విషయము
- దశల్లో
- పార్ట్ 1 మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవడం
- పార్ట్ 2 తగినంత ఫైబర్ తీసుకోండి
- పార్ట్ 3 తాజా ఆహార పదార్థాలను తయారు చేయడం
- పార్ట్ 4 వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బాగా తినండి
ఆకారంలో ఉండటానికి బాగా తినడం ముఖ్యం. మీ ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోవడానికి, మీరు మీ ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమపై శ్రద్ధ వహించాలి. పోషకమైన ఆహారాలు శారీరక శ్రమలను భర్తీ చేయవు, కానీ బలమైన, ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు తినేదాన్ని చూడాలి. సమతుల్య ఆహారాన్ని కలపండి, అక్కడ మీరు తినే ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి, మీరు తినే ఆహారం మీకు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుందని నిర్ధారించుకోండి.
దశల్లో
పార్ట్ 1 మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవడం
-
"ఫుడ్ పిరమిడ్" సలహాను అనుసరించండి. ఆహార పిరమిడ్ అంటే ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి ఈ సైట్ లేదా ఇతరులను చూడండి. గత కొన్ని దశాబ్దాలుగా అభివృద్ధి చేయబడిన ఈ సాధనం, మీరు తినవలసిన వివిధ ఆహార సమూహాల గ్రాఫిక్ ప్రాతినిధ్యం మరియు మీరు ఎంత తినాలి. ప్రజారోగ్య పరిశోధనా సంస్థలు ఆహార పిరమిడ్లను అభివృద్ధి చేశాయి, ఇవి వారి ఆహారాన్ని అంచనా వేయడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. ప్రతి వర్గంలో మీరు తినే ఆహారం పిరమిడ్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన "బేస్", ఇది మీ పరిమాణం, శారీరక శ్రమ స్థాయి మరియు ఆహార ప్రాధాన్యతలను బట్టి మారుతుంది, అయితే మీ క్యాలరీల తీసుకోవడం చాలా క్రింది వర్గాల నుండి రావాలి.- వోట్మీల్, టోల్మీల్ బ్రెడ్ మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి సమగ్ర తృణధాన్యాల రూపంలో కార్బోహైడ్రేట్లు.
- ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు మరియు కొవ్వులు. ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలలో ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు కూరగాయల నూనెలు, కాయలు, విత్తనాలు మరియు అవోకాడోలు మరియు సాల్మన్ వంటి జిడ్డుగల చేపలు వంటి సంతృప్త కొవ్వులు ఉన్నాయి. అమెరికన్లు తమ రోజువారీ వర్గాలలో మూడవ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కొవ్వు ద్వారా పొందుతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ఈ కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులలో భాగమైతే మాత్రమే ఇది ఆమోదయోగ్యమైన పద్ధతి. కొవ్వులు మరియు నూనెలలో కేలరీలు అధికంగా ఉన్నాయని తెలుసుకోండి, కాబట్టి ఇక్కడ మరియు అక్కడ చిన్న మొత్తాలు త్వరగా పేరుకుపోతాయి. లేబుళ్ళను జాగ్రత్తగా చదవండి.
- కూరగాయలు మరియు పండ్లు. ప్రతి భోజనంతో మీ ప్లేట్‌లో సగం నింపడానికి ప్రయత్నించండి.
- గింజలు, బీన్స్, విత్తనాలు లేదా టోఫు. మీరు శాఖాహారులు అయితే, ఈ ఆహారాలు ఆహార ప్రోటీన్ యొక్క ముఖ్యమైన వనరులు.
- చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు గుడ్లు. మీరు జంతు ఉత్పత్తులను తీసుకుంటే, మీరు ఎక్కువ మరియు తక్కువ గింజలు, బీన్స్, విత్తనాలు లేదా టోఫు తినాలని నిర్ణయించుకోవచ్చు.
-
పిరమిడ్ పైభాగంలో చిన్న మొత్తంలో ఆహారాన్ని తీసుకోండి. ముఖ్యంగా పాల ఉత్పత్తులలో మీరు కనుగొన్న పోషకాలు ముఖ్యమైనవి, కాని సాధారణంగా మీరు పిరమిడ్ పైభాగంలో ఎక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా ప్రయత్నించాలి. ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.- పాల ఉత్పత్తులను రోజుకు ఒకటి మరియు రెండు సేర్విన్గ్స్ మధ్య లేదా విటమిన్ డి మరియు కాల్షియంతో కూడిన ఆహార పదార్ధాలు మీకు పాల ఉత్పత్తులు నచ్చకపోతే లేదా మీకు అలెర్జీ ఉంటే.
- ఎర్ర మాంసాలు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు మరియు వెన్న యొక్క అసాధారణ వినియోగం. ఎర్ర మాంసాన్ని వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ తినవద్దు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం మరియు వెన్న వినియోగాన్ని తగ్గించండి.
- తెల్ల బియ్యం, తెలుపు రొట్టె, తీపి లేదా శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు మరియు ఉప్పు వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కనీస వినియోగం.
-
"సూపర్ఫుడ్స్" తినండి. సూపర్ ఫుడ్స్ మీకు అసాధారణమైన పోషక ప్రయోజనాలను తెస్తాయి. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌తో పాటు మీ సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని కూడా జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలనుకుంటే, మీకు ఎక్కువ శక్తిని, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, కాల్షియం, కొవ్వులు మరియు రిచ్ ప్రోటీన్లను తీసుకువచ్చే ఆహారాన్ని తినడం గురించి ఆలోచించాలి.- ఎండిన పండ్లు, చిలగడదుంపలు మరియు అరటిపండ్లు మీకు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఇస్తాయి, ఇవి శక్తిని సమర్ధవంతంగా నిల్వ చేయడానికి మరియు ఉపయోగించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఈ ఆహారాలలో ప్రతి ఇతర పోషకాలతో పాటు పొటాషియం కూడా ఉంటుంది.
- బ్రోకలీ మరియు ఇతర ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, టమోటాలు, బ్లూబెర్రీస్ మరియు కోకో యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి రక్తంలో ఫ్రీ రాడికల్స్ ను కణాలను దెబ్బతీస్తాయి.
- పాలు మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మీకు కాల్షియం ఇస్తాయి, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను నిర్ధారిస్తాయి. నిద్రవేళకు ముందు మీరు త్రాగే వెచ్చని పాలు మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది.
- సాల్మన్ మరియు ఎండిన పండ్లు మీకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను అందిస్తాయి. రోగనిరోధక వ్యవస్థను ఉత్తేజపరిచే పదార్ధం చాలా సెలీనియం కలిగి ఉన్నందున బ్రెజిల్ గింజలను మీ ఆహారంలో ప్రత్యేకంగా చేర్చడాన్ని పరిగణించండి.
-
భాగాల పరిమాణంపై శ్రద్ధ వహించండి. భాగం పరిమాణాలు మరియు ప్యాకేజీ కలిగి ఉన్న సేర్విన్గ్స్ సంఖ్యను నిర్ణయించడానికి ప్యాకేజీలలోని లేబుళ్ళను చదవండి. వ్యక్తిగత భాగాలను వ్యక్తిగత కంటైనర్లలో వేరు చేయండి మరియు రెస్టారెంట్లలో అందించే భారీ భాగాలను పంచుకోవడాన్ని పరిగణించండి. మీ చేతిని ఉపయోగించి సరైన భాగం పరిమాణాలను ఎలా గుర్తించాలో తెలుసుకోండి, మీరు ఇంటర్నెట్‌లో వివరణాత్మక చిట్కాలను కనుగొంటారు. ఉదాహరణకు, క్యారెట్ల వడ్డింపు ఒక కప్పు లేదా పెద్దల పిడికిలి పరిమాణం గురించి సూచిస్తుంది. పొడి తృణధాన్యాలు వడ్డించడం ఒక కప్పు లేదా వయోజన పిడికిలి పరిమాణం.
పార్ట్ 2 తగినంత ఫైబర్ తీసుకోండి
-
అధిక ఫైబర్ ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోండి. అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు మీ ఆకలిని నియంత్రించడానికి మరియు అనేక విధాలుగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి.- ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు నమలడానికి ఎక్కువ సమయం కావాలి, ఇది మీ సంపూర్ణత్వ భావనను పెంచుతుంది.
- ఈ ఆహారాలు మీ జీర్ణవ్యవస్థ నుండి బయటపడటానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మీరు ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతున్నారని అర్థం.
- వోట్మీల్ మరియు బీన్స్ వంటి కరిగే ఫైబర్ కలిగిన కొన్ని ఆహారాలు పగటిపూట మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడతాయి. ఈ విధంగా, మీరు తక్కువ ఆకలితో ఉంటారు.
- ఫైబర్ కొంతమంది వ్యక్తులలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగులను నిర్వహించడానికి ప్రేగు కదలికలను మరింత స్థిరంగా చేస్తుంది.
-
అధిక ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. డైటరీ ఫైబర్ చాలా ఆహారాలలో కనబడుతుంది, కాబట్టి మీ డైట్‌లో ఈ అంశాలను చేర్చుకోవడం imagine హించటం చాలా సులభం. తృణధాన్యాలు, బీన్స్, కూరగాయలు, కాయలు, విత్తనాలు మరియు పండ్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి. -
అధిక ఫైబర్ డైట్‌కు మారినప్పుడు చిన్న చర్యలు తీసుకోండి. మీ శరీరం అధిక-ఫైబర్ డైట్‌లో ఉత్తమంగా పనిచేసినప్పటికీ, మీరు ఇంతకు ముందు తగినంతగా తీసుకోకపోతే దానికి అలవాటుపడటానికి సమయం పడుతుంది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని పరిచయం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మరింత క్రమంగా జోడించండి. ఉదాహరణకు, భోజనానికి సలాడ్ తినడం ప్రారంభించడానికి చాలా రోజులు వేచి ఉండటానికి ముందు మీరు మీ తక్కువ ఫైబర్ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు ఎండుద్రాక్ష మరియు ఎండుద్రాక్ష తృణధాన్యాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.
పార్ట్ 3 తాజా ఆహార పదార్థాలను తయారు చేయడం
-
మొత్తం ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాన్ని ఎన్నుకోవడం మరియు దాచిన పదార్థాలు మరియు అదనపు ఉప్పును తొలగించడం ద్వారా మీ ఆహారంపై మీకు మంచి నియంత్రణ ఉంటుంది. మీరు తినే ఆహారం మీ బరువు పెరగడానికి సంబంధించినది కాదు, కానీ ఇది మీ భోజనంలో కలిపిన చక్కెర, ఉప్పు మరియు ఇతర పదార్ధాల అధిక ఫలితం. కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు చేపలు వంటి మొత్తం ఆహారాలు కూడా పిరమిడ్ యొక్క బేస్ దగ్గర ఉంటాయి. -
మీ స్వంత ఆహారాన్ని పెంచుకోవడాన్ని పరిగణించండి. పాఠశాల కూరగాయల కార్యక్రమంలో పాల్గొనే పిల్లలు కొత్త ఆహారాన్ని ప్రయత్నించని వారి కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీ స్వంత కూరగాయలను విత్తనాలు లేదా సూక్ష్మక్రిముల నుండి పెంచడం ద్వారా వాటిని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ద్వారా, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడానికి ఇష్టపడరు. అదనంగా, బ్యాంకును విచ్ఛిన్నం చేయకుండా ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని ఉంచడంలో మీకు సహాయపడేటప్పుడు ఇది మీ డబ్బును ఆదా చేస్తుంది. -
తాజా ఆహారాలు ఉడికించాలి. మొత్తం ఆహారాన్ని తినడం మాదిరిగానే, మీ ఆహారాన్ని తాజా ఆహారాల నుండి తయారుచేయడం వల్ల మీరు తినేదాన్ని బాగా నియంత్రించవచ్చు. సంకలనాలు, సంరక్షణకారులను, కృత్రిమ రుచులను, చక్కెర, ఉప్పు మరియు మీకు అవసరం లేని అన్ని పదార్ధాలను తొలగించేటప్పుడు ఇది డబ్బు ఆదా చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.- క్రమంగా మీ వంట నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేసుకోండి. మీ చిప్పల ముందు అధిగమించలేని అడ్డంకిని ఎదుర్కొంటున్నట్లు మీరు కనుగొంటారు. మీకు మరింత సుఖంగా ఉండటానికి సాధారణ వంటకాలతో ప్రారంభించండి. మీకు సమయం ఇవ్వండి మరియు మీరు త్వరగా అలవాటు పడతారు.
పార్ట్ 4 వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బాగా తినండి
-
నెమ్మదిగా చక్కెర భోజనం తినడం ద్వారా వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉండండి. నెమ్మదిగా చక్కెరలు శరీరంలో "నెమ్మదిగా" వ్యాపించే పదార్థాలు, వోట్మీల్ రేకులు, bran క తృణధాన్యాలు లేదా మొత్తం గోధుమ రొట్టె వంటివి. వ్యాయామం చేసే ముందు కనీసం మూడు గంటలు నెమ్మదిగా చక్కెరలతో భోజనం చేయండి. మీ వర్కౌట్స్ సమయంలో మరింత కొవ్వును కాల్చడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.- వ్యాయామం చేసే ముందు బాగా షైడ్రేట్ చేయడం కూడా ముఖ్యం. వ్యాయామం చేయడానికి రెండు నుండి మూడు గంటల ముందు 500 నుండి 750 మి.లీ నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.
-
మీకు ఎక్కువ శక్తిని, ఓర్పునుచ్చే ఆహారాన్ని తినండి. మీరు ఇప్పటికే సుదీర్ఘ శారీరక వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ (ఉదా. ఐసోటోనిక్ పానీయాలు) యొక్క కార్బోహైడ్రేట్ మిశ్రమాలను ఉపయోగించారు. అయినప్పటికీ, గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్‌లతో పాటు, మీకు విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు తెచ్చే సహజ పరిష్కారాన్ని మీరు ఎప్పుడూ పరిగణించకపోవచ్చు: తేనె! ముదురు తేనె, దానిలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.- మీ వ్యాయామాల సమయంలో హైడ్రేట్ చేయడం కొనసాగించండి. ప్రతి 15 నుండి 20 నిమిషాలకు 200 నుండి 300 మి.లీ నీరు త్రాగాలి మరియు మీరు ఒక గంటకు పైగా వ్యాయామం చేస్తే ఐసోటోనిక్ పానీయం తీసుకోండి.
-
సుదీర్ఘ వ్యాయామాల తర్వాత పూర్తి శక్తిని పునరుద్ధరించండి. మీకు నచ్చినదాన్ని తీసుకునే అవకాశం ఇది మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది: మిల్క్ చాక్లెట్ వ్యాయామం తర్వాత అద్భుతమైన పానీయం. ఇది కలిగి ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్లు మీకు తిరిగి శక్తినివ్వడానికి సహాయపడతాయి. మీకు పాలు నచ్చకపోతే, వేరుశెనగ వెన్నతో అరటిపండు తినడానికి ప్రయత్నించండి.- మీ కండరాల వాపు నుండి ఉపశమనం పొందడానికి వ్యాయామం తర్వాత చెర్రీ జ్యూస్ తాగండి. మీరు కడుపు తిమ్మిరిని ఎదుర్కొంటున్నందున వ్యాయామానికి ముందు మరియు సమయంలో తాగడం మానుకోండి.
-
ప్రోటీన్లను మర్చిపోవద్దు. మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ తీసుకోండి. చేపలు, పౌల్ట్రీ, మాంసం, కాయలు, బీన్స్, విత్తనాలు, కాయధాన్యాలు, సోయా మరియు పాల ఉత్పత్తులను తినడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న అనేక ఆహార పదార్ధాలు శరీరం ఉత్పత్తి చేయని అమైనో ఆమ్లాలను కూడా అందిస్తాయని తెలుసుకున్నప్పటికీ, మీరు ప్రోటీన్ కలిగిన వివిధ రకాలైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా ఈ ముఖ్యమైన పోషకాలను కూడా గ్రహించవచ్చు. -
"ఫిట్నెస్" ఆహారాలు శారీరక వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయవు. "ఫిట్నెస్" ఆహారాన్ని విక్రయించే బ్రాండ్లు తక్కువ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వినియోగదారులను తమ ఉత్పత్తులను ఎక్కువగా తినమని ప్రోత్సహిస్తాయని ఒక అధ్యయనం సూచిస్తుంది. ఇది మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మీరు చేసే ప్రయత్నాలను బలహీనపరుస్తుంది. ప్రోటీన్ బార్లలో ఒకే పరిమాణంలోని ఇతర ఆహారాల కంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి!- లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా చదవండి. ప్రోటీన్ బార్‌లు మరియు ఇతర "ఫిట్నెస్" ఉత్పత్తులు తరచుగా అధిక మొత్తంలో చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి, వీటితో పాటు అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు కృత్రిమ పదార్ధాలతో నిండి ఉంటాయి. మీరు డెన్ కొనాలని ఎంచుకుంటే, 5 గ్రాముల ప్రోటీన్, కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చాలా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న బార్లను కనుగొనండి.
- ఐసోటోనిక్ పానీయాలలో ఉండే కేలరీలపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేస్తుంటే, నీరు లేదా తేలికైన సంస్కరణలను ఇష్టపడండి.