మీ గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని ఎలా కొలవాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 VO ను లెక్కించండి₂ ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష లేకుండా గరిష్టంగా
• విధానం 2 రాక్‌పోర్ట్ పరీక్షను ఉపయోగించడం
• విధానం 3 బ్రిఘం యంగ్ యూనివర్శిటీ రన్నింగ్ టెస్ట్ ఉపయోగించండి

ఈ వ్యాసంలో: ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష లేకుండా VO2 గరిష్టంగా లెక్కించండి రాక్‌పోర్ట్ పరీక్షను ఉపయోగించండి బ్రిఘం యంగ్ యూనివర్శిటీ రెస్ట్ టెస్ట్ 12 సూచనలు

VO₂ శారీరక శ్రమ సమయంలో మీరు తీసుకునే గరిష్ట ఆక్సిజన్ మొత్తం. కణాల ద్వారా ఆక్సిజన్ వాడకం యొక్క సామర్థ్యాన్ని శక్తి వనరుగా లెక్కించడం ద్వారా ఇది శారీరక ఓర్పు స్థాయిని నిర్ణయిస్తుంది. VO ను కొలవడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి₂ గరిష్టంగా, కానీ వాటిలో చాలా వరకు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ప్రత్యేకంగా క్రమాంకనం చేసిన వ్యాయామ చక్రం వంటి పరికరాలు అవసరం. ఈ పరీక్షలు చేయటం కష్టం మరియు అన్ని స్థాయిల ఫిట్‌నెస్‌కు తగినది కాదు. మీ VO ను కొలవడానికి వేగవంతమైన మరియు సులభమైన మార్గం₂ గరిష్టంగా ప్రాథమిక గణన లేదా పరుగు లేదా నడక పరీక్ష చేయటం.

దశల్లో

విధానం 1 VO ను లెక్కించండి₂ ఫిట్‌నెస్ పరీక్ష లేకుండా గరిష్టంగా

1. 
   

   
   విశ్రాంతి సమయంలో మీ పల్స్ తనిఖీ చేయండి. చాలా రిస్ట్‌బ్యాండ్‌లు లేదా స్పోర్ట్స్ గడియారాలు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కలిగి ఉంటాయి. మీకు ఈ పరికరాల్లో ఒకటి ఉంటే, మీరు విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును రాయండి (కూర్చోవడం, తక్కువ లేదా శారీరక శ్రమ చేయడం లేదు). ఈ దశ తీసుకోవడానికి ఉత్తమ సమయం ఉదయం మంచం నుండి బయటపడే ముందు.
   • మానిటర్ లేకుండా మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి, దవడ క్రింద మెడ వైపు ధమనికి వ్యతిరేకంగా రెండు వేళ్లను ఉంచండి. మీ వేళ్ళ మీద మీ గుండె కొట్టుకోవడాన్ని మీరు అనుభవించగలగాలి.
   • నిమిషానికి స్టాప్‌వాచ్‌ను సెట్ చేయండి మరియు మీకు ఎన్ని బీట్‌లు ఉన్నాయో లెక్కించండి. నిమిషానికి బీట్స్ (బిపిఎం) లో ఇది మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు.

2. 
   

   
   
   
   మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించండి. ఇది చేయుటకు, మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయడం చాలా సాధారణ సూత్రం. ఉదాహరణకు, మీకు 25 ఏళ్లు ఉంటే, మీ సిఎఫ్_{గరిష్టంగా} = 220 - 25 = నిమిషానికి 195 బీట్స్ (బిపిఎం).
   • కొన్ని పరిశోధనల ప్రకారం, ఈ సూత్రం గణనను చాలా సులభతరం చేస్తుంది. ఈ ఎఫ్‌సి ఫార్ములాతో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును అంచనా వేయడం కూడా సాధ్యమే_{గరిష్టంగా} = 205.8 - (0.685 x వయస్సు).

3. 
   

   
   VO యొక్క సాధారణ సూత్రాన్ని నిర్ణయించండి₂ మాక్స్. VO ను లెక్కించడానికి సరళమైన సూత్రం₂ గరిష్టంగా VO₂ గరిష్టంగా = 15 x (FC_{గరిష్టంగా}/ CF_{విశ్రాంతి}). ఈ పద్ధతి ఇతర సాధారణ సూత్రాలతో అద్భుతమైన పోలికగా పరిగణించబడుతుంది.
   • VO₂ కిలోగ్రాముకు (శరీర బరువు) నిమిషానికి మిల్లీలీటర్లలో (ఆక్సిజన్) గరిష్టంగా సెక్స్‌ప్రైమ్, అంటే ml / min / kg.

4. 
   

   
   
   
   మీ VO ను లెక్కించండి₂ మాక్స్. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు ముందుగా నిర్ణయించిన విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు వాటిని మీ VO ను లెక్కించడానికి ఒక సూత్రంలో చేర్చవచ్చు.₂ మాక్స్. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు 80 బిపిఎం మరియు గరిష్టంగా 195 బిపిఎం అని అనుకుందాం.
   • ఈ సూత్రాన్ని వ్రాయండి: VO₂ గరిష్టంగా = 15 x (FC_{గరిష్టంగా}/ CF_{విశ్రాంతి}).
   • విలువలను చొప్పించండి: VO₂ గరిష్టంగా = 15 x (195/80).
   • సమీకరణాన్ని పరిష్కరించండి: VO₂ గరిష్టంగా = 15 x 2.44 = 36.56 ml / min / kg.

విధానం 2 రాక్‌పోర్ట్ పరీక్షను ఉపయోగించడం

1. 
   

   
   హృదయ స్పందన మానిటర్‌లో ఉంచండి. సర్కిల్‌లలో నెమ్మదిగా నడవండి మరియు పరీక్షను ప్రారంభించడానికి ముందు 10 నిమిషాలు వేడెక్కండి.మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ లేకపోతే, మీ హృదయ స్పందన రేటును ఒక నిమిషం లెక్కించడం ద్వారా మీ పల్స్ మరియు నిమిషానికి బీట్ల సంఖ్య (బిపిఎం) తీసుకునే అవకాశం మీకు ఉంది.

2. 
   

   
   స్టాప్‌వాచ్‌ను ప్రారంభించి కిలోమీటరు నడవండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై పూర్తి దూరం నడవవచ్చు లేదా 400 మీటర్ల అథ్లెటిక్ ట్రాక్ చుట్టూ నాలుగుసార్లు వెళ్ళవచ్చు. మీరు ట్రాక్‌లో నడవాలని ఎంచుకుంటే, సాధ్యమైనంత ఫ్లాట్‌గా ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి. జాగింగ్ లేకుండా మీకు వీలైనంత వేగంగా నడవండి. వరుసగా రెండు లేదా మూడు పదాలు చెప్పగలిగేటప్పుడు మీరు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవాలి.
   • ఒకటి నుండి పది వరకు, ప్రయత్నం ఏడు లేదా ఎనిమిది ఉండాలి

3. 
   

   
   టైమర్ ఆపి మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయండి. ఒక కిలోమీటర్ ప్రయాణించిన తరువాత, స్టాప్‌వాచ్ ఆపి, వెంటనే మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయండి. మీకు మానిటర్ ఉంటే, ప్రదర్శించబడిన విలువను రికార్డ్ చేయండి. కాకపోతే, మాన్యువల్ పద్ధతిని ఉపయోగించి మీ పల్స్ తీసుకోండి.
   • మానిటర్ లేకుండా కొలవడానికి, దవడ క్రింద మెడ వైపు ధమనికి వ్యతిరేకంగా రెండు వేళ్లు ఉంచండి. మీ వేళ్ళ మీద మీ గుండె కొట్టుకోవడాన్ని మీరు అనుభవించగలగాలి.
   • సమయం 60 సెకన్లు మరియు మీకు ఎన్ని బీట్స్ ఉన్నాయో లెక్కించండి. అందువల్ల ఇది మీ పల్స్ నిమిషానికి బీట్స్ (బిపిఎం) లో విశ్రాంతిగా ఉంటుంది.
   • మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోవడానికి ఐదు నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవండి.

4. 
   

   
   లేకపోతే మీ VO ను లెక్కించండి₂ మాక్స్. దీన్ని చేయడానికి మీరు ఈ VO సమీకరణాన్ని ఉపయోగించవచ్చు₂ = 132.853 - (కిలోలో 0.0769 x బరువు) - (0.3877 x వయస్సు) + (6.315 x సెక్స్) - (నిమిషాల్లో 3.2649 x నడక సమయం) - (0.156 x హృదయ స్పందన రేటు). మీరు మనిషి అయితే, ఫార్ములాలోని నంబర్ 1 ను ఉపయోగించండి. అయితే, మీరు స్త్రీ అయితే, 0 సంఖ్యను ఉపయోగించండి.
   • ఉదాహరణకు, 70 కిలోల బరువున్న 26 ఏళ్ల వ్యక్తి 15 నిమిషాల్లో ఒక కిలోమీటర్ ప్రయాణిస్తాడు మరియు చివరికి 120 బిపిఎం హృదయ స్పందన రేటు ఉంటుంది.
   • VO₂ = 132.853 - (కిలోలో 0.0769 x బరువు) - (0.3877 x వయస్సు) + (6.315 x సెక్స్) - (నిమిషాల్లో 3.2649 x నడక సమయం) - (0.156 x హృదయ స్పందన రేటు).
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 70) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120).
   • VO₂ = 132.853 - 5.383 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 56 మి.లీ / నిమి / కేజీ.

విధానం 3 బ్రిఘం యంగ్ యూనివర్శిటీ రన్నింగ్ టెస్ట్ ఉపయోగించండి

1. 
   

   
   హృదయ స్పందన మానిటర్‌లో ఉంచండి. సర్కిల్‌లలో నెమ్మదిగా నడవండి మరియు పరీక్షను ప్రారంభించడానికి ముందు 10 నిమిషాలు వేడెక్కండి. మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ లేకపోతే, మీ హృదయ స్పందన రేటును ఒక నిమిషం లెక్కించడం ద్వారా మీ పల్స్ మరియు నిమిషానికి బీట్ల సంఖ్య (బిపిఎం) తీసుకునే అవకాశం మీకు ఉంది.

2. 
   

   
   స్టాప్‌వాచ్‌ను ప్రారంభించి, ఒక కిలోమీటర్ జాగ్ చేయండి. మీరు మొత్తం దూరాన్ని చదునైన ఉపరితలంపై కవర్ చేయవచ్చు లేదా 400 మీటర్ల ట్రాక్ యొక్క నాలుగు ల్యాప్‌లను తీసుకోవచ్చు. స్థిరమైన వేగంతో పరుగెత్తండి మరియు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 180 బీట్లను మించనివ్వవద్దు. పురుషులు ఎనిమిది నిమిషాల ముందు కోర్సు పూర్తి చేయకూడదు మరియు మహిళలు తొమ్మిది నిమిషాల కన్నా తక్కువ సమయం తీసుకోకూడదు.

3. 
   

   
   టైమర్ ఆపి మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయండి. ఒక కిలోమీటర్ ప్రయాణించిన తరువాత, స్టాప్‌వాచ్ ఆపి, వెంటనే మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయండి. మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉంటే, కొలతను రికార్డ్ చేయండి. కాకపోతే, మాన్యువల్ పద్ధతిని ఉపయోగించి పల్స్ తీసుకోండి.
   • మానిటర్ లేకుండా హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి, దవడ క్రింద మెడ వైపు ధమనికి వ్యతిరేకంగా రెండు వేళ్లను ఉంచండి. మీ వేళ్ళ మీద మీ గుండె కొట్టుకోవడాన్ని మీరు అనుభవించగలగాలి.
   • సమయం 60 సెకన్లు మరియు మీకు ఎన్ని బీట్స్ ఉన్నాయో లెక్కించండి. ఇది మీ పల్స్ నిమిషానికి బీట్స్‌లో విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.
   • మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోవడానికి ఐదు నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవండి.

4. 
   

   
   మీ VO ను లెక్కించండి₂ సెక్స్-నిర్దిష్ట సమీకరణంతో గరిష్టంగా. ఈ ప్రత్యేక పరీక్షలో రెండు వేర్వేరు సూత్రాలు ఉన్నాయి: ఒకటి పురుషులకు మరియు మహిళలకు ఒకటి. మీ లింగం ప్రకారం సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి.
   • మహిళలకు: 100.5 - (కిలోలో 0.1636 x బరువు) - (1.438 x జాగింగ్ సమయం) - (0.1928 x హృదయ స్పందన రేటు).
   • పురుషులకు: 108,844 - (కిలోలో 0,1636 x బరువు) - (1,438 x జాగింగ్ సమయం) - (0,1928 x హృదయ స్పందన రేటు).