విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 మీ పొత్తికడుపును స్థిరీకరించండి
- విధానం 2 మీ పొత్తికడుపు పని చేయడానికి స్విస్ బంతిని ఉపయోగించండి
- విధానం 3 వ్యాయామాలలో తేడా ఉంటుంది
బాడీబిల్డింగ్ అనేది బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన శిక్షణా కార్యక్రమంలో కీలకమైన దశ. మీ ఉదరం బలంగా ఉంటే, మీరు పేలవమైన భంగిమ, వివిధ రకాల గాయాలు మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పితో బాధపడే అవకాశం తక్కువ. అదనంగా, ఉదరం యొక్క బాడీబిల్డింగ్ స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. మీ కటి, తక్కువ వెనుక, పండ్లు మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలను పని చేయడమే కాకుండా, మీ ట్రంక్ దృ firm ంగా మరియు దృ keep ంగా ఉండటానికి మీరు ప్రయత్నించగలిగే వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి.
దశల్లో
విధానం 1 మీ పొత్తికడుపును స్థిరీకరించండి
-
మీరే ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి. 1 నుండి 5 నిమిషాలు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉండండి. ట్రంక్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి అక్షరాలా లెక్కలేనన్ని వ్యాయామం ఉన్నప్పటికీ, మీరు కొన్ని స్థిరమైన స్థానాలను అవలంబించడం ద్వారా మీ శరీరంలోని ఆ భాగాన్ని స్థిరీకరించడం మరియు బలోపేతం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. కొన్ని కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేసే స్థిరమైన స్థానాన్ని అవలంబించేటప్పుడు ట్రంక్ స్థిరంగా ఉంచడం ఉదరం బలోపేతం చేయడానికి మంచి మార్గం. ప్రారంభించడానికి బోర్డు ఉత్తమమైన స్థానాల్లో ఒకటి.- మిమ్మల్ని ప్లాంక్ స్థానంలో ఉంచడానికి, మీ కడుపుపై ఉంచండి, మీ శరీరం పైభాగం మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మీ అరచేతుల్లో చేరండి మరియు మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద నేరుగా ఉంచండి, అవి మీ భుజాల వెడల్పు నుండి ఖాళీగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ ముంజేతులు మరియు కాలి వేళ్ళతో నెట్టడం ద్వారా మీ తుంటిని ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని మెడ నుండి చీలమండల వరకు సరళ రేఖను రూపొందించడానికి అనుమతించే ఎత్తులో మీ తుంటిని ఉంచండి.
- కనీసం 15 సెకన్లపాటు బోర్డు స్థానంలో ఉండండి.వ్యాయామం 5 సార్లు చేయండి.
- 15 సెకన్ల వ్యవధిలో వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచండి. మీరు ఒక నిమిషం పాటు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉండే వరకు కొనసాగించండి. మీరు వాటి వ్యవధి కంటే బోర్డుల మొత్తాన్ని కూడా పెంచవచ్చు.
-
వ్యాయామం చేసే కష్టాన్ని పెంచండి. మీ పొత్తికడుపుపై మరింత పని చేయడానికి బోర్డు వ్యాయామాలను మార్చండి. మీరు ఈ స్థితిలో ఒక నిమిషం కన్నా ఎక్కువ సమయం గడిపిన తర్వాత, వ్యాయామం చేసే కష్టాన్ని పెంచండి. ఉదాహరణకు, ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు ఒక చేయి మరియు వ్యతిరేక కాలును ఎత్తండి. మీ శరీరం యొక్క బరువు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలుగా విభజించబడుతుంది, ఇది వాటిని ఉత్తమంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.- ప్రారంభంలో, మీ కుడి చేయిని మాత్రమే ఎత్తి కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ ముందు ఉంచండి. బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా మీరు అక్కడికి చేరుకుంటే, మీ ఎడమ కాలు ఎత్తి మీ వెనుక సాగండి. ఈ స్థానాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఉంచండి. మీ ఎడమ చేయి మరియు మీ కుడి కాలుతో అదే పని చేయండి. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.
-
వైపు బోర్డులు చేయండి. మీ స్టాటిక్ వ్యాయామ దినచర్యకు అదనంగా వైపు బోర్డులను తయారు చేయండి. వైపు పలకలు శరీరం యొక్క రెండు వైపులా నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, ముఖ్యంగా ప్రయోగశాల స్థాయిలో. ప్రారంభించడానికి, మీ శరీరానికి లంబంగా మీ ముంజేయితో మరియు మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి పడుకోండి. మీ అబ్స్ కుదించండి మరియు మీ ముంజేయిని భూమిలో గట్టిగా నాటండి. మీ శరీరం మొత్తం సమలేఖనం అయ్యే వరకు మీ తుంటిని పెంచండి.- మీకు సాధ్యమైనంతవరకు (కనీసం 15 సెకన్లు) ఈ స్థానాన్ని ఉంచండి మరియు మళ్లీ ప్రారంభించండి. ప్రతి వైపు 5 బోర్డులు చేయండి.
- క్రమంగా 15 సెకన్ల ఇంక్రిమెంట్‌లో వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచండి. మీరు వాటి వ్యవధి కంటే బోర్డుల సంఖ్యను కూడా పెంచవచ్చు.
- మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఎత్తడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం చేసే కష్టాన్ని పెంచుకోవచ్చు (భూమితో సంబంధం లేని వారు). వాటిని 15 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం గాలిలో ఉంచండి.
-
"మొబైల్" బోర్డు వ్యాయామాలు చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు నాలుగు ఫోర్లలో క్రాల్ చేయవచ్చు లేదా నడవవచ్చు. అన్ని ఫోర్ల మీద నడవడం వ్యాయామంలా కనిపించకపోతే, ఉదరం బలోపేతం చేయడానికి ఇది వేగవంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన చర్య అని మీరు అనుకోవచ్చు. ఇది చేతులు మరియు మోకాళ్లపై క్రాల్ చేయడం కాదు. సైన్యాన్ని ఇష్టపడకండి: పై కాళ్ళు మరియు ముంజేయిపై మొగ్గు. నెమ్మదిగా వెళ్లి మీ శరీర కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి, మీ తుంటి యొక్క వివిధ కండరాలు, మీ ఉదరం మరియు మీ వెనుకభాగం ప్రతి కదలికతో ఎలా పనిచేస్తాయో గమనించండి.- మీ తుంటిని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు వాటిని ఎడమ నుండి కుడికి ing పుకోకుండా ఉండండి.
- ప్రతి "స్ట్రైడ్" తో మీ మోకాళ్ల కదలికపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు మీ కాళ్ళను విస్తరించకూడదు.
-
హిప్ సర్వేల శ్రేణి చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి, మోకాలు వంగి, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ ఉదర కండరాలను సంకోచించండి మరియు మీ మొండెం మరియు తొడలు సమలేఖనం అయ్యే వరకు మీ తుంటిని భూమి నుండి ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లు ఉంచండి. మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉండాలి. మీరు అక్కడికి చేరుకుంటే డజను లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు చేయండి.- మీరు స్థానం ఉంచినప్పుడు మీ పండ్లు పడకుండా లేదా ఒకదానికొకటి చిట్కా చేయవద్దు.
- మీ తుంటిని ఎత్తే ముందు, మీ చేతులను మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు మరియు మీ అరచేతులు స్థిరత్వం కోసం నేలపై ఉంచండి.
- మరిన్ని ఇబ్బందుల కోసం, వ్యాయామం అంతటా మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటండి.
విధానం 2 మీ పొత్తికడుపు పని చేయడానికి స్విస్ బంతిని ఉపయోగించండి
-
మైదానంలో బస్ట్ రీడింగులను చేయండి. స్విస్ బంతి (లేదా జిమ్నాస్టిక్ బాల్) వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. క్లాసిక్ బస్టింగ్ చేయడంలో మీకు ఇకపై ఇబ్బంది లేకపోతే, ఈ వ్యాయామంలో స్విస్ బంతిని ప్రవేశపెట్టడం తక్కువ పునరావృతంతో ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రారంభించడానికి, బంతిపై కుర్చీగా నిటారుగా కూర్చుని, మీ పాదాలను మీ ముందు నేలపై చదునుగా ఉంచండి.- స్విస్ బెలూన్లు అనేక క్రీడా వస్తువుల దుకాణాల్లో అమ్ముడవుతాయి. ఇవి మృదువైన సాగే పదార్థంలో రూపొందించబడ్డాయి మరియు వివిధ పరిమాణాలలో లభిస్తాయి. మీ పదనిర్మాణ శాస్త్రానికి అనుగుణంగా ఉన్న బంతిని ఎంచుకోండి.
- 6 రెప్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క 3 సెట్‌లను చేయండి. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు ప్రతి సెట్‌కు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.
- మీరు స్విస్ బంతిపై పతనం సులభంగా చదవగలిగినప్పుడు, మీ ఛాతీపై బరువు-శిక్షణ డిస్క్‌ను ఉంచడం ద్వారా వ్యాయామం చేసే కష్టాన్ని పెంచండి.
-
మీ మోకాళ్లపై బోర్డులను తయారు చేయండి. మీ పక్కన బంతితో మిమ్మల్ని పంప్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి. చేతులకు మద్దతుగా, బంతిపై ఒక సమయంలో ఒక కాలును పాస్ చేయండి. మీరు మీ పొత్తికడుపును కుదించేటప్పుడు మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు కదిలించేటప్పుడు దాన్ని మీ షిన్లతో ముందుకు తరలించండి. అప్పుడు, మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా సాగదీయండి.- మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉండాలి.
- 6 రెప్‌ల 3 సెట్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు మరింత చేయండి.
-
వ్యాయామం చేసే కష్టాన్ని పెంచండి. మీ షిన్స్ కింద బంతితో మీరు అనేక పునరావృత్తులు సులభంగా చేయగలిగితే, అదే పని చేయండి, కానీ ఈసారి మీ కాలి కింద బంతితో. అతను రోల్ చేయవలసిన దూరాన్ని మీరు పెంచేటప్పుడు లెక్కించకుండా దాన్ని ముందుకు వెనుకకు తరలించడం మరింత కష్టమవుతుంది. మీరు బంతిని మీ కాలి కింద ఉంచినప్పుడు పడకుండా జాగ్రత్త వహించండి.- మరింత కష్టం కోసం, బంతిని వెనుకకు తిప్పండి, కానీ ఒక పాదంలో సమతుల్యం. ఇతర పాదాలతో అదే పని చేయడం మర్చిపోవద్దు.
విధానం 3 వ్యాయామాలలో తేడా ఉంటుంది
-
వెనుక పొడిగింపులు చేయండి. మైదానంలో ఉన్న పతనం యొక్క రివర్స్ హైపర్‌టెక్టెన్షన్ బెంచ్‌లో వెనుక భాగాన్ని పొడిగించడం. శరీరాన్ని 45 డిగ్రీల వద్ద ఉంచే మరియు కాళ్ళు మరియు చీలమండలను సురక్షితంగా ఉంచే పరికరం హైపర్‌టెక్టెన్షన్ బెంచ్. ప్యాడ్ల క్రింద మీ చీలమండలతో బెంచ్ మీద ముఖం పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ తొడల పైభాగం విస్తృత ఎగువ ప్యాడ్‌ను కొట్టాలి (కాకపోతే, మీ తొడల వద్ద ప్యాడ్‌లు కనిపించే విధంగా బెంచ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి).- మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటండి.
- మీ వెనుకకు వంగకుండా మీ పొత్తికడుపును మీకు వీలైనంత వరకు తగ్గించి నెమ్మదిగా నడుము వద్ద వంచు. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి కోసం మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచడం మీ భద్రతకు ముఖ్యం. మీరు దానిని వంగి ఉంటే, మీరు ఎక్కువగా వంగి ఉన్నారని మరియు ఆపవలసిన అవసరం ఉందని అర్థం.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మొండెం పెంచండి మరియు మళ్లీ ప్రారంభించండి.
- మీరు చాలా వెన్నెముక మరియు పతనం వ్యాయామం చేస్తే, మీ దినచర్యలో బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌తో సహా పరిగణించండి.
- మీ వీపును ఎక్కువగా పెంచవద్దు. మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉండాలి.
- మీరు చేయగలిగే చాలా బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌లో 3 సెట్‌లు చేయండి.
- బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు. మీ కడుపుపై ఉంచండి మరియు మీ చేతులు, మీ ఛాతీ మరియు మీ కాళ్ళను భూమి నుండి ఒకే సమయంలో తీయండి. ఎత్తడానికి మీ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించండి. మీరు ప్రారంభించినట్లయితే ఈ స్థానాన్ని 2 నుండి 5 సెకన్లు మరియు మీరు మరింత అధునాతన స్థాయిలో ఉంటే ఒక నిమిషం కన్నా ఎక్కువ ఉంచండి. ఈ సమయం తర్వాత మీరే తిరిగి నేలపై ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం సూపర్మ్యాన్ లేదా కోబ్రా (యోగాలో) యొక్క భంగిమను పోలి ఉంటుంది.
-
మీ వ్యాయామాలలో తేడా ఉంటుంది. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు మీ వ్యాయామాలలో తేడా ఉంటుంది. ప్రతి 2 లేదా 3 నెలలకు, మీ ఉదర వ్యాయామాలను సవరించండి. లేకపోతే, మీ శరీరం ఈ నిర్దిష్ట దినచర్యలో పాలుపంచుకుంటుంది మరియు మీరు దాని నుండి ప్రయోజనం పొందరు.- పొత్తికడుపులను లక్ష్యంగా చేసుకుని అనేక వ్యాయామాలు ఇంటర్నెట్‌లో అందుబాటులో ఉన్నాయి. చాలా సైట్లు ప్రింట్ ప్రోగ్రామ్‌లను అందిస్తాయి, వాటిలో కొన్ని మీరు ఎక్కువగా ఆనందించే శారీరక శ్రమ ఆధారంగా మీ పొత్తికడుపుపై పని చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి.
- మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చడానికి లేదా అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి కండరాల కొత్త సమూహంపై పనిచేయడం లేదా దృష్టి పెట్టడం. వెనుకభాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలను చేర్చండి, ఎందుకంటే ప్రజలు వారి అబ్స్ పై దృష్టి పెడతారు.