విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలను చేయడం
- పార్ట్ 2 చెడు అలవాట్లను పరిష్కరించండి
- పార్ట్ 3 ఇతర మంచి అలవాట్లను తీసుకోండి
మోడల్స్ వారి స్లిమ్ మరియు టోన్డ్ సిల్హౌట్ కోసం తరచుగా అసూయపడతాయి. మీరు మోడల్ లాగా కాస్త చూడాలనుకుంటే, మీరు మీ డైట్ లో సాధారణ మార్పులు చేసుకోవాలి. వాటిలో ఎక్కువ భాగం పండ్లు, కూరగాయలు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరిస్తాయి, కానీ సంతృప్త కొవ్వులు, చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తక్కువగా ఉంటాయి. మీ ఆహారాన్ని భర్తీ చేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కోసం మీరు వ్యాయామం మరియు ఇతర చిట్కాలను అనుసరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.
దశల్లో
పార్ట్ 1 ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలను చేయడం
-
పండ్లు, కూరగాయలు చాలా తినండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించడంలో సహాయపడతాయి మరియు అవి కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉన్నందున, మీరు అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం కంటే పెద్ద మొత్తంలో తినవచ్చు. ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.- మీకు పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, బదులుగా రసాలను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
-
సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ముఖ్యమైనవి, కాని శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే తృణధాన్యాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు బ్రౌన్ రైస్, మొత్తం పాస్తా లేదా వోట్ రేకులు ప్రయత్నించండి. -
ప్రోటీన్లను మర్చిపోవద్దు. ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువ కాలం మరియు పూర్తి శక్తిని అనుభవించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా ప్రోటీన్లకు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం, ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.- మాంసం మరియు చేపలు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. మీరు గుడ్లు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, జున్ను, పెరుగు, మొత్తం గింజలు మరియు కూరగాయల వెన్నలను తినడం ద్వారా కూడా వాటిని కొనుగోలు చేయవచ్చు.
-
మంచి మరియు చెడు కొవ్వుల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని తెలుసుకోండి. గింజలు, ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడోస్ మరియు జిడ్డుగల చేపలు వంటి ఆహారాలలో లభించే పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వును మితంగా తీసుకోవడం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది. తక్కువ కొవ్వు సంస్కరణలను ఎంచుకోవడం ద్వారా మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులలో లభించే సంతృప్త కొవ్వుల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. -
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. రసాయన లేదా శుద్ధి చేసిన పదార్థాలతో తయారు చేసిన ఏదైనా ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారంగా పరిగణిస్తారు. వైట్ బ్రెడ్, బేకన్ లేదా చిప్స్ వంటి అనేక ఆహారాలు ఇందులో ఉన్నాయి. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు మీ ఆరోగ్యానికి చెడ్డవి ఎందుకంటే అవి సాధారణంగా అధిక స్థాయిలో కేలరీలు, చెడు కొవ్వులు మరియు చక్కెర మరియు తక్కువ ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. దీని అర్థం మీరు ఎక్కువ కాలం పూర్తి అనుభూతి చెందరు మరియు మీరు ఎక్కువ కేలరీలను తినడం కొనసాగిస్తారు.- ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు కూడా వ్యసనపరుస్తాయి. తినడం మానేయడం కష్టం, కానీ ఒకసారి మీరు నిజమైన ఆహారాన్ని తినడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు అలా చేయడం ఆనందంగా ఉంటుంది.
-
మీ చక్కెర పానీయాల వినియోగాన్ని చూడండి. మీరు సోడా, జ్యూస్ లేదా స్వీట్ కాఫీ తాగితే, మీరు బహుశా ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటారు. మీ శరీరం ఈ ద్రవ కేలరీలను ఘన కేలరీలకు చికిత్స చేసే విధంగానే చికిత్స చేయదు మరియు వాటిని తాగిన తర్వాత మీరు ఆకలితో ఉంటారు.- sodas కాంతి బరువు తగ్గడానికి చాలా చెడ్డవి. వాటిలో కేలరీలు లేనప్పటికీ, అవి శరీరం మరియు కొవ్వు నిల్వ ద్వారా ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తాయి. తేలికపాటి పానీయాలు తాగని వ్యక్తుల కంటే క్రమం తప్పకుండా లైట్ సోడా తాగే వ్యక్తులు ఎక్కువ బరువు పెడతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
-
నీరు త్రాగాలి. మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడంతో పాటు, నీటి వినియోగం తక్కువ తినడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ శరీరం కొన్నిసార్లు ఆకలి కోసం దాహం తీర్చుతుంది, కాబట్టి మీరు భోజనం మధ్య ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, కొంచెం నీరు త్రాగటం ద్వారా మీరు శాంతించగలరో లేదో చూడటానికి ప్రయత్నించండి.- రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్ల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీరు నీటితో మాత్రమే విసుగు చెందితే, రుచిని ఇవ్వడానికి పండు లేదా మూలికలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
పార్ట్ 2 చెడు అలవాట్లను పరిష్కరించండి
-
భోజనం వదిలివేయవద్దు. మీరు భోజనం దాటవేస్తే, మీరు మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తారు మరియు మీరు ఇంకా ఎక్కువ తినవచ్చు, ఎందుకంటే మీరు తినగలిగినప్పుడు మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటారు.- కొంతమంది భోజనాల మధ్య చిన్న స్నాక్స్ తినడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది భోజన సమయంలో అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తే, దీన్ని చేయండి! ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, 200 కేలరీల వరకు అధిక ప్రోటీన్ స్నాక్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
-
మీరు నిండినప్పుడు తినడం మానేయండి. చాలా మంది ప్రజలు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నారా అని ఆశ్చర్యపోకుండా వారి ప్లేట్‌లోని ప్రతిదీ తింటారు. మీరు సగం ప్లేట్ వద్దకు వచ్చినప్పుడు తినడం మానేయడం ద్వారా దీనిని గ్రహించడం ప్రారంభించండి మరియు మీరు తగినంతగా తిన్నారా లేదా ఇంకా ఆకలితో ఉన్నారా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు ఇంకా ఆకలితో ఉంటే మీరే ఆహారాన్ని కోల్పోకండి, కానీ మీకు ఆకలి లేకపోతే తినడం మానేయండి.- కొంచెం నెమ్మదిగా తినడం సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీ శరీరానికి జీర్ణమయ్యే సమయం ఉంది మరియు అది తగినంత ఆహారాన్ని అందుకుందని గ్రహించవచ్చు.
- వద్ద ప్రాక్టీస్ చేయండి హరా హాచి బు. మీరు 80% వద్ద పూర్తిగా అనుభూతి చెందే వరకు ఇది తినడం కలిగి ఉంటుంది.
-
మానసిక సమస్యల వల్ల తినవద్దు. మొదట గ్రహించడం కష్టంగా ఉండవచ్చు, కాని తరువాతిసారి మీరు భోజనాల మధ్య తినడానికి ఏదైనా పట్టుకున్నప్పుడు, మీకు కోపం, ఒంటరిగా లేదా అలసట అనిపిస్తే మీరే ప్రశ్నించుకోండి. అలా అయితే, మీకు మంచి అనుభూతినిచ్చే ఇతర విషయాల గురించి ఆలోచించండి. నడక కోసం వెళ్ళండి లేదా స్నేహితుడిని పిలవండి, ఇది మీకు అవసరమైన సౌకర్యం కావచ్చు. -
ఆహారాన్ని ముట్టడిగా మార్చవద్దు. మంచి నిర్ణయాలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం అయితే, మరింత రిలాక్స్డ్ విధానాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బాగా తింటే బరువు తగ్గగలుగుతారు కాబట్టి మీరు దాని గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.- మీరు తొలగించబోయే చెడు ఆహారాల కంటే మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చే మంచి ఆహారాల గురించి ఆలోచించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నిజంగా తినడానికి ఇష్టపడే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు రెండింటినీ చేయగలిగితే, మీ కోసం చెడు ఆహారాన్ని తినడానికి మీరు ఇష్టపడకపోవచ్చు.
- మీరు ఇష్టపడే ఆహారాన్ని కోల్పోయే బదులు, ఎప్పటికప్పుడు తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. వాస్తవానికి, మీరు మీరే ఆహారాన్ని కోల్పోవడం ద్వారా ఎక్కువగా తినవచ్చు, అందుకే మీ ఆహార కోరికలను తొలగించడం ఆరోగ్యకరమైనది. దీని అర్థం మీరు మితంగా చేసేంతవరకు చాక్లెట్ లేదా బేకన్ తినడం కొనసాగించవచ్చు.
-
Unexpected హించని విధంగా ఆశ్చర్యపోకండి. మీరు బయటకు వెళ్ళేటప్పుడు ముడి పండ్లు మరియు కూరగాయలు, కాయలు లేదా పెరుగు వంటి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎల్లప్పుడూ మీ వద్ద ఉంచుకోండి. మీరు ఆకలితో ఉంటే మరియు మీరు ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు లేనట్లయితే ఇది మిమ్మల్ని ప్రలోభాలకు గురిచేయకుండా నిరోధిస్తుంది. -
ఇంట్లో జంక్ ఫుడ్ మీద నిల్వ ఉంచవద్దు. మీ చేతిలో లేకపోతే అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నివారించడం సులభం. ఏదైనా తినవలసిన అవసరం మీకు అనిపించినప్పుడు, దుకాణానికి వెళ్లి మీకు ఇష్టమైన చిరుతిండిలో ఒక భాగాన్ని కొనండి. మీరు ఇంటికి పెద్ద మొత్తాలను తిరిగి తీసుకువస్తే ఎక్కువ తినకుండా నిరోధించడం చాలా కష్టం.
పార్ట్ 3 ఇతర మంచి అలవాట్లను తీసుకోండి
-
కేలరీలను లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీకు నిర్మాణాత్మక ఆహారం అవసరమైతే, మీరు తినే ప్రతిదాన్ని పర్యవేక్షించండి మరియు ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించి మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించండి. మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యతో ఆ సంఖ్యను పోల్చండి. ఆన్‌లైన్ ఐసిడి కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించి మీరు దీన్ని తెలుసుకోగలుగుతారు.- మీ ఆహారం నుండి కేలరీలను సురక్షితంగా తొలగించడానికి ఈ సమాచారాన్ని ఉపయోగించండి. మీ శారీరక శ్రమలో స్వల్ప పెరుగుదలతో కలిపి మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు.
- మీ వైద్యుడు మిమ్మల్ని అలా చేయమని కోరితే తప్ప రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినకూడదు.
- మీ కేలరీలను ట్రాక్ చేయడంలో సహాయపడటానికి, అనువర్తనాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
-
చివరి నిమిషంలో ఆరోగ్యకరమైన చిట్కాలను ఉపయోగించండి. మీరు ఒక సంఘటన కోసం బరువు తగ్గవలసి వస్తే, దాన్ని ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో చేయండి.- మీరు తినే ప్రతిదానిలో పోషకాలు మరియు విటమిన్లు అధికంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడం ద్వారా మీ ఆహారపు అలవాట్లను రెట్టింపు చేయండి.
- మంటను కలిగించే ఆహారాన్ని తొలగించడం చాలా సులభం. అత్యంత సాధారణ నేరస్థులలో మద్యం, తృణధాన్యాలు మరియు చక్కెర ఉన్నాయి. బదులుగా, చాలా ఆకుపచ్చ కూరగాయలు తినండి మరియు గ్లూటామైన్ అనే అమైనో ఆమ్లం కలిగిన ఆహార పదార్ధాలను తీసుకోండి. ఇది గాలి మరియు ఉబ్బరం అనుభూతి చెందకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
-
వ్యాయామం చేయండి. రోజుకు కనీసం ముప్పై నిమిషాల వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వీలైతే ఎక్కువ. మీరు రన్నింగ్ లేదా యోగా వంటి నిర్మాణాత్మక వ్యాయామం మరియు మెట్లు ఎక్కడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాల కలయికను ప్రయత్నించవచ్చు.- పెడోమీటర్ ధరించడం ద్వారా మీ కార్యాచరణ స్థాయిని అంచనా వేయండి. ఇది మీరు ఇప్పటికే పగటిపూట ప్రయాణించిన దూరం మరియు రోజు చివరి వరకు మీరు కొనసాగించే ప్రయత్నాల గురించి మంచి ఆలోచనను ఇస్తుంది.
- లిడియల్ అనేక వ్యాయామాల కలయికగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాల యొక్క వివిధ సమూహాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
-
చాలా నిద్ర. మీ శరీరం ఉత్తమంగా పనిచేయడానికి, మీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేయడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని రిపేర్ చేయడానికి మీకు చాలా సమయం కావాలి. రాత్రి ఎనిమిది గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది సాధ్యం కాకపోతే, రాత్రి పదిహేను నుండి ముప్పై నిమిషాలు అదనంగా నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.