త్వరగా కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ఆర్మ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణ
• పార్ట్ 2 చేతుల ప్రధాన కండరాలు పనిచేయడం
• పార్ట్ 3 కండరాల అభివృద్ధిని వేగవంతం చేస్తుంది

ఈ వ్యాసంలో: చేయి శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణ ఆయుధాల ప్రధాన కండరాలను పని చేయడం కండరాల అభివృద్ధిని వేగవంతం చేస్తుంది 16 సూచనలు

మీరు మీ చేతులతో సంతృప్తి చెందలేదా? మీరు వాటిని బలహీనంగా, లింప్ గా లేదా తగినంత కండరాలతో లేరని భావిస్తున్నారా? మీరు పెద్ద కొవ్వు లేని చేతులు కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా మరియు మీరు వాటిని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా వెంటనే ? మీరు మీ కండరాలను తక్షణమే అభివృద్ధి చేయలేకపోతే, మీరు కొన్ని వారాల్లో కష్టపడి, సరైన వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా కనిపించే ఫలితాలను పొందుతారు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 ఆర్మ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణ

ఖచ్చితమైన చేయి శిక్షణా పద్ధతి లేదు, అయితే ఈ క్రింది శిక్షణా కార్యక్రమం మీ శరీరం యొక్క మొత్తం పైభాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్ మాత్రమే కాదు. గరిష్ట ప్రభావం కోసం, ప్రతి వ్యాయామ రోజు మరియు మూడవ రోజు తర్వాత రెండు రోజుల సెలవు మధ్య విశ్రాంతి రోజు ఇవ్వండి. మీ వారపు శిక్షణ చక్రం ప్రారంభం నుండి మళ్ళీ ప్రారంభించండి. ట్రంక్, బ్యాక్ మరియు లోయర్ బాడీ వంటి ఇతర కండరాల సమూహాలలో పనిచేయడానికి మీ నాలుగు రోజుల విశ్రాంతిని ఉపయోగించండి (మీరు వాటిని విశ్రాంతి సమయంలో కూడా బుక్ చేసుకోవచ్చు).

పార్ట్ 2 చేతుల ప్రధాన కండరాలు పనిచేయడం

1. 
   

   
   కఠినమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి. శక్తివంతమైన ఆయుధాల కోసం, చాలా ఫిట్‌నెస్ సైట్లు ఎగువ శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని చాలా వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేస్తాయి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అనేది వ్యాయామం యొక్క ఒక రూపం, అది నిమగ్నమయ్యే వ్యక్తి స్థాయికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. మీరు అక్కడ ఎక్కువ సమయం మరియు శక్తిని వెచ్చిస్తే మంచి ఫలితాలు వస్తాయి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ద్వారా మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి "సరైన" మార్గం లేకపోతే, సరైన ఫలితాల కోసం ఈ క్రింది చిట్కాలను మర్చిపోకుండా ఉండటం మంచిది.
   • వారానికి చాలాసార్లు లోడ్లతో శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు ప్రతిష్టాత్మక వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ప్రోగ్రామ్ కోసం చూస్తున్నట్లయితే, వారానికి ఐదు రోజులు రెండు రోజుల విశ్రాంతి మరియు కార్డియో వ్యాయామంతో శక్తి శిక్షణ చేయండి.
   • ఒకే సమూహ కండరాలు వరుసగా రెండు రోజులు పనిచేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి. వ్యాయామ సెషన్ వల్ల కలిగే నష్టం నుండి కండరాలు అభివృద్ధి చెందడానికి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక రోజు మీ ట్రైసెప్స్ పని చేస్తే, మరుసటి రోజు మీ ఛాతీపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీ చేతులపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టవద్దు. ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు కొంతకాలం తర్వాత వింత మరియు అసమతుల్య రూపాన్ని కలిగి ఉంటారు. మీ ట్రంక్ మరియు మీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగం సన్నగా ఉన్నప్పుడు మీ చేతులు భారీగా ఉంటాయి. ఆదర్శం కాళ్ళు మరియు ట్రంక్ మీద వారానికి కనీసం రెండు రోజులు పనిచేయడం.

2. 
   

   
   
   
   మీ కండరపుష్టి పని. ప్రజలు పెద్ద కండరాల చేతులు కలిగి ఉండటం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, చాలా మంది ప్రజలు నేరుగా కండరాల గురించి ఆలోచిస్తారు మరియు ఎందుకు తెలుసుకోవడం సులభం: బాడీబిల్డర్ యొక్క మూస కండరాల మనిషి, బెంచ్ మీద కూర్చొని, వంగడం భారీ డంబెల్ తో. కండరపుష్టి ఎగువ శరీరం యొక్క (లేదా చేయి కూడా) అత్యంత శక్తివంతమైన కండరాలు కాకపోతే, అవి చాలా శారీరక శ్రమల యొక్క సాక్షాత్కారానికి అవసరమైనవి అనడంలో సందేహం లేదు. బ్యాలెన్స్లో భారీ బరువును ఎత్తండి, లాగండి లేదా పట్టుకోండి. మీ కండరపుష్టి పని చేయడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.
   • డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్ బెండింగ్: సుపీనేషన్‌లో ఉంచిన లోడ్ చేయబడిన బార్‌బెల్ (లేదా ప్రతి చేతిలో డంబెల్) తో నిలబడండి. మోచేతులను వైపులా ఉంచి మీ ఛాతీ వరకు బార్‌ను శాంతముగా ఎత్తి, ఆపై క్రిందికి తగ్గించండి. మొదటి నుండి తిరిగి ప్రారంభించండి.
   • డంబెల్ వంగుట వ్యాయామాలు: ఈ వ్యాయామం బ్రాచియల్ కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, పై చేయిపై ఎక్కువగా కోరుకునే "బంప్" లేదా "పర్వతం" కి బాధ్యత వహిస్తుంది. మీరు సాంప్రదాయిక డంబెల్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నట్లుగా ఈ వ్యాయామం చేయండి, కానీ డంబెల్స్‌ను మీ అరచేతులతో సుపైన్ కాకుండా ఒకదానికొకటి ఎదురుగా పట్టుకోండి. మీ చేయి యొక్క కదలిక మీరు సుత్తిని శాంతముగా తగ్గించినప్పుడు మీరు చేసే పనికి సమానంగా ఉంటుంది.
   • మరిన్ని వ్యాయామ ఆలోచనల కోసం ఈ కథనాన్ని చూడండి.

3. 
   

   
   
   
   మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయండి. పొరుగువారి ప్రయోజనం కోసం వారు కొన్నిసార్లు నిర్లక్ష్యం చేయబడితే, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు సాధారణ బలం విషయంలో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ మరింత ముఖ్యమైన స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తాయి. మీ కండరపుష్టిపై మీ ట్రైసెప్స్‌పై ఎక్కువ శ్రద్ధ ఇవ్వండి (కాకపోతే). పెద్ద కండరాల చేతులు కలిగి ఉండాలనుకునేవారికి ఇది అవసరం. ట్రైసెప్స్ కోసం ఖచ్చితమైన వ్యాయామాల జాబితా క్రింద ఉంది.
   • ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్: నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులతో మీ చెవుల పక్కన వంగి మీ తల వెనుక రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ తలపై డంబెల్ ఎత్తండి, మిమ్మల్ని మీరు బాధించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానానికి దిగండి, ఆపై మొదటి నుండి తిరిగి ప్రారంభించండి.
   • బెంచ్ మీద వికర్షణలు: ఒకే స్థాయిలో రెండు సమాంతర బార్ల మధ్య లేదా మీ చేతులను ఉపయోగించి బెంచ్ అంచున ఉంచండి. మీ చేతుల ఎగువ భాగం భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లి, ఆపై మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుకొని మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మొదటి నుండి తిరిగి ప్రారంభించండి.
   • మీకు సహాయం చేయడానికి ఆన్‌లైన్‌లో ఇతర వ్యాయామాల కోసం చూడవచ్చు.

4. 
   

   
   మీ భుజాలు పని. విశాలమైన, కండరాల భుజాలు తరచుగా ఆకర్షణీయమైన లక్షణంగా గుర్తించబడతాయి. అదనంగా, భుజాల కండరాలు (లేదా డెల్టాయిడ్లు) వివిధ శారీరక శ్రమలను చేయడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి, సాపేక్షంగా పెళుసైన భుజం ఉమ్మడిని ఎత్తడం, విసిరేయడం లేదా రక్షించడం. మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.
   • సైనిక అభివృద్ధి: కూర్చున్న లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, లోడ్ చేయబడిన బార్‌ను మీ ఛాతీ వరకు ఎత్తండి, మీ చేతులను ఓవర్‌హ్యాండ్‌గా మరియు కొద్దిగా వేరుగా ఉంచండి. మీ ముఖం మీద మరియు తరువాత మీ తలపై మెల్లగా బార్ ఎత్తండి. దాన్ని మీ భుజాలకు తీసుకెళ్ళి, ఆపై మొదటి నుండి ప్రారంభించండి.
   • డంబెల్స్‌తో సైడ్ ఎలివేషన్స్: నిలబడి ఉన్నప్పుడు, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. వైపు విల్లు ఏర్పడటానికి మీ చేతులను పార్శ్వంగా ఎత్తండి. మీ చేతులు భూమికి సమాంతరంగా ఉన్న తర్వాత, అవి నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లి మొదటి నుండి తిరిగి ప్రారంభించనివ్వండి. మీ భుజాల ముందు లేదా వెనుక భాగంలో పనిచేయడానికి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ చేతులను కొద్దిగా ముందుకు లేదా వెనుకకు తరలించండి.
   • తలపై డంబెల్ లిఫ్ట్: ఈ పూర్తి వ్యాయామం భుజాలతో పాటు పండ్లు, కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ ముందు లోడ్ చేయబడిన బార్‌తో, బార్‌ను మీ నడుము స్థాయికి తిరిగి తీసుకురావడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను శాంతముగా ఎత్తండి. అప్పుడు మీ ఛాతీకి ధరించండి (ఆకస్మిక హావభావాలను నివారించడం) మరియు మీ తలపై ఉంచడానికి సైనిక అభివృద్ధి (పైన చూడండి) చేయండి. బార్‌ను భూమికి తగ్గించి, మొదటి నుండి తిరిగి ప్రారంభించడానికి రివర్స్ కదలికలను చేయండి.

5. 
   

   
   మీ ఛాతీకి కండరాలు. ఛాతీ కండరాలు సాంకేతికంగా చేతులతో సంబంధం కలిగి లేనప్పటికీ, మీ ఛాతీ పరిమాణం మీ చేతులకు అనులోమానుపాతంలో లేకపోతే మీరు బేసిగా కనిపిస్తారు. మరోవైపు, చేయి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు చాలా ఛాతీ-కేంద్రీకృత వ్యాయామాలలో సహాయక పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇది బాగా తెలిసినప్పటికీ, శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి బెంచ్ ప్రెస్ మాత్రమే మార్గం కాదు. ఈ వ్యాయామం మరియు ఛాతీ పని చేసే ఇతర మార్గాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
   • బెంచ్ ప్రెస్: బరువు బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీ చేతులు గట్టిగా ఉండే వరకు లోడ్ చేసిన బార్‌బెల్ (లేదా రెండు డంబెల్స్) ను మెల్లగా ఎత్తండి, ఆపై మీ ఛాతీకి వెనుకకు క్రిందికి మరియు ప్రారంభం నుండి తిరిగి ప్రారంభించండి. మీరు అధిక భారాలతో శిక్షణ ఇస్తే గాయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడమని స్నేహితుడిని అడగండి.
   • పడుకున్న అబద్ధం: నేలపై లేదా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ ఉన్న బరువు బెంచ్ మీద పడుకోండి. శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు చేతులను విస్తరించండి మరియు వాటిని వంగకుండా వాటిని మీ మొండెం మీదకు తీసుకురండి. ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించి, మళ్ళీ ప్రారంభించండి. మీరు మీ రెక్కలను ఫ్లాప్ చేసినట్లు ఉండాలి.
   • మరిన్ని వ్యాయామ ఆలోచనల కోసం ఈ కథనాన్ని చూడండి.

6. 
   

   
   మీ వెనుక మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, వెనుక కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలు చేతులతో సమానంగా లేవు. అయినప్పటికీ, మీరు పెద్ద కండరాల చేతులు కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు ఈ కండరాల సమూహాలను విస్మరించకూడదు, సౌందర్య కారణాల వల్ల మాత్రమే కాదు (మీ వెనుక మరియు మీ లాటిసిమస్ కండరాలు తగినంత బలంగా లేకపోతే మీ బలమైన చేతులు ఏమీ కనిపించవు) వెనుక మరియు డోర్సల్ చేతులు పనిచేసే చాలా వ్యాయామాలలో కండరాలకు మద్దతు ఇస్తుంది. క్రింద, శరీరంలోని ఈ భాగాలను పని చేయడానికి వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని ఆలోచనలు.
   • సీటింగ్: టాట్ హారిజాంటల్ కేబుల్ లేదా సాగే బ్యాండ్ ఎదురుగా ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చోండి. కేబుల్ లేదా టేప్‌ను మీ వైపుకు శాంతముగా లాగండి, మీ వెనుకభాగాన్ని గట్టి భంగిమలో ఉంచేలా చూసుకోండి, కానీ కొద్దిగా వెనుకకు వాలుతుంది. మీరు లాగేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్ల మధ్య కండరాలను బిగించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకకు వంగకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
   • విలోమ లాగడం: క్షితిజ సమాంతర పట్టీ కింద నేలపై పడుకోండి. బార్బెల్ పట్టుకుని, మీ ఛాతీ దాదాపు బార్‌ను తాకే వరకు ఎత్తడానికి లాగండి (మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి). నెమ్మదిగా వెనక్కి వెళ్లి మొదటి నుండి తిరిగి ప్రారంభించండి.
   • ఓవర్‌హ్యాండ్ / సుపైన్ చేతులతో అధికారంలో ఉన్న ట్రాక్షన్స్: క్షితిజ సమాంతర పట్టీతో మీరు చేయగలిగే వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి. ఉచ్ఛారణ ట్రాక్షన్ కోసం, మీ అరచేతులతో ముందుకు ఎదురుగా ఉన్న బార్‌ను గ్రహించి, మీ ఛాతీ బార్‌ను తాకే వరకు పైకి ఎత్తండి. నెమ్మదిగా వెనక్కి వెళ్లి మొదటి నుండి తిరిగి ప్రారంభించండి.

7. 
   

   
   మీ ముంజేతులను మర్చిపోవద్దు. మీ మొత్తం రూపాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మీ ముంజేయిని పని చేయండి. బాగా-మోడల్ చేసిన ముంజేతులు బాగా కండరాల శరీరంపై "చెర్రీ" గా ఉంటాయి. వారు చేతి బలం మరియు పట్టు బలానికి దోహదం చేస్తుండగా (పర్వతారోహణ వంటి కొన్ని కార్యకలాపాలలో ఇది ముఖ్యమైనది), చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు వారి ముంజేతులను రూపం మరియు ప్రదర్శన కోసం మాత్రమే పని చేస్తారు. మీ ముంజేతులను అభివృద్ధి చేయడానికి కొన్ని వ్యాయామ ఆలోచనలు క్రింద ఉన్నాయి.
   • బార్ వద్ద మీ మణికట్టును వంచుట: మీ చేతులు మరియు ముంజేతులు మీ తొడలపై విశ్రాంతిగా ఉన్న బార్‌తో బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ చేతులు మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించగలిగేంత ఎత్తులో బార్‌ను పెంచండి. అప్పుడు బార్‌ను తగ్గించడానికి ఈ కండరాలను విడుదల చేయండి. పూర్తి వ్యాయామం కోసం, ప్రతి కదలికలతో మీ పట్టును తిప్పండి.

పార్ట్ 3 కండరాల అభివృద్ధిని వేగవంతం చేస్తుంది

1. 
   

   
   బరువును ఎంచుకోండి మరియు పునరావృత సంఖ్య కాదు. ప్రతిరోజూ మీ కండరాలను పని చేయడం ద్వారా, మీరు వాటిని ఎలా చేసినా (మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి తగినంతగా తినేంత వరకు) వాటి బలాన్ని మరియు పరిమాణాన్ని పెంచుతారు. మీరు పెద్ద కండరాలను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు ప్రతి వ్యాయామం కోసం కనీసం పునరావృతాలపై దృష్టి పెట్టాలి, కాని అధిక భారంతో (తక్కువ లోడ్‌తో అనేక పునరావృత్తులు చేయడానికి బదులుగా). ఉదాహరణకు, చాలా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సైట్లు 15 నుండి 20 రెట్లు తేలికపాటి లోడులను ఎత్తడం కంటే మూడు నుండి ఆరు రెట్లు భారీ లోడ్లు ఎత్తడం ద్వారా త్వరగా నిర్మించే అవకాశం ఉందని వెల్లడించింది.
   • మరోవైపు, కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు (ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్‌తో సహా) మధ్యస్తంగా అధిక స్థాయి నిరోధకత మరియు కొంచెం ఎక్కువ రికవరీలతో (8 మరియు 15 మధ్య) మరింత సరళమైన విధానాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది కాలక్రమేణా మీకు బలం, నిర్వచనం మరియు ద్రవ్యరాశి యొక్క సంపూర్ణ సమతుల్యతను ఇస్తుంది.

2. 
   

   
   "పేలుడు" బరువు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోండి. వేగంగా కండరాల అభివృద్ధి కోసం, ప్రతి వ్యాయామంలో మీ శక్తిని ఉంచండి! వెయిట్ లిఫ్టింగ్ "పేలుడుగా" (లోడ్లు వీలైనంత త్వరగా ఎత్తివేయబడతాయి) కండరాలు వేగంగా పెరగడానికి మరియు సాంప్రదాయిక విధానం కంటే బలంగా మారడానికి పరిశోధనలు చూపించాయి. పేలుడు శిక్షణ మీ కండరాలు వేగంగా కుదించడం నేర్చుకోవడం ద్వారా ప్రతి కదలిక యొక్క లోపాలను సరిదిద్దడానికి మీ శరీరం సహాయపడుతుంది. కండరాలను వేగంగా నిర్మించాలని చూస్తున్న ఎవరికైనా ఇది సమర్థవంతమైన వ్యూహం.
   • అయితే, అది ఎల్లప్పుడూ రూపంపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం మరియు "పేలుడు" కావాలనే కోరిక సరైన కదలికను సాధించకుండా నిరోధిస్తుంది. మిమ్మల్ని తీవ్రంగా వక్రీకరించడం లేదా వక్రీకరించడం ద్వారా మీరు ఎప్పటికీ లోడ్ ఎత్తకూడదు.

3. 
   

   
   యంత్రాలతో పోలిస్తే ఉచిత బరువులు యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి. మీ శిక్షణ మీకు పూర్తి కదలికల శ్రేణిని అనుమతిస్తుంది మరియు మీకు అవసరమైన సవాలును తెచ్చేంతవరకు పెద్ద శక్తివంతమైన కండరాలను కలిగి ఉండదు. అయినప్పటికీ, చాలా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సైట్లు యంత్రాలకు బదులుగా ఉచిత బరువులు (బార్లు, డంబెల్స్ మరియు వంటివి) సిఫార్సు చేస్తాయి. ఉచిత బరువులు నిజ జీవితంలో శారీరక శ్రమను బాగా ప్రతిబింబిస్తాయి మరియు స్థిరీకరించే కండరాలు ప్రధాన లక్ష్య కండరాలతో కలిసి పనిచేయడానికి అనుమతిస్తాయి. ఈ కారణంగా, అవి చాలా సైట్‌లచే అనుకూలంగా ఉంటాయి (అయినప్పటికీ యంత్రాలతో సరిగా ఉపయోగించకపోతే గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది).
   • బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు (పుష్-అప్స్, వెన్నుపూస వైండింగ్, పుష్-అప్స్, బెంచ్ వికర్షణలు మొదలైనవి) సాధారణంగా మధ్యస్థంగా పరిగణించబడతాయి. ఇవి కండరాల అభివృద్ధికి సరైనవి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని నివారిస్తాయి.

4. 
   

   
   కార్డియో చేయడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించవద్దు. కార్డియో వ్యాయామాలు మీ ఆరోగ్యానికి చెడ్డవి కావు. వాస్తవానికి, అవి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం, కానీ వారికి బాడీబిల్డింగ్ పట్ల నిజమైన ఆసక్తి లేదు. రన్నింగ్, బైకింగ్ లేదా ఈత కండరాలను నిర్మించడానికి కేటాయించే శక్తిని తగ్గిస్తుంది. మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, కార్డియో వ్యాయామాల ఫ్రీక్వెన్సీని వారానికి ఒకటి లేదా రెండు సార్లు గరిష్టంగా పరిమితం చేయండి.
   • మీరు కార్డియోని ఇష్టపడితే, ఈత లేదా పరుగు కంటే నడక లేదా హైకింగ్ వంటి తక్కువ తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయండి.

5. 
   

   
   ఆరోగ్యంగా తినండి. కండరాలను నిర్మించడానికి, మీ శరీరానికి అది పెరగడానికి కావలసినంత ఇంధనాన్ని ఇవ్వాలి. బాడీబిల్డింగ్ డైట్‌లో లీన్ ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉండాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను కలిగి ఉండాలి. కూరగాయలు మరియు పండ్లు అవసరమైనంత విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి, అయితే తీపి ఆహారాలు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు ఉత్తమంగా నివారించబడతాయి. కింది ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి (ఆదర్శంగా, 40 నుండి 50% కేలరీలు ప్రోటీన్ నుండి రావాలి, 40 నుండి 50% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 10 నుండి 20% కొవ్వు ఉండాలి).
   • ప్రోటీన్: చికెన్, టర్కీ, చేపలు, తెల్ల గుడ్లు మరియు సన్నని పంది మాంసం మరియు గొడ్డు మాంసం వంటి సన్న మాంసాలు. కూరగాయల ఉత్పత్తులు కూరగాయలు, సోయా (టోఫు), బ్రోకలీ, బచ్చలికూర, టేంపే మరియు సీతాన్ చాలా ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి. నాన్‌ఫాట్ పాల ఉత్పత్తులు (గ్రీకు శైలి పెరుగు వంటివి) కూడా ప్రోటీన్‌కు మంచి మూలం. చివరగా, చాలా వెయిట్ లిఫ్టర్లు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్ మరియు ప్రోటీన్ పౌడర్లను సిఫార్సు చేస్తాయి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు: ధాన్యపు రొట్టె / పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్, వోట్స్, క్వినోవా, యమ్స్ మరియు బంగాళాదుంపలు వంటి పిండి కూరగాయలు. ఆకుపచ్చ మరియు / లేదా బ్రోకలీ, సెలెరీ, బఠానీలు మరియు ఇతర ఫైబరస్ కూరగాయలు కూడా ఖచ్చితంగా ఉన్నాయి.
   • కొవ్వులు: అవోకాడోస్, కాయలు, చీజ్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు (కనోలా లేదా పొద్దుతిరుగుడు నూనె వంటివి) శక్తి మరియు పోషకాలను అందిస్తాయి.

6. 
   

   
   ప్రతి రోజు తగినంత నీరు త్రాగాలి. నీరు మీకు బలాన్ని ఇస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామాలకు అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది. ఇంకా మంచిది, కొత్త ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో వచ్చే దాహాన్ని తీర్చడానికి నీరు కేలరీలు లేని మార్గం. చాలా పోషకాహార ప్రదేశాలు రోజుకు రెండు లీటర్ల నీటిని సిఫార్సు చేస్తాయి. అయితే, మీరు చెమట మరియు కఠినమైన వ్యాయామాలు చేస్తే, ఈ మొత్తం సులభంగా పెరుగుతుంది.

7. 
   

   
   రిలాక్స్. మేము బాడీబిల్డింగ్ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, గడిపిన సమయం తప్ప శిక్షణ గది దానిలో గడిపినంత ముఖ్యమైనది. సరైన ఫలితం కోసం, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీరు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ కండరాలను చివరికి నెట్టవద్దు (మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టే లేదా మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోయే ప్రమాదం ఉంది) మరియు ఎల్లప్పుడూ ఒకే కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వకండి. మీ వారపు విశ్రాంతి వ్యాయామం ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఒకటి లేదా రెండు పూర్తి రోజులు గడపండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన కండరాలకు పూర్తి రాత్రి విశ్రాంతి అవసరం. ప్రతి ఒక్కరి నిద్ర అవసరాలు భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, అత్యంత ప్రసిద్ధ శిక్షణా సైట్లు పెద్దవారికి రోజుకు ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నిద్రను సిఫార్సు చేస్తాయి.

8. 
   

   
   అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ వల్ల కలిగే నష్టాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి. మీరు కండరాల, చక్కగా చెక్కిన చేతుల కోసం ఆరాటపడుతుంటే, స్టెరాయిడ్ల వంటి "సులభమైన పరిష్కారాలు" ఉత్సాహం కలిగిస్తాయి. ఇంకా, స్టెరాయిడ్లు మాత్రమే ఎప్పుడైనా మంచి ఆలోచన. తీవ్రమైన శిక్షణ, తీవ్రమైన అంకితభావం, సరైన పోషణ మరియు మంచి విశ్రాంతి అలవాట్లు కాకుండా, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని త్వరగా అభివృద్ధి చేయడానికి వేరే మార్గం లేదు. అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయగలవు, అవి చాలా అసహ్యకరమైన మరియు ప్రమాదకరమైన దుష్ప్రభావాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి.
   • పురుషులలో: పెరిగిన రొమ్ము పరిమాణం, బాధాకరమైన అంగస్తంభన (ప్రియాపిజం), వృషణ క్షీణత, స్పెర్మ్ ఉత్పత్తి తగ్గడం, వంధ్యత్వం లేదా నపుంసకత్వము.
   • మహిళల్లో: ముఖ మరియు శరీర జుట్టు పెరుగుదల, క్రమరహిత stru తు చక్రాలు, మరింత తీవ్రమైన వాయిస్, క్లైటోరల్ లేదా రొమ్ము క్షీణత.
   • మొటిమల నుండి.
   • జిడ్డుగల చర్మం.
   • కామెర్లు (పసుపు రంగు చర్మం).
   • మూడ్ స్వింగ్
   • పారానోయిడ్ భ్రమలు.
   • కొన్ని సందర్భాల్లో, తీవ్రమైన గుండెపోటు లేదా క్యాన్సర్ సంబంధిత సమస్యలు.