విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 క్లాసిక్ పుల్ జరుపుము
- విధానం 2 విభిన్న పుల్ శైలులను చేయండి.
- విధానం 3 చేతుల్లో బలం పొందడానికి వ్యాయామాలు చేయండి
శరీర కండరాల బలాన్ని పెంపొందించడానికి ట్రాక్షన్స్ మంచి వ్యాయామం మరియు అవి జిమ్నాస్ట్‌లు మరియు అథ్లెట్లకు కేటాయించబడవు. ప్రతి ఒక్కరూ పుష్-అప్స్ చేయడం నేర్చుకోవచ్చు.మరియు కొంతమంది ఆలోచించే దానికి భిన్నంగా, మహిళలు కూడా దీన్ని చేయగలరు! ఈ వ్యాసంలో వివరించిన పద్ధతులను ఉపయోగించి ప్రాథమిక ట్రాక్షన్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మొదట ఎక్కువ బలాన్ని పొందాల్సిన అవసరం ఉందని తేలితే, వేర్వేరు వ్యాయామ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అవి పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించడానికి తగినంత బలంగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
దశల్లో
విధానం 1 క్లాసిక్ పుల్ జరుపుము
-
మీ అరచేతులు ఎదురుగా ఉన్న డ్రాబార్‌ను పట్టుకోండి. ఈ స్థితిలో మీ చేతులతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగినప్పుడు, మీ ట్రైసెప్స్ మరియు వెన్నెముక బాగా పనిచేస్తాయి. అరచేతులతో పైకి లాగడం ఒకరి శరీర బరువును తరలించడానికి చాలా కష్టమైన మార్గంగా పరిగణించబడుతుంది. మీ చేతులతో దాదాపు పూర్తిగా విస్తరించండి. -
మీ గడ్డం బార్ క్రింద కొద్దిగా తక్కువగా ఉండే వరకు మీ శరీర బరువును పైకి లాగండి. శారీరక ప్రయత్నం తీవ్రంగా ఉండే అవకాశం ఉంది, కానీ మీరు చేతుల బలానికి చేరుకునే వరకు లాగడం కొనసాగించండి.- మీ శరీర బరువు బాగా సమతుల్యంగా ఉండటానికి, మీరు లేచినప్పుడు అదే సమయంలో మీ పాదాలను దాటవచ్చు.
- మీరు ప్రయాణించేటప్పుడు మీ పనిని మరింత కష్టతరం చేసే అదనపు బరువు నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మీరు చివరికి మీ బూట్లు తీయవచ్చు.
-
మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు వెనుకకు వెళ్ళండి. కదలికలను నియంత్రించడం ద్వారా దిగండి, తద్వారా కండరాలు మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయి మరియు తదుపరి పుల్ కోసం సిద్ధంగా ఉంటాయి. -
మరొక పుల్ చేయండి. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించిన తర్వాత, మరొక లాగండి. వ్యాయామం సాధ్యమైనంత ఎక్కువసార్లు చేయండి. వీలైతే, 10 కదలికల యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.
విధానం 2 విభిన్న పుల్ శైలులను చేయండి.
-
విలోమ లాగడానికి ప్రయత్నించండి. అవి క్లాసిక్ లాగడం లాగా కనిపిస్తాయి, మీరు మీ గడ్డం బార్ పైకి తీసుకురావడానికి సహాయపడటానికి మీరు ఒక స్టాండ్ ఉపయోగిస్తే తప్ప. మీరు మీ ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్ళినప్పుడు శక్తి యొక్క పని జరుగుతుంది. కొంతకాలం విలోమ ట్రాక్షన్లు చేసిన తరువాత, మీరు మంచివారని మీరు గ్రహిస్తారు, అప్పుడు క్లాసిక్ ట్రాక్షన్స్ చేయండి.- కుర్చీపై లేదా ఒక మెట్టుపైకి వెళ్ళండి.
- మీ అరచేతులు ఎదురుగా ఉన్న బార్‌ను పట్టుకోండి.
- స్టెప్ కుర్చీ సహాయంతో లేవండి.
- మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని కనుగొనడానికి శాంతముగా క్రిందికి వెళ్ళండి.
- వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
-
సహాయక ట్రాక్షన్లు చేయండి. భూమికి దగ్గరగా ఉండే బార్‌ను ఉపయోగించి వాటిని చేయవచ్చు మరియు ప్రతి ప్రయత్నంతో మీ శరీర బరువులో కొంత భాగాన్ని మాత్రమే ఎత్తడం ద్వారా మీ బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు.- బార్ కింద కూర్చుని, మీ అరచేతులతో ఎదురుగా పట్టుకోండి.
- మీ శరీర బరువులో 50% ఎత్తడానికి బలవంతం చేయండి, మీ పాదాలు నేలపై ఉండి, మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ గడ్డం బార్ పైకి వెళ్ళే వరకు బలవంతంగా ఉంచండి.
- మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని కనుగొనడానికి నెమ్మదిగా వెనుకకు వెళ్ళండి.
- వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
-
జంప్‌లతో పుషప్‌లను చేయండి. మీరు ట్రాక్షన్ కోసం దూకినప్పుడు, మీరు జంప్‌తో తీసుకునే సమయం మీ శరీరాన్ని ముందుకు నడిపించడానికి మరియు మీరు సాధారణంగా కంటే మీ గడ్డం బార్‌పై సులభంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. క్లాసిక్ ట్రాక్షన్స్ కోసం ఇది చాలా మంచి వ్యాయామ శిక్షణ.- డ్రాబార్ కింద నిలబడి, మీ అరచేతులతో ఎదురుగా పట్టుకోండి.
- బార్‌పైకి ఎగరడానికి అదే సమయంలో దూకి లాగండి.
- మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని కనుగొనడానికి నెమ్మదిగా వెనుకకు వెళ్ళండి.
- వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
విధానం 3 చేతుల్లో బలం పొందడానికి వ్యాయామాలు చేయండి
-
మీ కండరపుష్టిని ఫ్లెక్స్ చేయండి. మీకు కండరాల అలసట అనిపించే ముందు 8 నుండి 10 సార్లు ఎత్తగల ఒక జత డంబెల్స్ బరువు అవసరం. వారానికి రెండుసార్లు ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు కండరపుష్టిలో బలాన్ని పొందవచ్చు మరియు తద్వారా నెట్టడం మంచిది.- కటి యొక్క వెడల్పు, చేతులు డాంగ్లింగ్ కాకుండా పాదాలతో నిలబడండి.
- మీ మోచేతులను వంచి డంబెల్స్‌ను ఛాతీకి తిరిగి తీసుకురండి.
- మీ చేతులను వైపులా తీసుకురావడం ద్వారా డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి.
- 10 వంగుటలలో 3 సెట్లు చేయండి.
-
విలోమ పంపులను తయారు చేయండి. ఈ వ్యాయామం ట్రాక్షన్‌ను అనుకరిస్తుంది, అయితే ఇది చేయడం చాలా సులభం ఎందుకంటే మీ బరువు చాలా వరకు నేలపై ఉంటుంది. కొన్ని పుష్-అప్‌లను చేయగలిగేంత బలాన్ని నిర్మించడం ప్రారంభించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. మీకు సమాంతర బార్లు లేదా రెండు కుర్చీల మధ్య ఉంచబడిన ఘన చీపురు అవసరం. ఇక్కడ ఎలా ఉంది.- బార్ లేదా చీపురు కింద ఉంచిన మెడతో పడుకోండి.మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
- మీ అరచేతులు ఎదురుగా ఉన్న బార్‌ను పట్టుకోండి.
- మీ శరీరాన్ని వీలైనంత దగ్గరగా బార్‌కి తీసుకురావడానికి ఎత్తండి.
- నేలమీదకు వెళ్లి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
-
పుల్‌డౌన్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు బరువు యంత్రం అవసరం. ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు పుషప్‌లకు మరింత సమర్థవంతంగా మారడానికి ఇది మరొక ప్రభావవంతమైన మార్గం.- వెయిట్ మెషిన్ ముందు నిలబడి బార్ పట్టుకోండి.
- కూర్చోండి మరియు మెడ ఎత్తు వరకు బార్ లాగండి.
- వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
-
మీ చేతులతో తలక్రిందులుగా లాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది లాగడం లాగా ఉంది, కానీ మీ అరచేతులతో ఎదురుగా ఉన్న బార్‌ను తీయడానికి బదులుగా, మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉన్నాయి. ఈ స్థానం సాధారణంగా సులభం మరియు కండరపుష్టి మరియు ఎగువ వెనుక పనిని చేస్తుంది. అతని కండరపుష్టిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు పుష్-అప్స్ చేయడానికి సిద్ధం చేయడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన స్థానం.- మీకు ఎదురుగా ఉన్న అరచేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి.
- మీ శరీర బరువును పైకి లాగండి, మీ పాదాలను మీ వెనుక దాటుతుంది.
- మీ గడ్డం బార్‌కు చేరే వరకు ఎక్కడం కొనసాగించండి.
- డౌన్ తిరిగి వెళ్ళండి.