విషయము
- 6 యొక్క 2 వ భాగం:
మీ వెనుకభాగంలో ఉన్న కదలికలను జరుపుము - 6 యొక్క 3 వ భాగం:
నేలపై పడుకున్న వ్యాయామాలు తెలుసుకోండి - 6 యొక్క 4 వ భాగం:
బోర్డు స్థానాలు తెలుసుకోండి - 6 యొక్క 5 వ భాగం:
పైలేట్స్ స్థానాలను కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి - 6 యొక్క 6 వ భాగం:
అతని కాళ్ళు పని చేసేలా చేయండి - సలహా
ఈ వ్యాసంలో 9 సూచనలు ఉదహరించబడ్డాయి, అవి పేజీ దిగువన ఉన్నాయి.
ప్రతి అంశం మా అధిక నాణ్యత ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉందని నిర్ధారించడానికి వికీహో యొక్క కంటెంట్ మేనేజ్‌మెంట్ బృందం సంపాదకీయ బృందం యొక్క పనిని జాగ్రత్తగా పరిశీలిస్తుంది. 5 మీ లక్ష్యాల గురించి తెలుసుకోండి. సరైన శ్వాసతో పాటు, పైలేట్స్ యొక్క కేంద్ర బిందువులలో దృష్టి కేంద్రీకరించే సామర్థ్యం (ఇది సడలింపుకు సహాయపడుతుంది), ప్రతి కదలికపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి మరియు ప్రతి సంజ్ఞను నియంత్రించండి. మీరు మీ శరీరం యొక్క అమరిక గురించి కూడా తెలుసుకోవాలి మరియు దానిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించాలి. ఈ అంశాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీ సెషన్ మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు మీరు మీరే బాధించకుండా ఉంటారు.
- మీ పైలేట్స్ సెషన్‌లో, మీ ఉదరం ఎల్లప్పుడూ చురుకుగా ఉండాలి.
6 యొక్క 2 వ భాగం:
మీ వెనుకభాగంలో ఉన్న కదలికలను జరుపుము
-
1 వంతెన నేర్చుకోండి. వెనుక పడుకున్నప్పుడు పైలేట్స్ యొక్క వివిధ కదలికలు నడుస్తాయి.ఈ కదలికలన్నింటికీ, మీరు నేలమీద, వెనుకవైపు పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. వంతెన కోసం, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను నేలమీద, మీ శరీరంతో పాటు, అరచేతులు భూమికి వ్యతిరేకంగా విస్తరించండి. మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి, మీ తుంటి రేఖలో విస్తరించండి, మీ గ్లూట్స్ మధ్య సగం మరియు మీరు మీ కాళ్ళను వడకట్టినట్లయితే అవి ఎక్కడ ఉంటాయి. అప్పుడు కింది కదలికలు చేయండి.- మీరు మీ కండరాలను సంకోచించేటప్పుడు మీ బరువును మీ కాళ్ళు, భుజాలు మరియు చేతులపై సమానంగా విస్తరించండి మరియు మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని ఎత్తండి.
- మీరు పీల్చేటప్పుడు భంగిమను పట్టుకోండి మరియు మూడుసార్లు hale పిరి పీల్చుకోండి.
- మీ శరీరాన్ని భూమికి తగ్గించండి.
- కదలికను 5 సార్లు చేయండి.
-
2 మీ కాళ్ళతో వృత్తాలు గీయండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తరించండి. మీ చేతులు నేలపై పడుకోవాలి, తద్వారా ఇది మీ శరీరానికి 45 ° కోణంలో ఉంటుంది. మీ ఎడమ కాలును నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కుడి కాలు పైకప్పుకు లంబంగా విస్తరించండి. ఇది మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు.- మీ కుడి కాలుతో గాలిలో వాలీ బంతి పరిమాణాన్ని 5 వృత్తాలు గీస్తున్నప్పుడు మీ తుంటిని స్థిరంగా ఉంచండి.
- కదలిక దిశను రివర్స్ చేయండి మరియు మరొక దిశలో 5 వృత్తాలు గీయండి. మీ కాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీ కాలు మార్చండి మరియు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
-
3 యొక్క కదలికను చేయండి క్రిస్-క్రాస్ ఉదర. మీ ఛాతీపై మోకాళ్ళను పెంచండి. మీ తల మరియు మెడను పైకెత్తి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ కుడి కాలును సాగదీయండి మరియు మీ శరీరాన్ని శాంతముగా తిప్పండి, తద్వారా మీ కుడి మోచేయి మీ ఎడమ మోకాలికి వంచుతుంది. మీ కుడి మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీకి తిరిగి తీసుకురండి. అదే సమయంలో, మీ ఎడమ కాలును సాగదీయండి మరియు మీ శరీరాన్ని శాంతముగా తిప్పండి, తద్వారా మీ ఎడమ మోచేయి మీ కుడి మోకాలి వైపు సావెన్స్ అవుతుంది.- కదలికను 5 సార్లు చేయండి.
-
4 యొక్క వ్యాయామం నైపుణ్యం వంద. మీరు వంతెనకు వెళుతున్నట్లుగా అదే స్థితిలో పడుకోండి, మోకాలు, కాళ్ళు మరియు చేతులు. మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను భూమి నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి. మీరు 45 ° కోణంలో భూమి నుండి ఎత్తేటప్పుడు ఆయుధాలను మీ శరీరం వెంట విస్తరించండి.- మీరు 5 సెకన్ల పాటు పీల్చేటప్పుడు మరియు 5 సెకన్ల పాటు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, పై నుండి క్రిందికి పది చేయి బీట్స్ చేయండి.
- మొత్తం 100 ఆర్మ్ బీట్స్ కోసం 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
6 యొక్క 3 వ భాగం:
నేలపై పడుకున్న వ్యాయామాలు తెలుసుకోండి
-
1 హంస చేయండి. ఈ వ్యాయామాలన్నింటికీ, మీరు మీ కడుపుపై, మీ నుదిటి నేలమీద పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. హంస చేయడానికి, మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి, మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టబోతున్నట్లుగా. మీ మోచేతులను మీ శరీరం క్రిందకు లాగండి. మీ నడుము యొక్క అమరికలో మీ పాదాలు వేరుగా ఉండాలి.- నేలపై మీ పుబిస్‌ను పిండి, మరియు మీ ముఖం, మెడ మరియు ఛాతీని నేల నుండి పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ అరచేతులను నొక్కండి, మీ వెనుక వీపును వక్రంగా ఉంచండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని మళ్లీ భూమికి తగ్గించండి.
- ప్రతిసారీ కొంచెం ఎక్కువ ఎత్తండి, రెండుసార్లు ఎక్కువ చేయండి.
- మీ పాదాల పైభాగాన్ని ఎల్లప్పుడూ నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
-
2 స్విమ్! మీ చేతులను నేలపై నేరుగా (ఈత కొట్టినట్లుగా) విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను గట్టిగా ఉంచండి. మీ తల, మెడ మరియు ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తండి. పిరుదులను కుదించడం ద్వారా కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలుని పైకి లేపండి (ఇది బీట్ అవుతుంది). మీ చేయి మరియు కాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలును ఎత్తండి. అప్పుడు మీకు రెండు బీట్స్ ఉంటాయి.- 24 బీట్స్ రన్.
-
3 మీరే టి. మీ శరీరంతో పాటు, మీ చేతులను నేలపై విస్తరించండి మరియు మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి ఉంచండి. మీ తల, మెడ మరియు ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ చేతులను నేల నుండి కొంచెం ఎత్తండి మరియు వాటిని మీ శరీరానికి లంబంగా విస్తరించండి, అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి.- మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా తీసుకువచ్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకురండి మరియు మీ ఛాతీని భూమి నుండి కొంచెం పైకి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- మీరు మొత్తం 5 టి చేసే వరకు మరో 4 సార్లు చేయండి.
6 యొక్క 4 వ భాగం:
బోర్డు స్థానాలు తెలుసుకోండి
-
1 ప్రాథమిక బోర్డును తయారు చేయండి. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై నిలబడండి. మీ మణికట్టు మీ భుజాల క్రింద, మరియు మీ మోకాలు మీ తుంటి క్రింద ఉండాలి. మీ కాలి అడుగుభాగాన్ని భూమికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను నడక స్థానానికి తీసుకురండి (అవి నేలమీద చదునుగా ఉన్నట్లు).- మీరు మీ మోకాళ్ళను మరియు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తి, మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో సాగదీసేటప్పుడు, మీ బరువును మీ చేతుల మీద మరియు మీ కాళ్ళపై వంచండి.
- మీకు వీలైతే 10 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉంచండి.
-
2 గాడిద లాగా వెనక్కి తన్నండి. ప్లాంక్ స్థానంలో, మీ కుడి కాలును పైకప్పు వైపుకు తిరిగి పెంచండి.అప్పుడు, దానిని తగ్గించండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ తలను లోపలికి ఉంచి, మీ మోకాలిని మీ ముక్కుకు తీసుకురండి. మీ కాలును మళ్ళీ సాగదీయండి మరియు కదలికను మరో 4 సార్లు చేయండి.- ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి, మరియు ఇతర కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి.
-
3 రివర్స్ బోర్డ్ ప్రయత్నించండి. మీ పిరుదులపై కూర్చోండి, కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి ఉన్నాయి. మీ చేతులను మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు, మీ పిరుదుల వెనుక, మీ వేళ్ళ చిట్కాలు మీ కాళ్ళకు ఎదురుగా ఉంచండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, మీ పాదాలను విస్తరించండి మరియు మీ పిరుదులను మరియు కాళ్ళను భూమి నుండి మీ చేతుల బలానికి ఎత్తేటప్పుడు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. ప్రకటనలు
6 యొక్క 5 వ భాగం:
పైలేట్స్ స్థానాలను కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి
-
1 ఉదర రోల్స్ చేయండి. ఈ మూడు స్థానాల కోసం, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా మరియు మీ కాళ్ళను మీ ముందు కూర్చోబెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని మీ ముందు విస్తరించండి, తద్వారా అవి మీ కాళ్ళకు సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ తలని తగ్గించి, మీ మోకాళ్ళను వంచినప్పుడు మీ వెనుక భాగాన్ని వెనుక వైపుకు విప్పండి. మీ ప్రారంభ స్థానం మరియు అంతస్తు మధ్య మీ ఎగువ శరీరాన్ని మధ్యలో వంచి ఒకసారి ఆపి, మీ చేతులను పైకి లేపండి.- నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి.Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను తగ్గించండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా నిఠారుగా ఉంచండి.
- 6 నుండి 8 సార్లు చేయండి.
-
2 మీ వెన్నెముకను సాగదీయండి. మీ తుంటి వెడల్పు కంటే మీ కాళ్ళను కొంచెం ఎక్కువగా విస్తరించండి. నిలబడి మీ కాలిని పైకప్పు వద్ద సూచించండి. భుజం యొక్క వరుసలో, మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా చాచు. C లో మీ వీపును వంకరగా, తద్వారా మీ మెడ మరియు తల ముందుకు వంగి, మీ చేతులను మీ ముందు చాచుకోండి. నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ వీపును శాంతముగా నిఠారుగా ఉంచండి.- కదలికను మరో 4 సార్లు చేయండి.
-
3 చూసింది చేయండి. మీ తుంటి వెడల్పు కంటే మీ కాళ్ళను కొంచెం ఎక్కువగా విస్తరించండి. మీ చేతులను, సూటిగా, వైపులా సాగండి. శాంతముగా ఎడమ వైపుకు తిరగండి మరియు మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ పాదం వైపుకు తీసుకురండి. సున్నితంగా పీల్చుకోండి!- Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
- కుడి వైపుకు తిరగండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి పాదం వైపుకు తీసుకురండి.
- నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- ప్రతి వైపు 3 సార్లు ఎడమ వైపుకు, తరువాత కుడి వైపుకు తిరగండి.
6 యొక్క 6 వ భాగం:
అతని కాళ్ళు పని చేసేలా చేయండి
-
1 పక్కకు వదలివేయండి. మీ శరీరం క్రింద మీ కుడి చేయితో మీ కుడి వైపున నిటారుగా పడుకోండి. మీ తల, మెడ మరియు ఛాతీని కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు మీ తలపై మద్దతుగా మోచేయి వద్ద మీ కుడి చేయిని వంచు. మీ పండ్లు మరియు కాళ్ళు సంపూర్ణంగా ఉండాలి. మీ పాదాలను కొద్దిగా కోణీయంగా ఉండేలా మీ శరీరాన్ని పండ్లు వద్ద కొద్దిగా వంచు.- మీ బరువును సమర్థించడానికి మీ ఎడమ చేతిని మీ ఛాతీ ముందు నేలపై ఉంచండి.
- మీ ఎడమ కాలును కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని విస్తరించండి మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని 90 ° కోణంలో మీ ముందు తన్నండి.
- పాదాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి మరియు మీ పాదాన్ని విస్తరించి, మీ వెనుక ఒక కిక్ ఇవ్వండి.
- ముందుకు మరియు వెనుకకు మొత్తం 10 కిక్‌లు చేయండి. అప్పుడు వైపులా మార్చండి మరియు కుడి పాదం తో అదే కదలిక చేయండి.
-
2 మోకాలి ఎక్కేలా చేయండి. మీ భుజాల వద్ద నిటారుగా మరియు మోచేతులను మీ ముందు నిలబడి, మీ ప్రతి చేతులను వ్యతిరేక భుజంపై ఉంచండి.మీ కుడి మోకాలికి మీ కుడి మోచేయిని మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి (ఇది మొదటి కదలిక అవుతుంది.) మీ కాలును తగ్గించి, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఎడమ మోచేయి వైపుకు ఎత్తండి (ఇది రెండవ కదలిక అవుతుంది.)- మొత్తం 20 కదలికలను అమలు చేయండి.
-
3 ఒక గోడకు వ్యతిరేకంగా కుర్చీని తయారు చేయండి. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. మీ నడుము వరుసలో మీ పాదాలతో, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి మరియు మీరు మీ పాదాలను గోడ నుండి దూరంగా కదిలేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ కాళ్ళు 90 ° కోణంలో ఉన్నప్పుడు ఆపు. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచండి, మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి (నేలకి సమాంతరంగా.)- స్థానం 30 సెకన్లు పట్టుకోండి. 10 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని ఒకసారి పునరావృతం చేయండి.
సలహా
- మీరు ప్రాథమిక కదలికలను నేర్చుకున్న తర్వాత, ప్రతిసారీ కొంచెం ఎక్కువ బలవంతం చేయడం ద్వారా లేదా కొంచెం ఎక్కువసేపు ఉంచడం ద్వారా మీరు వాటిని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.
- ఈ కదలికలతో మీ స్వంత దినచర్యను సృష్టించడానికి వెనుకాడరు మరియు మీరు నేర్చుకున్నట్లు కొన్ని అదనపు వ్యాయామాలను చేర్చండి.
- అనేక జిమ్‌లు మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు పైలేట్స్ తరగతులను అందిస్తున్నాయి. సమర్థుడైన ఉపాధ్యాయుడితో పనిచేయడం వలన విభిన్న స్థానాలు మరియు కదలికలను సరిగ్గా తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- కొత్త రకం వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ముఖ్యంగా మీరు గర్భవతిగా ఉంటే.