విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 నొప్పి లేకుండా సెంట్రైనర్లో విజయవంతం
- పార్ట్ 2 మోకాలి నొప్పిని తగ్గించండి
- పార్ట్ 3 ఆరోగ్యంగా మరియు నొప్పి లేకుండా ఉండండి
మోకాలి నొప్పి మీకు బాగా శిక్షణ ఇవ్వకుండా నిరోధించవచ్చు. పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చడానికి, ఇది మీ కాళ్ళను మొత్తంగా నిర్మించకుండా నిరుత్సాహపరుస్తుంది. కొంతమంది నొప్పి ఉన్నప్పటికీ శిక్షణ సమయంలో తమను తాము నెట్టుకుంటారు, ఇది నొప్పి పెరుగుతుంది కాబట్టి ఇది చాలా చెడ్డ ఆలోచన.
దశల్లో
పార్ట్ 1 నొప్పి లేకుండా సెంట్రైనర్లో విజయవంతం
-
శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి. మంచి సన్నాహక ప్రాముఖ్యతను ఎప్పుడూ తక్కువ అంచనా వేయకూడదు. గాయాన్ని నివారించడంతో పాటు, మీ వ్యాయామం సమయంలో మంచి ఫలితాలను పొందడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. ఉచ్చారణల భ్రమణాలతో ప్రారంభించండి, అక్కడికక్కడే చిన్న జంప్‌లు (మీ మోకాలికి తట్టుకోగలిగితే) మరియు కొన్ని పంపులు మీ శరీరాన్ని అనుసరించే శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేస్తాయి. మంచి సన్నాహక కోసం మీరు ఏమి చేయవచ్చు.- వేడెక్కడం మీ కాళ్ళకు రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
- వేడెక్కడం గట్టి కండరాలను సడలించడం మరియు వాటి వశ్యతను పెంచుతుంది.
- వేడెక్కడం మిమ్మల్ని శారీరకంగా మరియు మానసికంగా తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.
-
వేడెక్కిన తరువాత, విస్తరించండి. లోతుగా సాగదీయడం మరియు శ్వాస తీసుకోవడం మీ శరీరమంతా వేడెక్కడానికి మంచి మార్గం. మీరు మీ తల మరియు మెడను సాగదీయడం ద్వారా ప్రారంభించాలి మరియు తరువాత క్రమంగా దిగువ శరీరానికి దిగుతారు. ఇది కండరాలను గుర్తుంచుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.- మీరు కోరుకుంటే, మీ మోకాలిపై ఎక్కువగా లాగకుండా ఉండటానికి ఫోమ్ రోలర్ ఉపయోగించండి.
-
నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళకు నడక అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఇది మోకాళ్ళను వంచడం, కానీ ఇతర వ్యాయామాల కంటే తక్కువ. మొత్తంమీద, ఇది మోకాళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయదు. మీరు క్రమం తప్పకుండా నడుస్తుంటే, మరింత తీవ్రత కోసం చురుకైన నడకను ప్రయత్నించండి.- ఒక ఫ్లాట్ మరియు నేలపై కూడా నడవాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మీ మోకాలు, కాళ్ళు మరియు కాళ్ళను కాపాడుతారు.
- 30 నిమిషాలు నడవడం 30 నిమిషాల జాగ్ మాదిరిగానే ఫలితాన్ని ఇస్తుంది. మీరు దీన్ని రోజుకు 10 నిమిషాల 3 దశలుగా విభజించినప్పటికీ, మీరు మీ శరీరానికి గొప్ప సేవ చేస్తున్నారు.
-
ఈతకు వెళ్ళండి. ఈత చాలా మంచి హృదయ వ్యాయామం, ఇది మోకాళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయదు. నీటిలో, మీ బరువు మీ మోకాళ్లపై కాకుండా మీ శరీరమంతా వ్యాపించింది.- మీ ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి 6 రోజులు ఈత కొట్టవచ్చు.
- అయితే, మీ మోకాళ్ళను వంచడానికి బలవంతం చేసే బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ వంటి ఈత వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండండి.
-
స్టెప్-అప్‌లు చేయండి (బెంచ్‌లోకి వెళ్లిపోండి). స్టెప్ అప్స్ హృదయనాళ స్థాయిలో చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి మరియు అదే సమయంలో మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ ను బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తాయి. ఈ వ్యాయామం మీ మోకాళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయకూడదు, కానీ మీకు నొప్పి వస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి. స్టెప్ అప్స్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.- 15 నుండి 30 సెం.మీ ఎత్తులో ఒక బెంచ్, ఒక అడుగు లేదా ఏదైనా పెరిగిన వేదిక తీసుకోండి. మీ కుడి పాదంతో ప్రయాణించండి.
- మీకు కావాలంటే, మీ భుజాలపై చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయండి. ఇది మీ శరీరమంతా పని చేస్తుంది.
- మీ ఎడమ కాలుని పైకెత్తి, ప్లాట్‌ఫాంపై ఉంచి తిరిగి నేలపై ఉంచండి.
- ప్రతి కాలుకు 20 నుండి 30 పునరావృతాల 3 సెట్లు చేయండి.
-
గాలిలో ఒక కాలుతో మీ వైపు ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క బలాన్ని పెంచుతుంది. మీ మోకాలికి వంగని కారణంగా, మీకు నొప్పి ఉండదు. వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.- మీ కుడి వైపున పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి మరియు ఒకదానికొకటి అంటుకోవాలి. మీ కుడి చేయి మీ తలని పట్టుకోవాలి.
- మీ కుడి కాలును సూటిగా పైకి లేపండి. మీరు 45 డిగ్రీల కోణానికి చేరుకునే వరకు సున్నితంగా చేయండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ఎడమ కాలుకు వ్యతిరేకంగా మీ కుడి కాలును శాంతముగా తగ్గించండి.
- ప్రతి కాలుకు 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
-
మీ ముఖ్య విషయంగా ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం మీ మడమ యొక్క కండరాలు అయిన మీ గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధికి మోకాలు నిటారుగా ఉంటాయి. ఇక్కడ ఎలా ఉంది.- మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకోవడానికి టేబుల్ లేదా కుర్చీని ఉపయోగించండి. మీ ముందు ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో పట్టుకోండి.
- మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి 15 సెం.మీ దూరంలో ఉండాలి.
- మీ కాలివేళ్లు మాత్రమే భూమిని తాకే వరకు మీ మడమలను నేల నుండి పైకి లేపండి. సున్నితంగా చేయండి.
- మీ ముఖ్య విషయంగా నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
-
ఒక కాలు మీద డంబెల్స్ ఎత్తండి. మీరు చేయగలిగే మరో వ్యాయామం ఏమిటంటే, డంబెల్స్‌ను ఒక కాలు మీద మాత్రమే ఎత్తడం (మీకు బాధ కలిగించేది) ఒక బెంచ్ మీద ఉండి, మరొక కాలుతో 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీరు వీలైనంత వరకు సాగవచ్చు.- ఈ వ్యాయామం మోకాలి కీళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు మీ గ్లూట్స్ ను బలోపేతం చేయడానికి జరుగుతుంది.
- మీ కాళ్ళు వణుకుతాయి కాబట్టి 2 సెట్లు మాత్రమే చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
-
మీ శిక్షణా సెషన్ తర్వాత, చల్లబరుస్తుంది. మీ కండరాలను వేడెక్కడం అత్యవసరం కాబట్టి వాటిని చల్లబరచడం అత్యవసరం. మీ కండరాలు చల్లబరచడానికి సమయం ఇవ్వకుండా అకస్మాత్తుగా వ్యాయామం ఆపడం వల్ల మీ కండరాలు దెబ్బతింటాయి మరియు అవి గట్టిగా మరియు తక్కువ సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి.- మీరు మీ శిక్షణ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ శరీరమంతా విస్తరించడానికి 5 నుండి 10 నిమిషాలు పడుతుంది. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభంలో మాదిరిగానే సాగదీయవచ్చు. శిక్షణ ముగిసిందని మరియు అది వేడెక్కాల్సిన అవసరం లేదని మీ శరీరానికి తెలిసేంత చేయండి.
పార్ట్ 2 మోకాలి నొప్పిని తగ్గించండి
-
మీ శరీరానికి అవసరమైనప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మోకాలి నొప్పి అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించినప్పుడు, నొప్పి పెరగకుండా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత, మీ కండరాలు తమను తాము రిపేర్ చేసుకోవడానికి ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి. మీరు మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకుంటే మీ రికవరీ సమయం తగ్గుతుంది.- వీలైతే, జాగింగ్ లేదా రన్నింగ్ వంటి కార్యకలాపాలు చేయవద్దు. మీ శరీర బరువును మీ ఒడిలో ఉంచవద్దు. నొప్పి పోయే వరకు పైన సూచించిన వ్యాయామాలు చేయండి.
-
నొప్పి కనిపించడం ప్రారంభిస్తే మీ మోకాలిపై మంచు వాడండి. మీ మోకాలి దెబ్బతినడం ప్రారంభిస్తే, ప్రతి గంటకు ఒకసారి 15 నిమిషాలు మంచు తీసుకొని మీ మోకాలిపై ఉంచండి. ఇది నొప్పిని శాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది. తరువాతి రోజులకు, రోజుకు కనీసం 4 సార్లు మంచు వేయండి.- మంచు మరియు మీ చర్మం మధ్య ఏదో ఒకటి ఉండేలా చూసుకోండి. మంచు నేరుగా చర్మంపై ఉంచితే, ఇది నరాల కణజాలం దెబ్బతింటుంది.
- మీ చర్మంపై 15 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ మంచు ఉంచవద్దు. మీరు అంతకన్నా ఎక్కువ చేస్తే, మీరు మొద్దుబారిపోతారు మరియు మీ చర్మం స్తంభింపజేసి, దెబ్బతింటుందో మీరు చెప్పలేరు.
-
మీ మోకాలిని పెంచండి, ముఖ్యంగా మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు. వాపును తగ్గించడానికి మరొక మార్గం మీ మోకాలిని వీలైనంత వరకు ఉంచడం. నిద్రపోయే ముందు, మీ మోకాలి క్రింద రెండు దిండ్లు ఉంచండి. మీ మోకాలి ఎత్తైన స్థితిలో ఉందని మీరు ఖచ్చితంగా అనుకుంటారు.- మీకు వీలైనప్పుడల్లా దీన్ని చేయండి. మీరు టీవీ లేదా ఇంటర్నెట్ చూస్తున్న మంచం మీద ఉంటే, మీ మోకాలిని పైకి లేపండి. వాపును తగ్గించడం వల్ల నొప్పి తగ్గుతుంది.
- మీ మోకాలిపై సాగే కట్టు లేదా కట్టు ఉపయోగించండి. మీ మోకాలికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు వాపును తగ్గించడానికి మీరు మీ మోకాలిని సాగే కట్టు లేదా కట్టుతో చుట్టవచ్చు. ఒక స్ప్లింట్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు, ముఖ్యంగా మీరు కోలుకుంటే. ఇది మీ మోకాలిని స్థిరీకరించడానికి మరియు సహాయాన్ని అందించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. కట్టు లేదా కట్టు మీద ఉంచడం ద్వారా రక్త ప్రసరణ కత్తిరించబడకుండా చూసుకోండి. కట్టు కట్టుకోండి, కానీ చాలా కష్టం కాదు.
-
మీరు నివారించాల్సిన వ్యాయామాలను తెలుసుకోండి. మీకు ఇప్పటికే మోకాలి నొప్పి ఉన్నందున, చాలా వ్యాయామం మీ గాయాన్ని పెంచుతుందని మీరు తెలుసుకోవాలి. అందుకే మీ మోకాలిని నొప్పి నుండి బాగా రక్షించుకోవడానికి మీరు ఈ వ్యాయామాలను గమనించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు తెలుసుకోవలసినది అదే.- సాధారణంగా, మీ మోకాలికి వంగే వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని బాధపెడతాయి. మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచుకున్నప్పుడు, మీ మోకాలి చుట్టూ ఎముకలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులపై బలమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తారు. బెండింగ్ మోకాళ్ళు అవసరమయ్యే వ్యాయామాలు పరిణామాలు (లంజలు), లెగ్ ప్రెస్‌లు (లెగ్ ప్రెస్‌లు) మరియు కాళ్లపై వంగడం (స్క్వాట్‌లు).
- కొన్ని క్రీడలు మోకాలి వంగుటకు కూడా కారణమవుతాయి. ఉదాహరణకు ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్, టెన్నిస్, హాకీ మరియు ఫుట్‌బాల్, కొన్నింటికి.
- జంపింగ్ అవసరమయ్యే వ్యాయామాలను కూడా మానుకోవాలి. జంపింగ్ మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచమని అడుగుతుంది మరియు మీరు లేచినప్పుడు, గురుత్వాకర్షణ కారణంగా మీ మోకాలు మీ శరీర బరువుకు రెండు రెట్లు మద్దతు ఇవ్వాలి. చిన్న జంప్‌లు తట్టుకోగలవు.
పార్ట్ 3 ఆరోగ్యంగా మరియు నొప్పి లేకుండా ఉండండి
-
మీ శరీరం సామర్థ్యం ఏమిటో తెలుసుకోండి ప్రతి వ్యక్తి నొప్పికి వివిధ స్థాయిలలో సహనం కలిగి ఉంటాడు మరియు అతను అనుభవించిన వివిధ నొప్పులను కలిగి ఉంటాడు. అందువల్ల, కొంతమంది వ్యాయామం బాగా విజయవంతం అవుతారు, మరికొందరు చేయలేరు. అందువల్ల మీ శారీరక స్థితి మరియు మీరు సురక్షితంగా ఏమి చేయగలరో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.- అక్కడ నుండి, మరింత ఇంటెన్సివ్ శిక్షణకు నెమ్మదిగా పురోగమిస్తుంది. మీరు చేయగలిగితే మరియు మునుపటి సెషన్ నుండి మీకు నొప్పి రాకపోతే ప్రతి సెషన్‌లో మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను 10% పెంచండి.
-
మీకు నొప్పి అనిపించిన వెంటనే ఆపు. చాలా మందికి నొప్పి అనిపిస్తుంది, కాని ఆపడానికి బలహీనత అని భావించి కొనసాగించాలని నిర్ణయించుకుంటారు. ఇది వారి పనితీరుకు హానికరం మరియు చివరికి వాటిని ఆపివేస్తుంది. మీ మోకాలికి (మరియు ఇతర భాగాలకు కూడా) నొప్పి కలిగించే వ్యాయామాన్ని కొనసాగించడం మానుకోండి. ఇది భవిష్యత్తుకు పరిణామాలను కలిగిస్తుంది.- మీరు శిక్షణను ఆపివేయాలని దీని అర్థం కాదు, మీరు మరొక వ్యాయామం చేయవలసి ఉందని దీని అర్థం. మీరు నొప్పి అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించినప్పుడు, కొంచెం నీరు తీసుకోండి, ing దడం సమయంలో కొంచెం నడవండి మరియు మరొక వ్యాయామం చేయండి.
-
ఆరోగ్యకరమైన బరువును సాధించండి. మీరు ese బకాయం కలిగి ఉంటే, మోకాలికి సాధారణంగా కంటే ఎక్కువ ద్రవ్యరాశి ఉండాలి. బరువు పెరగడం మోకాలి నొప్పి వచ్చే అవకాశం ఉంది. మీరు అధిక బరువు లేదా ese బకాయం కలిగి ఉంటే, నొప్పిని తగ్గించడానికి ఆహారం తీసుకోండి.- మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ ఆదర్శ బరువు ఎలా ఉండాలో అడగండి మరియు మీకు ఏ ఆహారం మరియు వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా ఉంటాయి. అందరికీ పని చేసే ఆహారం లేదు. మీ అలవాట్లు మరియు మీ జీవనశైలి ప్రకారం వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మీ డాక్టర్ మీకు సహాయం చేస్తారు.
-
కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి చాలా తీసుకోండి. పాలు తాగడం మరియు తృణధాన్యాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు వంటి అధిక కాల్షియం ఆహారాలు తినడం ద్వారా మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. అయితే, కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న పాల ఉత్పత్తులకు అంటుకుని ఉండండి.- గరిష్ట కాల్షియం శోషణ కోసం మీ ఆహారంలో విటమిన్ డి కూడా చేర్చండి. ఎండలో నడవడానికి లేదా సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు. ఆహారాలలో విటమిన్ డి కనిపించదు.
- కెఫిన్ లేదా శీతల పానీయాలను కాల్షియం శోషణను తగ్గిస్తుంది మరియు నిరోధిస్తుంది. అవి మీకు మరియు మీ శరీరానికి మంచిది కాని ఖాళీ కేలరీలు మరియు చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి.
-
మీ పరిమాణంలో సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ధరించండి. మీ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సరైన జత బూట్లు మీకు మరింత స్థిరత్వాన్ని ఇస్తాయి. -
మీ మోకాలి నొప్పి గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి, కానీ చురుకుగా ఉండండి. మోకాలు లేదా కాళ్ళు వ్యాయామం లేనప్పుడు, అవి సాట్రోఫీ (కండరాల నష్టం) ప్రారంభమవుతాయి, ఇది కండరాల బలహీనతకు దారితీస్తుంది. ఇది నివారించాల్సిన విషయం. మీ మోకాలి నొప్పిని నిర్వహించడానికి ఉత్తమమైన మార్గం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.- మీ మోకాలి నొప్పి మితంగా తీవ్రంగా ఉంటే, మీ వైద్యుడు మందులను సూచించాలి లేదా సాధ్యమైన ఆపరేషన్ గురించి మీకు సలహా ఇవ్వాలి. అదే సమయంలో, సాధ్యమైనంతవరకు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఇది మీకు ఆహారం ఇవ్వాలి.