విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించండి
- విధానం 2 మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ళను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి వ్యాయామం చేయండి
- విధానం 3 మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన చర్యలు తీసుకోండి
మీరు పెద్దయ్యాక, మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ళు ఆరోగ్యంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఆర్థరైటిస్ వంటి కొన్ని తీవ్రమైన పరిస్థితులు ప్రయాణాన్ని మరింత కష్టతరం చేస్తాయి మరియు ఇతర వైద్య సమస్యలను కలిగిస్తాయి. ఈ సమస్యలను అభివృద్ధి చేసే అవకాశాలను తగ్గించడానికి లేదా కనీసం వాటిని మరింత దిగజారకుండా నిరోధించడానికి మీరు చేయగలిగే కొన్ని సాధారణ విషయాలు ఉన్నాయి. ధూమపానం మానేయడం, ఎక్కువ కాల్షియం ఉపయోగించడం లేదా సహాయక వ్యాయామాలు చేయడం వంటి సాధారణ జీవనశైలి మార్పులు మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ళను రక్షించడంలో సహాయపడతాయి.
దశల్లో
విధానం 1 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించండి
-
మీ ఆహారంలో ఎక్కువ కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చండి. మీ ఎముకలు బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం చాలా అవసరం. మీకు తగినంత కాల్షియం లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు:- పెరుగు లేదా పాలు వంటి పాల ఉత్పత్తులను తగ్గించండి,
- బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బోక్ చోయ్, కాలే లేదా టర్నిప్ గ్రీన్స్ వంటి ఆకుకూరలు,
- నారింజ రసం, తృణధాన్యాలు, రొట్టె, సోయా పానీయాలు మరియు టోఫు ఉత్పత్తులు వంటి కాల్షియం బలవర్థకమైన ఆహారాలు.
-
విటమిన్ డి ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి. విటమిన్ డి కలిగి ఉన్న ఆహారాలు చాలా లేవు, కాబట్టి ఈ విటమిన్ లోపం సులభంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఈ విటమిన్ పొందడానికి ప్రధాన మార్గం ఎండలో సెక్స్ చేయడం, కానీ మీరు ఎక్కువ లేని ప్రదేశంలో నివసిస్తుంటే, మీరు తినే ఆహారం ద్వారా దాన్ని పొందటానికి మార్గాలు వెతకాలి. మీరు ఈ క్రింది ఆహారాలలో విటమిన్ డి ను కనుగొంటారు:- ట్యూనా మరియు సార్డినెస్ వంటి కొవ్వు చేప
- గుడ్డు సొనలు
- చీజ్
- సుసంపన్నమైన పాలు, పెరుగు మరియు సోయా ఉత్పత్తులు
- గొడ్డు మాంసం కాలేయం
-
తగినంత విటమిన్ సి తీసుకోండి. మృదులాస్థి కీళ్ళతో సహా కణజాలాలను సరిచేయడానికి విటమిన్ సి అవసరం. మీ ఆహారంలో విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, మీరు తగినంతగా తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి, కాని రోజుకు 2,000 మి.గ్రా మించకూడదు. విటమిన్ సి అధికంగా ఉన్న కొన్ని ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:- నారింజ, ద్రాక్షపండు మరియు నిమ్మకాయలు వంటి సిట్రస్ పండు
- పుచ్చకాయ
- బెర్రీలు, ఉదాహరణకు స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్, కోరిందకాయలు మరియు క్రాన్బెర్రీస్
- లానానాస్, బొప్పాయి, కివి మరియు మామిడి వంటి అన్యదేశ పండ్లు
- బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్ మరియు బ్రస్సెల్స్ వంటి క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు మొలకెత్తుతాయి
- కాలే, క్యాబేజీ మరియు బచ్చలికూర వంటి ఆకుకూరలు
- తీపి బంగాళాదుంపలు మరియు బంగాళాదుంపలు
- స్క్వాష్
- టమోటాలు
-
విటమిన్ కె తో మీ ఎముక సాంద్రతను మెరుగుపరచండి. ఎముకల సాంద్రతను మెరుగుపరచడానికి విటమిన్ కె సహాయపడుతుందని కొన్ని అధ్యయనాలు సూచించాయి. ఇతర అధ్యయనాలు విటమిన్ కె ఎముక సాంద్రతకు సహాయపడదని కనుగొన్నాయి, అయితే ఇది ఎముక పగుళ్లు మరియు క్యాన్సర్లను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. విటమిన్ కె సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం లేదా విటమిన్ కె చాలా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం పరిగణించండి. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు:- ఆకుకూరలు
- మాంసం
- చీజ్
- గుడ్లు
-
మీ సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించండి మరియు మీ పొటాషియం తీసుకోవడం పెంచండి. ఉప్పు అధికంగా ఉన్న ఆహారం ఎముక సాంద్రతను కోల్పోయేలా చేస్తుంది. ఈ ప్రమాద కారకాన్ని తొలగించడానికి, సోడియం తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరించండి మరియు మీరు తీసుకునే ఉప్పు మొత్తాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి చాలా ఎక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా మీ పొటాషియం తీసుకోవడం పెంచండి. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలలో తక్కువ ఉప్పు వేరియంట్ల కోసం చూడండి మరియు మీరు తీసుకునే భోజనానికి ఉప్పు జోడించకుండా ఉండండి. మీ సోడియం తీసుకోవడం సమతుల్యం కావడానికి పొటాషియం అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి. చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలలో పొటాషియం చాలా ఉంటుంది. మీరు ఈ క్రింది ఆహారాలలో కొన్నింటిని కూడా కనుగొంటారు:- అరటి
- కాల్చిన బంగాళాదుంపలు
- నారింజ రసం
- స్క్వాష్
- బ్రోకలీ
- పెరుగు
- తెలుపు బీన్స్
- పుచ్చకాయ
- పెద్ద చేప
- తీపి బంగాళాదుంపలు
- కటకములు
-
తక్కువ కెఫిన్ తీసుకోండి. ఎప్పటికప్పుడు ఒక కప్పు కాఫీ మీకు బాధ కలిగించదు, ఎక్కువ కాఫీ మీ ఎముకలు కాల్షియం కోల్పోయేలా చేస్తుంది. ఈ నష్టాలను నివారించడానికి రోజూ 300 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ కెఫిన్ తినడం మానుకోండి. కాఫీ, టీ, సోడా, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు హాట్ చాక్లెట్ వంటి అనేక పానీయాలలో కెఫిన్ కనుగొనడం సాధ్యమని గుర్తుంచుకోండి.- మూలికా టీలు, నీరు లేదా పండ్ల రసాలు వంటి కెఫిన్ లేని డీకాఫిన్ చేయబడిన కాఫీ లేదా పానీయాలకు మారడానికి ప్రయత్నించండి.
-
మితంగా మద్యం సేవించండి. అధికంగా మద్యం సేవించే వ్యక్తులు పగుళ్లు లేదా పెళుసైన వెన్నుముకలను ఎక్కువగా తీసుకుంటారు. విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను గ్రహించే మీ శరీర సామర్థ్యానికి ఆల్కహాల్ ఆటంకం కలిగిస్తుంది, అయితే ఇది ఎముక సాంద్రతను తగ్గించే హార్మోన్ల స్థాయిని కూడా పెంచుతుంది. ఈ దుష్ప్రభావాలను నివారించడానికి, మీరు మితంగా తాగాలి లేదా మీ వినియోగాన్ని నియంత్రించడంలో ఇబ్బంది ఉంటే మీరు తాగడం మానేయాలి.- మీరు మద్యపానంతో బాధపడుతున్నారని అనుకుంటే మీ వైద్యుడితో చర్చించండి. మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం నియంత్రించడానికి మీకు సహాయం అవసరం కావచ్చు.
-
గ్లూకోసమైన్‌తో ఆహార పదార్ధాలను ప్రయత్నించండి. గ్లూకోసమైన్ ఒక రసాయన సమ్మేళనం, ఇది శరీరం సహజంగా తయారవుతుంది మరియు మృదులాస్థి కీళ్ళకు సహాయపడుతుంది. ఆహారం ఏదీ లేదు, కాబట్టి మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి మీరు తప్పనిసరిగా మందులు తీసుకోవాలి.- రోజుకు 500 మి.గ్రా, రోజుకు మూడు సార్లు తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
విధానం 2 మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ళను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి వ్యాయామం చేయండి
-
శారీరక వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీ ప్రణాళికను మీ వైద్యుడితో చర్చించడం చాలా ముఖ్యం. మీ వయస్సు, బరువు మరియు మీకు ఏవైనా ఇతర వైద్య పరిస్థితుల ఆధారంగా మీ కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను నిర్ణయించడానికి మీ డాక్టర్ మీకు సహాయపడవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు గణనీయమైన పురోగతి సాధించాల్సిన అవసరం ఉంటే మీ వైద్యుడు ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సిఫారసు చేయవచ్చు. -
మీ ఎముక సాంద్రతను మెరుగుపరచడానికి సహాయక వ్యాయామాలు చేయండి. సహాయక వ్యాయామాలు శరీరానికి ఎక్కువ ఎముక ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు ఇప్పటికే ఉన్న ఎముక ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా పనిచేయడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేసే ఏదైనా వ్యాయామం సహాయక వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది. ఈత మరియు సైక్లింగ్ వంటి వ్యాయామాలను సహాయక వ్యాయామాలుగా పరిగణించరు ఎందుకంటే మీరు మీ బరువును భూమి పైన ఎత్తరు. ఈ వ్యాయామాలలో రోజుకు 30 నిమిషాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. 30 నిమిషాలు చేయడం చాలా కష్టమని మీరు కనుగొంటే, రోజుకు మూడు నిమిషాలు 10 నిమిషాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. సహాయక వ్యాయామాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:- వాకింగ్
- రేసు
- నృత్యం
- ఫుట్బాల్
- బాస్కెట్బాల్
- టెన్నిస్
-
మీ కీళ్ళను రక్షించడానికి తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మీ ఉమ్మడి సమస్యలను తీవ్రతరం చేయని వ్యాయామాలను మీరు కనుగొనాలనుకుంటే, నడక, ఈత మరియు సైక్లింగ్ వంటి తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు మీ కీళ్ళపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించకుండా మంచి హృదయనాళ శిక్షణను అందిస్తాయి. రోజుకు 30 నిమిషాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది సాధ్యం కాకపోతే, రోజుకు 10 నిమిషాలు మూడు సార్లు చేయండి. -
నిరోధక వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. మీ కండరాల బలాన్ని పెంచడం వల్ల మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ళను కూడా రక్షించవచ్చు. బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి బలమైన కండరాలు మీకు సహాయపడతాయి. అన్ని సమూహాల కండరాలు, ముఖ్యంగా ట్రంక్ (వెనుక మరియు బొడ్డు) పని చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. బలమైన ట్రంక్ తరువాత భంగిమ సమస్యలను నివారిస్తుంది. ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. -
ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు రక్షిత గేర్ ధరించండి ఎందుకంటే మీరు మీ కీళ్ళను దెబ్బతీస్తారు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మీ కీళ్ళను గాయపరచవచ్చు, కాబట్టి వాటిని లెవిటేషన్ నుండి రక్షించడం చాలా ముఖ్యం. స్కేటింగ్, స్కేట్బోర్డింగ్ లేదా ఐస్ స్కేటింగ్ వంటి పనులు చేయడం ద్వారా ప్రజలు తరచూ గాయపడతారు. కీళ్ళకు గాయం కాకుండా ఉండటానికి మోచేయి, మోకాలి, మణికట్టు మరియు హెల్మెట్ గార్డులను ధరించడం ఖాయం. -
యోగా క్లాసులు తీసుకోవడం పరిగణించండి. మీ ఇతర వ్యాయామాలకు అదనంగా సమతుల్యత మరియు సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు ఎముకలు మరియు కీళ్ళను ఆరోగ్యంగా ఉంచవచ్చు. యోగ అనేక భంగిమలను ఉపయోగిస్తున్నందున సమతుల్యత మరియు సాగదీయడానికి గొప్ప ఎంపిక. మీరు ఇంతకు ముందు యోగా చేయకపోతే ప్రారంభ తరగతులు తీసుకోండి. -
వైబ్రేటరీ థెరపీని ప్రయత్నించండి. వైబ్రేటింగ్ యంత్రాలు కొన్ని సందర్భాల్లో ఎముక సాంద్రతను పెంచుతాయని తేలింది. అదనపు పరిశోధన అవసరం, కానీ అధ్యయనాలు ఈ చికిత్స చాలా తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయని లేదా వారి ఎముకలకు సున్నితమైన పద్ధతి అవసరమయ్యే వ్యక్తులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని తేలింది.- ఎక్కువగా ఉపయోగించే వైబ్రేటరీ థెరపీ అనేది మొత్తం శరీరాన్ని కంపించే చికిత్స. రోగి రైలును ఉపయోగించి కంపించే ప్లాట్‌ఫామ్‌తో కూడిన యంత్రంలో నిలుస్తాడు. వైబ్రేషన్ల తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయడం సాధ్యపడుతుంది, ప్రారంభకులు బలమైన వైబ్రేషన్లకు మారడానికి ముందు తక్కువ వైబ్రేషన్లతో ప్రారంభించాలి.
- మీరు రక్తం గడ్డకట్టే అవకాశం ఉన్నట్లయితే, మీకు పేస్‌మేకర్ ఉంటే, మీరు గర్భవతిగా ఉంటే లేదా మీకు అంతర్గత చెవి సమస్యలు ఉంటే మీరు ఈ రకమైన చికిత్సను ఉపయోగించకూడదు.
-
కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి సమయం ఇవ్వండి. మీరు బాధపడకుండా వారంలో ఒక రోజు సెలవు ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరానికి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మరమ్మత్తు చేయడానికి సమయం కావాలి, కాబట్టి మీరు దానిని వినాలి మరియు మొదట మిమ్మల్ని ఎక్కువగా బలవంతం చేయవద్దు. షికారు చేయడానికి లేదా చిన్న బైక్ రైడ్ వంటి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లేదా సులభంగా చేయటానికి వారంలోని ఒక రోజును ఎంచుకోండి. -
వ్యాయామాల తర్వాత మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. వ్యాయామం చేసిన వెంటనే మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మీ కీళ్ళు వాపు ఉంటే, మీరు నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు వాపును తగ్గించడానికి మంచును ఉపయోగించవచ్చు. ఐస్ ప్యాక్ లేదా ఐస్ క్యూబ్స్‌తో నిండిన ప్లాస్టిక్ బ్యాగ్ చుట్టూ టాయిలెట్ పేపర్‌ను చుట్టి, పర్సును గొంతు కీళ్ళకు వర్తించండి.- కఠినమైన వ్యాయామాలు గాయాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు మీ పురోగతిని ప్రభావితం చేస్తాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు గాయపడినట్లు భావిస్తే వెంటనే మీ వైద్యుడితో చర్చించండి.
విధానం 3 మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన చర్యలు తీసుకోండి
-
మీరు ధూమపానం అయితే ధూమపానం మానేయండి. ధూమపానం ఎముక ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతుందని తేలింది. మీరు ధూమపానం చేస్తే, ఎక్కువ ఎముకలను కోల్పోకుండా ఉండటానికి వెంటనే ఆపండి. ధూమపానం అనేక తీవ్రమైన అనారోగ్యాలకు కారణమవుతుంది. మీరు ధూమపానం ఆపాలనుకుంటే, మీ వైద్యుడితో ఎంపికలను చర్చించండి. -
ఆరోగ్యకరమైన బరువును ఉంచండి. ఎముకలు మరియు కీళ్ళు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఆరోగ్యకరమైన బరువును ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీరు తక్కువ బరువుతో ఉంటే, మీరు ఎముక ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీరు మీ కీళ్ళపై అదనపు ఒత్తిడి చేయవచ్చు మరియు మీరు ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్‌ను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.- మీరు మీ ఆదర్శ బరువుకు పైన లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉంటే, మీరు అక్కడకు ఎలా చేరుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని తనిఖీ చేయండి.
-
పగటిపూట స్థానాలను మార్చండి. కీళ్ల నొప్పుల వల్ల మీరు ఎక్కువ కదలికలు చేయకుండా ఉండగలరు, కానీ మీకు డెస్క్ వద్ద కూర్చొని ఉద్యోగం ఉంటే లేదా మీరు పగటిపూట ఎక్కువగా కదలలేకపోతే, అది మీకు కీళ్ల నొప్పులను కలిగిస్తుంది లేదా ఉన్న నొప్పిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. . మీరు తరచూ ఎక్కువసేపు కూర్చుంటే, ప్రతి రెండు లేదా మూడు గంటలకు లేచి కదలకుండా గుర్తుంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. -
సరైన బూట్లు ధరించండి. కొన్ని బూట్లు మీకు ఉచ్చారణ సమస్యలకు ఎక్కువ ప్రమాదం కలిగిస్తాయి. హై హీల్స్ ఉచ్చారణ నొప్పి ప్రమాదాన్ని పది రెట్లు పెంచుతాయి. మీరు తరచుగా హై హీల్స్ ధరిస్తే, తక్కువ మడమలకు (5 సెం.మీ కంటే తక్కువ) వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి. మీ బూట్లు సరైన పరిమాణంలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు వంపుకు తగినంత సౌకర్యం మరియు మద్దతును అందించండి. -
మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ల ఆరోగ్యాన్ని మీ వైద్యుడితో చర్చించండి. మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ల ఆరోగ్యం గురించి మీకు ఆందోళన ఉంటే, వీలైనంత త్వరగా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ ఎముక సాంద్రతను మరియు మీకు ఆ వైపు సమస్యలు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి అతను మీకు పరీక్షలు ఇవ్వగలడు.- ఎముక క్షీణతకు చికిత్స చేయడానికి లేదా నివారించడానికి మీకు సహాయపడే about షధాల గురించి ప్రశ్నలు అడగండి.
- మీకు తీవ్రమైన కీళ్ల నొప్పులు ఉంటే శస్త్రచికిత్స ఎంపికల గురించి చర్చించండి.