విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 తక్కువ మాంసం తినడం ప్రారంభించండి
- పార్ట్ 2 పోషక అవసరాలను తగ్గించండి మరియు భర్తీ చేయండి
- పార్ట్ 3 కోరికలను అధిగమించడం
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి పరివర్తన నొప్పితో చేయకూడదు. సెమీ వెజిటేరియన్ డైట్ కు మారడం చాలా సులభం మరియు బహుమతి అని చాలా మంది అంటున్నారు. పాక్షిక శాఖాహారం ఆహారం (దీనిని కూడా పిలుస్తారు , flexitarian) మీకు ఇష్టమైన హాంబర్గర్‌ను ఎప్పటికప్పుడు వదలకుండా గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. మీ ఆహారంలో ఏదైనా పెద్ద మార్పు వచ్చినట్లే, మీరు సెమీ-వెజిటేరియన్ డైట్‌లోకి మారడానికి ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
దశల్లో
పార్ట్ 1 తక్కువ మాంసం తినడం ప్రారంభించండి
-
పాల్పడుతున్నారు. సెమీ వెజిటేరియన్ కావడానికి మొదటి మెట్టు తక్కువ మాంసం తినడానికి కట్టుబడి ఉండటం. మీరు ఈ మార్పు చేసే కారణాలపై దృష్టి పెట్టండి మరియు ప్రేరణగా ఉండటానికి దాన్ని ఉపయోగించండి.- మీ సహకారాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సుదీర్ఘ జీవితాన్ని గడపగలుగుతారు.
- సెమీ-వెజిటేరియన్ డైట్‌లోకి మారడం కూడా బరువు తగ్గడానికి లేదా నిర్వహించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
- మాంసం పరిశ్రమలో జంతువుల చికిత్స గురించి మీకు నైతిక ఆందోళనలు ఉన్నాయి మరియు మీరు దానిలో మీ ప్రమేయాన్ని తగ్గించాలనుకుంటున్నారు.
-
నెమ్మదిగా వెళ్ళండి. మొదట, మీ ఆహారంలో సమూలమైన మార్పు ఉత్పాదకమని అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది ఎక్కువ కాలం ఉండదు. మీరు ఒకేసారి సెమీ-వెజిటేరియన్ డైట్‌లోకి మారకూడదు, తద్వారా ఇది దీర్ఘకాలంలో మీరు నిర్వహించగల మరియు నిర్వహించగల జీవనశైలి మార్పుగా మిగిలిపోతుంది.- మొదటి పది రోజులు మీ మాంసం తీసుకోవడం గణనీయంగా తగ్గించడానికి స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఈ చిన్న లక్ష్యాలు మీకు ప్రేరణగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.
- ఎప్పటికప్పుడు మోసం చేయడానికి మీరే అనుమతి ఇవ్వండి. మీరు సెమీ వెజిటేరియన్ అని ఎంచుకుంటే, మీరు ఎప్పటికప్పుడు మాంసం తినడానికి ఎంచుకుంటారు.
-
మీ ఆహారంలో మీరు ఎంత మాంసం ఉంచాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి. మీరు ఈ మార్పు చేసిన కారణాలను బట్టి, మీ భోజనంలో మీరు చేర్చే పరిమాణాలు మరియు రకాలు మారుతూ ఉంటాయి. మీరు ఆరోగ్యం లేదా బరువు కారణాల వల్ల ఈ మార్పు చేస్తే, మీరు నైతిక కారణాల వల్ల చేస్తున్నదానికంటే వేర్వేరు మాంసాలను వేర్వేరు వ్యవధిలో చేర్చడానికి ఎంచుకోవచ్చు.- మీ ఆహారం నుండి మీరు ఏ రకాన్ని పరిమితం చేయాలనుకుంటున్నారో లేదా తొలగించాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి. ఉదాహరణకు, సీఫుడ్ సాధారణంగా వారి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు వాటిని ఉత్పత్తి చేసే పరిశ్రమకు మరియు మాంసాన్ని ఉత్పత్తి చేసే పరిశ్రమకు మధ్య ఉన్న వ్యత్యాసం కారణంగా తమను తాము శాఖాహారులుగా భావించే వ్యక్తులు కూడా అనుమతిస్తారు మరియు తింటారు.
- మాంసం రకాన్ని నిర్ణయించేటప్పుడు మరియు మీరు తినాలనుకున్నప్పుడు, మీరు తక్కువ తినేటప్పుడు సంభవించే కొన్ని పోషక నష్టాలను భర్తీ చేసే ఆహారాన్ని ఉంచడం మీకు సులభం అవుతుంది.
- మీ ఆహారాన్ని సులభంగా అనుసరించడానికి మీరు ఎంత తరచుగా మరియు ఏ రకమైన మాంసాన్ని పొందగలరో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
-
ఒక సమయంలో ఒక మాంసాన్ని తొలగించండి. మీరు ఇంతకుముందు అనేక రకాల మాంసాన్ని తింటే మీ కొత్త డైట్ కు అలవాటు పడటం కష్టం. పరివర్తనను సులభతరం చేయడానికి, ఒక సమయంలో ఒక రకాన్ని తొలగించండి.- ఎరుపు మాంసాన్ని తొలగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇది బహుశా మీ ఆహారంలో అతి తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన మాంసం, కాబట్టి మీరు మొదట దానిని తొలగించడం ద్వారా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.
- పౌల్ట్రీలో మీ సహకారాన్ని తగ్గించండి. ప్రోటీన్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ మూలాన్ని కనుగొనేటప్పుడు మీరు తినే పౌల్ట్రీని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- చివరగా, మీ చేపల తీసుకోవడం తగ్గించండి. చేపలు ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాలకు చాలా ఆరోగ్యకరమైన వనరుగా ఉంటాయి, కానీ మీరు మీ జీవితంలోని మాంసాన్ని లేదా కనీసం పాక్షికంగా తొలగించాలనుకుంటే, మీరు కూడా తినడం మానేయాలి.
-
మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి. మాంసం లేకుండా చివరి నిమిషంలో భోజనం తయారుచేయడం కష్టం, కాబట్టి మీరు మీ భోజనాన్ని ముందుగానే సిద్ధం చేయడం ద్వారా ఈ ఒత్తిడిని మరచిపోవచ్చు. మీరు అక్కడికి వెళ్ళడానికి కొంచెం ముందు, మీరు ఆకలితో ఉంటే రుచికరమైన ఎంపికలను కోల్పోకుండా చూసుకోవాలి.- మీరు తినడానికి ఇష్టపడే భోజనం కోసం వంటకాలను కనుగొనండి మరియు మీ షాపింగ్ జాబితాను రూపొందించడానికి వాటిని ఉపయోగించండి.
- మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి, అందువల్ల మీరు మెరుగుపరచవలసిన అవసరం లేదు లేదా మీ కోరికలు మిమ్మల్ని నియంత్రించనివ్వండి.
-
మీ ఆహారంలో జంతువులేతర ప్రోటీన్‌ను జోడించండి. ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర వనరులు ఉన్నాయి, మీకు అవసరమైన పోషకాలతో మాంసం మీరు సూపర్ మార్కెట్లో కనుగొనవచ్చు మరియు వాటిలో చాలా పోషక మరియు మానసిక మాంసం ప్రత్యామ్నాయంగా పనిచేస్తాయి. వాస్తవానికి, ఈ ఆహారాలలో కొన్ని అవి భర్తీ చేసే ఆహారం కంటే మిమ్మల్ని ఎక్కువగా ఇష్టపడవచ్చు!- మాంసం వలె కనిపించే మరియు అదే రుచిని కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి, కానీ వాస్తవానికి అవి బఠానీ ప్రోటీన్ లేదా బంక లేని పుట్టగొడుగులతో తయారు చేయబడతాయి.
- మీకు ఇష్టమైన చేపల రుచి మరియు యురేను పునరుత్పత్తి చేసే కూరగాయల నుండి తయారైన ఉత్పత్తులు కూడా ఉన్నాయి.
- స్టీక్స్, హాట్ డాగ్స్ మరియు బేకన్‌లను అనుకరించే అనేక శాకాహారి సోయా ఉత్పత్తులను కూడా మీరు కనుగొంటారు.
-
మీ వంటకాల్లో ఈ ప్రత్యామ్నాయ పదార్థాలను ప్రయత్నించండి. మీరు వాటిని కలిగి ఉన్న రెడీమేడ్ భోజనానికి దూరంగా ఉండాలి మరియు వాటిని మీరే ఉడికించాలి. రుచికరమైన మరియు పోషకమైన వంటకాలను తయారు చేయడానికి మీరు ప్రయత్నించే అనేక వంటకాలు ఉన్నాయి.- కటకములలో చాలా ప్రోటీన్ ఉంటుంది మరియు అవి ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
- టోఫు సోయా నుండి తయారవుతుంది మరియు ఇది ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మాత్రమే కాదు, మీరు కొంచెం మృదువైన జున్ను లేదా పొలం కొన్నట్లయితే ఇది మీకు వేరే రకమైన భోజనాన్ని ఇస్తుంది.
- బ్లాక్ బీన్స్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ప్రోటీన్లతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, మీరు వాటిని బర్రిటోస్ లేదా మిరపకాయలలో తింటే అవి అద్భుతమైనవి.
పార్ట్ 2 పోషక అవసరాలను తగ్గించండి మరియు భర్తీ చేయండి
-
మీ ఆహారంలో అనవసరమైన మాంసాన్ని మార్చండి. సెమీ-వెజిటేరియన్ కావడానికి, మీరు ఎప్పటికప్పుడు తినవలసి ఉంటుంది, కానీ మీరు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరుగా ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటారు.- బదులుగా, గింజలు, విత్తనాలు మరియు బీన్స్ వంటి మీ కూరగాయల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి.
- మీరు క్రమం తప్పకుండా తినడానికి సిద్ధంగా ఉంటే సీఫుడ్ ప్రోటీన్ తీసుకోవటానికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు.
-
జింక్ యొక్క మరొక మూలాన్ని కనుగొనండి. మాంసం మీ శరీరానికి ప్రోటీన్ మాత్రమే కాదు. మీ శరీరానికి అవసరమైన అనేక ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు మీరు మరెక్కడా కనుగొనవలసి ఉంటుంది. వాటిలో ఒకటి జింక్, ఇది శరీరాన్ని నయం చేయడానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.- పురుషులు రోజుకు 11 మి.గ్రా జింక్ మరియు మహిళలు 8 మి.గ్రా.
- పారిస్ పుట్టగొడుగులు, బచ్చలికూర, గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు జీడిపప్పులలో జింక్ చాలా ఉంది.
-
విటమిన్ బి 12 యొక్క మరొక మూలాన్ని జోడించండి. విటమిన్ బి 12 మీరు భర్తీ చేయవలసిన మరో ముఖ్యమైన పోషకం. మీ శరీరం ఎర్ర రక్త కణాలను తయారు చేయడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక శక్తిని నిర్వహించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.- ఈ విటమిన్ మాంసం మరియు సీఫుడ్లలో మాత్రమే లభిస్తుంది, కాబట్టి మీరు దీనిని మీ డైట్ లో ఉంచుకోవాలి.
- విటమిన్ బి 12 లోపాన్ని నివారించడంలో మీకు సహాయపడే ఆహార పదార్ధాలు కూడా ఉన్నాయి.
-
ఇనుము యొక్క మరొక మూలాన్ని కనుగొనండి. మీ శరీరానికి ఇనుము చాలా అవసరం ఎందుకంటే ఇది రక్తానికి ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేస్తుంది, అయితే ఈ ఖనిజానికి ప్రధాన మూలం ఎర్ర మాంసం. మీరు మీ భోజనంలో తీసుకోవడం తగ్గించినప్పుడు, మీరు ఇనుము యొక్క మరొక మూలాన్ని కనుగొనాలి.- 50 ఏళ్లలోపు పురుషులు, మహిళలు రోజూ 8 మి.గ్రా ఇనుము తీసుకోవాలి. 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు 18 మి.గ్రా, 50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు 19 మి.గ్రా.
- వండిన సోయాబీన్స్, కాయధాన్యాలు, వోట్మీల్, ఉడికించిన బచ్చలికూర మరియు పాస్తాలో మీరు వాటిని కనుగొంటారు.
-
ఇతర డొమెగా -3, DHA మరియు EPA మూలాలను కనుగొనండి. ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి, బాగా దృష్టి పెట్టడానికి మరియు మంచి దృష్టిని కలిగి ఉండటానికి ముఖ్యమైనవి. ఇవి కాలేయ వైద్యంను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు గ్లూకోజ్‌ను శక్తిగా మారుస్తాయి.- చేప నూనెలు కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన వనరులు, కాబట్టి మీరు చేపలను తినడం కొనసాగించకపోతే మీరు ఆందోళన చెందకూడదు.
- చేప నూనెతో కూడిన ఆహార పదార్ధాలు కూడా మీరు ఈ మూలకాల యొక్క సరైన మొత్తాన్ని వినియోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
- మీరు చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు మరియు గింజలలో ఒమేగా -3 లను కూడా కనుగొంటారు.
పార్ట్ 3 కోరికలను అధిగమించడం
-
మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నారా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. తక్కువ లేదా మాంసం లేని భోజనం తిన్న తర్వాత మీరు ఎల్లప్పుడూ సంతృప్తి చెందలేరు. ఇది చాలా అరుదైన వాస్తవం కాదు, మీ శరీరానికి మీ కొత్త ఆహారానికి అనుగుణంగా సమయం కావాలి. ఆహారం మరియు ఆకలి కోసం అదనపు కోరికల మధ్య తేడాను గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం.- మీరు నిజంగా ఏమి తినాలనుకుంటున్నారో మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు సాధారణంగా ఆకలితో ఉంటే, మీరు ఎక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మాత్రమే తినవచ్చు.
- మీరు ఆకలితో ఉన్నారా అని ఆలోచిస్తున్న కొద్ది నిమిషాలు వేచి ఉండండి. ఆమె తరచూ పాస్ అవుతుంది.
-
మీ కోరికలపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు తరచూ అదే విషయాన్ని కోరుకుంటున్నారని మీరు గమనించినట్లయితే, అది మీ శరీరానికి ఒక పోషకం అవసరం లేదు అనేదానికి సంకేతం కావచ్చు. సందేహాస్పదమైన పోషకాన్ని మీరు గుర్తించిన తర్వాత, ఇతర వనరులు తక్కువ ఆకలితో ఉన్నట్లు మీరు కనుగొనవచ్చు.- మీరు నిరంతరం ఎర్ర మాంసాన్ని కోరుకుంటే, మీ ఇనుము స్థాయి చాలా తక్కువగా ఉండటం మరియు మీ శరీరం భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఓట్ మీల్, బచ్చలికూర లేదా ఇతర ఇనుప వనరులను తినడానికి ప్రయత్నించండి, ఆ కోరిక తగ్గిపోతుందో లేదో చూడటానికి.
- మీరు ప్రతిరోజూ తీసుకునే విటమిన్లతో కూడిన ఆహార పదార్ధాలు మీకు సరైన పోషకాల సమతుల్యతను కలిగి ఉండటానికి మరియు లోపాల వల్ల కోరికలను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
-
ఆకలి కనిపించనివ్వవద్దు. తరచుగా, మీకు అల్పాహారం అవసరమైనప్పుడు లేదా మీరు కొంతకాలం తిననప్పుడు కోరికలు కనిపిస్తాయి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తింటుంటే, మీ బొడ్డు నిండి ఉంటుంది మరియు మీకు కోరికలు వచ్చే అవకాశం తక్కువ.- మీ ఆకలిని నియంత్రించకుండా ఉండటానికి పగటిపూట ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినడానికి మిమ్మల్ని మీరు నిర్వహించండి.
- భోజనం వదిలివేయవద్దు. మీరు ఆకలితో ఉంటే మీ డైట్ పాటించడం చాలా కష్టం, అందుకే మీరు చాలా ఆకలితో ఉండకుండా ఉండటానికి భోజనం చేయకుండా ఉండాలి.
-
మీ ప్రయోజనం కోసం ఉమామి రుచులను ఉపయోగించండి. లామర్, తీపి, సన్నని మరియు ఉప్పగా ఉన్న తరువాత ఐదవ రుచి లుమామి. ఉమామి ఆహారాలు సంక్లిష్టమైన మరియు రుచికరమైన రుచిని కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ మాంసం కోరికలను తగ్గించడానికి గొప్ప మార్గం.- పుట్టగొడుగులు మరియు టమోటాలు రెండూ సహజంగా ఉమామి రుచులను కలిగి ఉంటాయి మరియు వాటి ఎండిన వెర్షన్లు ఎక్కువ దృష్టి పెడతాయి. కోరికలను నివారించడానికి మీ భోజనానికి జోడించండి.
- గ్రీన్ టీలో ఉమామి రుచి కూడా ఉంది మరియు ఇది మీ భోజనం నుండి తప్పిపోయిన మాంసాన్ని కోల్పోకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
-
మీరే ఎప్పటికప్పుడు వెళ్లనివ్వండి. పాక్షిక శాఖాహారం ఆహారం యొక్క లక్ష్యం కొంత మాంసం తినగలగాలి. కొన్నిసార్లు ఆహార కోరికను అధిగమించడానికి ఉత్తమ మార్గం మీకు కావలసినదాన్ని తినడం.- ఎర్ర మాంసం అన్నింటికన్నా తక్కువ ఆరోగ్యకరమైనది, కానీ ఇందులో చాలా ప్రయోజనకరమైన పోషకాలు ఉన్నాయి. మీరు ఎప్పటికప్పుడు తింటుంటే, మీరు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోగలుగుతారు.
- చేపలు మరియు ఇతర మత్స్యలు పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన వనరులు మరియు చాలా మంది శాకాహారులు దీనిని ఆమోదయోగ్యంగా భావిస్తారు. మీ భోజనంలో ఉంచడం ద్వారా, మీరు ఆహార కోరికలను తగ్గిస్తారు మరియు మీరు సమతుల్య ఆహారాన్ని ఉంచుతారు.