుతో ప్రయోజనం పొందవచ్చు. ఇవి సాపేక్షంగా చవకైన ఉత్పత్తులు, ఇవి మీ ఆర్థిక మార్గాలు చాలా పరిమితం అయినప్పటికీ మీ వెనుక సమస్యను పరిష్కరించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

3. 
   

   
   మీ తలకు మంచి మద్దతునిచ్చే పరిపుష్టిని కొనండి. మీ శరీర ఆకృతికి మరియు మీరు ఎలా నిద్రపోతున్నారో (మీ వెనుక లేదా వైపు) సరిపోయేదాన్ని పొందండి. కాళ్ళ మధ్య ఉంచాల్సిన శరీరానికి పెద్ద పరిమాణంలో ఉన్న మోడల్‌ను కొనండి.

విధానం 2 బాడీ మెకానిక్స్ తెలుసుకోండి

1. 
   

   
   
   
   పడుకోవడం మరియు సరిగ్గా లేవడం నేర్చుకోండి. ఉదయాన్నే చాలా అకస్మాత్తుగా లేవడం ద్వారా మీరు సులభంగా గాయపడవచ్చు. మీరు నిద్రవేళలో మంచం మీద "రోల్" చేయడం కూడా నేర్చుకోవాలి.
   • నిద్రవేళ కోసం, మీరు పడుకున్నప్పుడు మీ దిగువ వీపును ఉంచే చోట సుమారుగా మంచం అంచున కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను పైకి లేపేటప్పుడు మంచం మీద మీ మొండెంను వంచాలి. ఈ యుక్తి సమయంలో మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి.
   • మీరు మీ వెనుకభాగంలో నిద్రించడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు mattress వైపు మొగ్గు చూపే వరకు మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా డ్రైవింగ్ చేయండి.

2. 
   

   
   పిండం స్థితిలో నిద్రించండి. మీరు మీ తొడలతో మీ కడుపుకు తిరిగి పడుకోవడం ద్వారా తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. మరింత స్థిరంగా ఉండటానికి మరియు మోకాలి నొప్పిని నివారించడానికి కాళ్ళ మధ్య పెద్ద పరిపుష్టి ఉంచండి.
   • రెండు మోకాళ్ళను మడవండి మరియు సౌకర్యం కోసం వాటిని తిరిగి మొండెంకు తీసుకురండి. వెన్నెముకను మెలితిప్పడం మానుకోండి మరియు మీ మోకాలు మరియు చీలమండల మధ్య ఒక సమయంలో పెద్ద పరిపుష్టి ఉంచండి. ఈ కుషన్ మీ పండ్లు, కటి మరియు వెన్నెముకలను సులభంగా సమలేఖనం చేయడం ద్వారా కండరాల ఉద్రిక్తతను కూడా తగ్గించాలి.
   • మీరు మీ వైపు నిద్రపోతే, మందమైన పరిపుష్టిని ఉపయోగించండి.
   • మీరు మీ వైపు నిద్రపోతే తరచుగా పక్కన పెట్టండి. ఒకే వైపు నిరంతరం నిద్రపోవడం వల్ల టెన్షన్, కండరాల నొప్పి వస్తుంది.
   • గర్భిణీ స్త్రీ తన వెనుకభాగంలో కాకుండా ఆమె వైపు పడుకోవాలి. వెనుక భాగంలో ఉన్న స్థానం పిండానికి రక్త ప్రవాహాన్ని పరిమితం చేస్తుంది, ఇది ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను అందుకుంటుంది.

3. 
   

   
   మీరు మీ వెనుకభాగంలో నిద్రపోతే మీ ఒడి కింద ఒక ఖరీదైన పరిపుష్టి ఉంచండి. ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని చదును చేయడం ద్వారా కటి ప్రాంతం యొక్క కన్నీటిని తగ్గిస్తుంది, ఇది కొద్ది నిమిషాల్లో మీ నొప్పులను తగ్గించడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • మీరు మీ వెనుక మరియు వైపు నిద్రపోతే, మీరు వెనుక స్థానం నుండి ప్రక్క స్థానానికి వెళ్ళేటప్పుడు మీ మోకాలు లేదా కాళ్ళ మధ్య ఉంచడానికి సహాయక పరిపుష్టిని ఉపయోగించవచ్చు.
   • మెరుగైన మద్దతు కోసం మీరు దాని వెనుక భాగంలో చుట్టిన టవల్ ను వెనుక వెనుక భాగంలో ఉంచవచ్చు.

4. 
   

   
   మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే కడుపుతో నిద్రపోకుండా ఉండండి. ఈ స్థితిలో, మీ శరీర భారం చాలా తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉంచబడుతుంది, ఇది వెన్నెముక యొక్క మెలితిప్పినట్లు చేస్తుంది, ఇది అసహ్యకరమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మీరు మరొక స్థితిలో నిద్రను కనుగొనలేకపోతే, అలాగే నిద్రపోండి, కానీ మీ కడుపు దిగువన మరియు మీ కటి కింద ఒక పరిపుష్టి ఉంచండి. మీ తలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఒక దిండును ఉపయోగించడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మెడ మరియు వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది.
   • మసాజ్ టేబుల్‌పై మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం కొన్నిసార్లు కటి ప్రాంతంలో హెర్నియేటెడ్ డిస్క్‌తో బాధపడే వ్యక్తికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీ సాధారణ దిండును పక్కనపెట్టి, మీ ముఖాన్ని ఉంచే మధ్యలో ఒక ఫ్లాట్ మరియు రౌండ్ ట్రావెల్ కుషన్తో భర్తీ చేయడం ద్వారా మీరు ఈ పరిష్కారాన్ని ఇంట్లో దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. మెడ మెలితిప్పకుండా ఉండటానికి మీ తలను నేరుగా క్రిందికి మరియు మొత్తం వెన్నెముకను వరుసలో ఉంచేటప్పుడు ఇది మీ కడుపుపై ​​నిద్రించడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు మీ చేతులను మీ ముఖం పైభాగంలో కూడా పట్టుకోవచ్చు, తద్వారా మీరు మీ నుదిటిపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

విధానం 3 నిద్ర కోసం అతని కటి వెన్నెముకను సిద్ధం చేయండి

?

1. 
   

   
   పడుకునే ముందు తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి వేడిని ఉపయోగించండి. కండరాల సడలింపును తగ్గించడం ద్వారా వేడి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేయడానికి మంచు కంటే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • పడుకునే ముందు 10 నిమిషాల ముందు వేడి స్నానం చేయండి. వేడి నీటిని మీ వెనుకకు రానివ్వండి. రాత్రి పడుకునే ముందు మీరు స్నానానికి బదులుగా వేడి స్నానం చేయవచ్చు.
   • నొప్పిని తగ్గించడానికి కటి వెన్నెముకకు వ్యతిరేకంగా వేడి నీటితో నిండిన బాటిల్ లేదా వేడి నీటి బాటిల్‌ను వర్తించండి. పడుకునేటప్పుడు బాటిల్ వాడకండి, ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోవచ్చు మరియు చూర్ణం చేయడం ద్వారా కాలిపోవచ్చు. పడుకునే ముందు 15 నుండి 20 నిమిషాలు దిగువ వీపును వేడెక్కించండి.

2. 
   

   
   లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు సాధన చేయండి పడుకునే ముందు. లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు air పిరితిత్తుల నుండి అన్ని గాలిని పీల్చుకోండి, ప్రారంభించడానికి వినగల శ్వాసను విడుదల చేస్తుంది. మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాలు సడలించడం హించుకోండి.
   • కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ కళ్ళు మూసుకుని మీ శ్వాస నమూనాపై దృష్టి పెట్టండి.
   • నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో మిమ్మల్ని మీరు g హించుకోండి, అక్కడ బీచ్, అడవి లేదా మీ గది కూడా కావచ్చు.
   • మీరు ఉన్న వాతావరణం గురించి మీ ఇంద్రియాలను వీలైనంత వివరంగా సంగ్రహించండి. ఈ స్థలం యొక్క కొలతను తీసుకోవటానికి మీ ఇంద్రియాలన్నింటినీ, అంటే, దృష్టి, ప్రేమికుడు, స్పర్శ, రుచి మరియు లాడర్‌లను ఉపయోగించండి.
   • నిద్రపోయే ముందు కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీరు స్మార్ట్‌ఫోన్ లేదా పిసి నుండి డౌన్‌లోడ్ చేసి వినగల ధ్యాన వ్యాయామాల సౌండ్ ఫైల్‌ను కూడా వినవచ్చు.

3. 
   

   
   పడుకునే ముందు భారీ భోజనం, ఆల్కహాల్ లేదా కెఫిన్ పానీయం తీసుకోవడం మానుకోండి. మీరు పడుకునే ముందు కొద్దిసేపు పెద్ద భోజనం తింటే, మీ నిద్రకు భంగం కలిగించే గ్యాస్ట్రిక్ రిఫ్లక్స్ మీరు అనుభవించవచ్చు. కొన్ని రస్క్‌లతో చేసిన చిన్న చిరుతిండి మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించకూడదు మరియు అర్ధరాత్రి ఆకలితో బాధపడకుండా ఉండాలి.
   • మీ మద్యపానాన్ని పరిమితం చేయండి. ఒక స్త్రీ రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ పానీయాలు తీసుకోకూడదు మరియు పురుషుడు రోజుకు రెండు కంటే ఎక్కువ తీసుకోకూడదు. పడుకునే ముందు మద్యం తాగడం మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే ఇది రాత్రి సమయంలో శారీరక మరియు మానసిక శక్తిని చక్కగా కోలుకోవడానికి అవసరమైన REM నిద్ర యొక్క దశలను కూడా దెబ్బతీస్తుంది.
   • నిద్రవేళ 6 గంటలలోపు కెఫిన్ పానీయాలు తాగడం మానుకోండి ఎందుకంటే ఈ పదార్ధం మెదడును ఉత్తేజపరచడం ద్వారా నిద్రను నిరోధిస్తుంది.

4. 
   

   
   పడుకునే ముందు తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పి నివారణ మందు వేయండి. మీరు వాటిని ఫార్మసీలు లేదా స్పోర్ట్స్ షాపులలో కనుగొనవచ్చు. మీరు కటి మీద మెత్తగా రుద్దితే, మీ వెనుక వెనుక కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీరు త్వరగా వెచ్చదనం యొక్క ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిని పొందాలి.

5. 
   

   
   మంచం మీద ఎక్కువసేపు ఉండకండి. వెనుక భాగంలో నొప్పి కలిగించే కండరాల దృ ff త్వం మీకు అనిపించవచ్చు. ఇది సమస్య కాదని మీ డాక్టర్ మీకు చెప్పకపోతే మీ మంచంలో సాధారణం కంటే ఎక్కువసేపు ఉండడం మానుకోండి. సాధారణంగా, కండరాలను గట్టిపడే స్థిరమైన స్థితిలో ఎక్కువసేపు ఉండకుండా ఉండటానికి మరియు వాటిని సడలించే కదలికలను చేయడానికి ముందుగానే లేవడం మంచిది. కొన్ని గంటలు పడుకున్న తర్వాత క్రమం తప్పకుండా లేవడం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇది కండరాలను టోన్ చేయడం ద్వారా వైద్యం ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీ సాధారణ కార్యకలాపాలను తిరిగి ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడి అభిప్రాయాన్ని అడగండి. మీరు అకాలంగా చాలా చురుకుగా ఉంటే మీరే బాధపడవచ్చు.

విధానం 4 అదనపు సహాయం పొందండి

1. 
   

   
   గతంలో వివరించిన పద్ధతుల యొక్క విభిన్న కలయికలను ప్రయత్నించండి. మీకు సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొనడానికి ముందు మీరు కొన్ని వారాలు ప్రయోగాలు చేయాల్సి ఉంటుంది.

2. 
   

   
   తక్కువ వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేసే ఇతర పద్ధతులను ప్రయత్నించండి. పరీక్షించిన పద్ధతులతో మీ పరిస్థితి మెరుగుపడకపోతే, పగటిపూట మందులు లేకుండా వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందటానికి ఇతర పద్ధతులను ప్రయత్నించండి.
   • మీ వెనుక భాగంలో ఎక్కువ ఒత్తిడిని సృష్టించే కదలికలను నివారించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక భారాన్ని ఎత్తవలసి వచ్చినప్పుడు, మీ వెనుక కండరాలతో మీ కాలు కండరాలను ఉపయోగించండి. కటి ప్రాంతం యొక్క కండరాలను ఉపయోగించకుండా ఉండటానికి బస్ట్ను ముందుకు వంచవద్దు.
   • వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి ఫోమ్ రోలర్ ఉపయోగించండి. మీ వెనుక భాగంలో చుట్టడానికి మీరు చదునైన ఉపరితలంపై ఉంచాల్సిన పెద్ద నూడిల్ లాగా ఉంది. అయినప్పటికీ, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ దిగువ భాగాన్ని ఎక్కువగా ఒక వైపుకు తిప్పడం ద్వారా మీ వెనుకభాగాన్ని ఎక్కువగా సాగకుండా జాగ్రత్త వహించాలి. మీరు ఈ ముందు జాగ్రత్త తీసుకోకపోతే, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్కులను కుదించడం ద్వారా మీ వెన్నునొప్పిని పెంచుకోవచ్చు.
   • మీరు పనిచేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఎలా ఉంచాలో తెలుసుకోండి. మీరు ఎర్గోనామిక్స్ యొక్క కొన్ని నియమాలను గౌరవించాలి.
   • మీరు కూర్చున్నప్పుడు మీ వెనుక భాగం ఉపరితలంపై విశ్రాంతిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు గంటలు కూర్చుని ఉంటే తక్కువ వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. లేచి కనీసం గంటకు ఒకసారి కొన్ని విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేయండి.

3. 
   

   
   డాక్టర్ అపాయింట్‌మెంట్ కోసం అడగండి. మీరు కొన్ని నియమాలను పాటిస్తే ఎక్కువ చేయకుండానే వెనుక భాగంలో తీవ్రమైన నొప్పి తగ్గుతుంది. నొప్పి వారాలు (ఒక నెల) అదే తీవ్రతతో కొనసాగితే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి ఎందుకంటే మీ వెనుక సమస్య తీవ్రంగా ఉంటుంది మరియు చాలావరకు వైద్య చికిత్స అవసరం.
   • తక్కువ వెన్నునొప్పికి కారణాలు ఆర్థరైటిస్, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్కుల క్షీణించిన వ్యాధులు మరియు కండరాలు లేదా నాడీ వ్యవస్థతో సమస్యలు.
   • అపెండిసైటిస్, కిడ్నీ డిసీజ్, పెల్విక్ ఇన్ఫెక్షన్ లేదా అండాశయ సమస్య కూడా తక్కువ వీపులో నొప్పిని కలిగిస్తాయి.

4. 
   

   
   కటి ప్రాంతాన్ని ప్రభావితం చేసే తీవ్రమైన సమస్య యొక్క లక్షణాలను ఎలా గుర్తించాలో తెలుసుకోండి. 85% మంది ప్రజలు తమ జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో తక్కువ వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తారు. అయితే, సమస్య ముఖ్యంగా తీవ్రంగా ఉందని సూచించే లక్షణాలు ఉన్నాయి. ఈ సంకేతాలలో కొన్ని ఇక్కడ ఆలస్యం లేకుండా వైద్య చికిత్స చేయమని మిమ్మల్ని అడుగుతాయి:
   • నొప్పి వెనుక నుండి కాళ్ళ వరకు విస్తరించి ఉంది
   • మీ కాళ్ళను వంచేటప్పుడు లేదా ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు నొప్పి;
   • రాత్రి సమయంలో తీవ్రతరం చేసే నొప్పి;
   • జ్వరంతో కూడిన నొప్పి;
   • ప్లీహము లేదా పేగు సమస్యలతో సంబంధం ఉన్న వెన్నునొప్పి;
   • వెనుక భాగంలో నొప్పి తిమ్మిరి లేదా కాళ్ళ బలహీనతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.