విషయము
- దశల్లో
- విధానం 1 మెడను సాగదీయడం చేయండి
- విధానం 2 లక్ష్యంగా ఉన్న మెడ సాగదీయండి
- విధానం 3 మెడ మరియు భుజాల కండరాలను బలోపేతం చేయండి
తల మానవ శరీరం యొక్క మొత్తం బరువులో 8% ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుంది, చివరికి ఇరుకైన మెడకు మద్దతు ఇస్తుంది. చాలా గంటలు డ్రైవింగ్ లేదా స్క్రీన్ ముందు కూర్చున్న తర్వాత మెడ చాలా బిజీగా ఉంటుంది. చిన్న నొప్పి అప్పుడు మరింత తీవ్రమైన నొప్పిగా మారుతుంది, కొన్నిసార్లు తలనొప్పి ఉంటుంది. సరళమైన, చాలా సున్నితమైన సాగతీత ఈ పరిస్థితిని పరిష్కరించగలదు. అయితే, మెడ నొప్పి బాధాకరంగా ఉంటే, మీరు ఏమి చేయాలో తెలుసుకోవడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
దశల్లో
విధానం 1 మెడను సాగదీయడం చేయండి
-
తీవ్రమైన గాయాలైతే వైద్యుడిని సంప్రదించండి. రౌట్ యొక్క ప్రమాదం తరువాత- మెడను తాకినప్పుడు, లేదా మీరు చేతిలో కొట్టుకుపోతున్నట్లు అనిపిస్తే, మీ GP వద్ద త్వరగా అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి.ఈ విషయంలో, భాగాన్ని జాగ్రత్తగా చదవండి హెచ్చరికలు వ్యాసం చివరిలో.- మీ మెడ కొంచెం మాత్రమే చేరుకుంటుందని, కొంత సాగదీయడం మిగతా వాటి కంటే ఎక్కువ లాభదాయకంగా ఉంటుంది. సాగదీయడం ఎల్లప్పుడూ నొప్పి కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
-
వేడిని వర్తించండి. సాగదీయడానికి ముందు, మెడకు వెచ్చని కంప్రెస్ (లేదా తాపన పర్సు) వేయండి. అయినప్పటికీ, మొదటి కొన్ని రోజులలో నొప్పి సాగదీయడం గమనించినట్లయితే, జలుబు కోసం వెచ్చని వదిలివేయండి.- అమలు చేయడం సులభం, వేడి షవర్ కింద మీ సాగతీత చేయండి.
-
సరైన ప్రారంభ స్థానం కలిగి ఉండండి. మీరు నిలబడి ఉంటే, భుజాల నిలువు వరుసలో మీ పాదాలతో వేరుగా నిలబడండి. మీరు కూర్చుని ఉంటే, వెనుకభాగాన్ని తాకకుండా మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి, కాళ్ళు లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి మరియు తొడలపై చేతులు వేస్తాయి. స్థానం ఏమైనప్పటికీ, మీ భుజాలు మరియు తుంటిని సమలేఖనం చేయండి, తల ప్రారంభంలో నేరుగా ఉండాలి. -
గడ్డం తగ్గించండి. మీ మెడ వెనుక భాగంలోని కండరాలను సడలించడానికి మీ గడ్డం యొక్క కొనను మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా తీసుకురండి. ఈ స్థానాన్ని 20 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.- సాగదీయడం ఎల్లప్పుడూ కొంచెం ఉద్రిక్తతను తెస్తుంది, కానీ నొప్పి ఉండకూడదు.
- సరైన స్థానం పొందడానికి, మెడ వెనుక భాగంలో మీ చేతులను శాంతముగా నొక్కండి.
-
గడ్డం పెంచండి. ఈ కదలిక పూర్వ ముఖం యొక్క కండరాలను సాగదీయడానికి అనుమతిస్తుంది. 20 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. -
పార్శ్వ సాగతీత చేయండి. భుజాలు కదలకుండా, వెనుకకు లేదా ముందుకు వాలుకోకుండా, మీరు మొదట తలను ఒక వైపు వంపుతారు. స్థానాన్ని 20 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 20 సెకన్ల పాటు మరొక వైపు అదే విధంగా చేయండి. -
భ్రమణంలో కొంత సాగదీయండి. మీ భుజాలను కదలకుండా, మీ తలను మీకు సాధ్యమైనంతవరకు ఒక వైపుకు తిప్పండి: 20 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మధ్య స్థానానికి తిరిగి, ఆపై మరో 20 సెకన్ల పాటు మరొక వైపు తిరగండి.- గరిష్ట భ్రమణం కోసం, మీ తలను చేతితో కొంచెం వెనుకకు నెట్టండి: సులభంగా వెళ్ళండి.
-
లీన్. బాధాకరమైన మెడ నొప్పికి ఇది నిషేధించబడిన స్థానం. ఈ అసాధారణ స్థానం మెడ యొక్క కండరాలను సడలించడం మరియు వ్యాయామాలను తలక్రిందులుగా చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. వాస్తవానికి, మీకు వెన్నునొప్పి సమస్యలు ఉండకూడదు, ఎందుకంటే వెన్నెముక అభ్యర్థించబడుతుంది.- మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ ఛాతీని వంచి, మీ చేతులతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.మీరు అక్కడికి రాకపోతే, మీ తొడలపై చేతులు ఉంచండి.
- మీ తల గాలిలో వేలాడుతూ, మెడ యొక్క నెమ్మదిగా కదలికలను ముందుకు, తరువాత వెనుకకు లేదా కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు చేయండి.
-
రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్ చేయండి. మీరు రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు సాగవచ్చు. మెరుగుదల ఉంటే, మీ డాక్టర్ (లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్) ఏమి చేయాలో మరియు ఎంత వేగంగా మీకు చెప్తారు. Medicine షధం లో ఎప్పటిలాగే, నొప్పిని ప్రేరేపించే ప్రమాదం ఎక్కువ.- సాగదీయడం వల్ల నొప్పి రాకపోతే, స్థానం 20 సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ ఉండకూడదు, కానీ ఇకపై, క్రమంగా ఒక నిమిషం వరకు.
-
పరిస్థితి మెరుగుపడుతుందో లేదో చూడండి. మీ మెడ నొప్పి లేకుండా దాని పనితీరుకు తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, మీ సాగదీయడం క్రమంగా ఆపండి. తాత్కాలిక దృ ff త్వం ఉంటే వాటిని తిరిగి తీసుకోండి. వెనుక తీవ్రమైన గాయం లేకుండా, ఒక గొంతు మెడ ఒక వారంలో అదృశ్యమవుతుంది. మెరుగుదల కనిపించకపోతే, మీ GP ని సందర్శించండి.- మెడలో ఒక టగ్ లేదా బర్నింగ్ సంచలనం కొన్ని నిమిషాల నుండి కొన్ని రోజుల వరకు ఉంటుంది, మెడ శరీరంలోని ఒక భాగం.అన్ని ఇంద్రియాలు.
విధానం 2 లక్ష్యంగా ఉన్న మెడ సాగదీయండి
-
ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను విస్తరించండి. ఈ కండరాలు మెడ నొప్పికి కూడా కారణమవుతాయి, అవి సంకోచించబడతాయి, తరచుగా భంగిమ లేదా ఒత్తిడి తక్కువగా ఉండటం వల్ల. మెడ యొక్క ఇతర ప్రత్యక్ష సాగతీత ముందు, ఈ ప్రాంతంలోని కండరాలను సడలించడం ద్వారా ప్రారంభించండి.- మూలలో నుండి 50 లేదా 60 సెం.మీ. వద్ద మీరే ఒక కోణంలో ఉంచండి.
- మీ చేతులతో "U" ఏర్పడటానికి భుజాల వద్ద మీ మోచేతులను పెంచండి. అప్పుడు, రెండు ముంజేతులతో రెండు గోడలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- ఛాతీ మరియు భుజాలలో సాగిన అనుభూతిని పొందడానికి ముందుకు సాగండి. శరీరం యొక్క బరువు ముంజేయిపై కాకుండా కాళ్ళపై ఉండాలి.
- 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి.
-
స్కేల్నే కండరాలను పని చేయండి. అవి మెడ వైపులా ఉంటాయి, క్లావికిల్స్ వరకు పూర్వ స్థితిలో ఉంటాయి. ఈ కండరాలను సాగదీయడం ఎక్కువ మెడ సౌలభ్యాన్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ మంచి శ్వాసను కూడా అనుమతిస్తుంది. క్రింద మీరు ఈ స్కేల్న్ కండరాల యొక్క అనేక విశ్రాంతి వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని కనుగొంటారు.- మీ చెవులు భుజం వద్ద ఉండేలా కుర్చీ అంచున మీ వెనుకవైపు, మీ గడ్డం వెనుకతో కూర్చోండి.
- మరింత స్థిరంగా ఉండటానికి, మీ కుడి చేతితో కుర్చీ సీటు పట్టుకోండి. మీరు కదిలితే, మీ ఎడమ చేతిని కుడి కాలర్బోన్ వద్ద ఉంచండి.
- చెవి మీ భుజానికి తాకినందున మీ తలని ఎడమ వైపుకు వంచు.
- మరింత స్పష్టంగా సాగడానికి, మీ గడ్డం కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు మీ తలని ఎడమ భుజం వైపు తిప్పండి.
- 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు కూడా చేయండి.
-
మీ ట్రాపెజియస్ కండరాలు పని చేసేలా చేయండి. దీర్ఘకాలిక తలనొప్పి విషయంలో ఇది చాలా ముఖ్యం. ఎగువ వెనుక భాగంలోని ఈ కండరాలు ముఖ్యమైన పాత్రను కలిగి ఉంటాయి మరియు వారు కూడా సంకోచించి తలనొప్పిని ప్రేరేపిస్తారు. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు క్రింది కదలికలు చేయవచ్చు:- మీ కుడి చేత్తో మీ సీటు పట్టుకోండి,
- మీ తలని ఎడమ భుజం వైపు తగ్గించండి. ఈ చర్య మొదట చేయటం చాలా ముఖ్యం,
- అప్పుడు మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా తీసుకురండి,
- మీ ఎడమ చేతిని మీ తల యొక్క కుడి వైపున ఉంచి, ఎడమ భుజానికి తాకేలా మెల్లగా లాగండి,
- మరింత శక్తివంతమైన సాగతీత కోసం, పతనం కూడా ఎడమ వైపుకు వంచు,
- ఒక నిమిషం పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు అదే చేయండి.
-
స్కాపులా యొక్క లెవేటర్ కండరాలను విస్తరించండి. ఇది నిజం, ముఖ్యంగా సుదీర్ఘ సమీకరణ తరువాత. భుజం బ్లేడ్లు ఎత్తేవి కాబట్టి వాటికి తగిన పేరు పెట్టారు. ఈ లోతైన కండరం చాలా ముడిపడి ఉంటే, ఇది చాలా సేపు కూర్చున్న తర్వాత జరుగుతుంది, మీరు దానిని బ్లేడ్ పైన ఉన్న గొంతు బిందువుతో గమనించవచ్చు.- అతనికి లంబంగా గోడ వెంట నిలబడండి లేదా కూర్చోండి.
- చేతిని గోడ వైపు, మీ తలపై మరియు గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. గోడపై చదునుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ గడ్డం తగ్గించేటప్పుడు గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ తల తిరగండి. మీరు మెడ వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి ఉండాలి.
- మీ స్వేచ్ఛా చేతితో, మీరు కొంచెం ముందుకు నెట్టడం ద్వారా కదలికను పెంచుకోవచ్చు.
- మీకు ఇప్పుడే తెలుసు: 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు అదే పని చేయండి.
విధానం 3 మెడ మరియు భుజాల కండరాలను బలోపేతం చేయండి
-
ఈ వ్యాయామాలు ఎప్పుడు చేయాలో తెలుసుకోండి. వాస్తవానికి, ఈ ప్రాంతం యొక్క కండరాలు చాలా వదులుగా లేదా చాలా గట్టిగా ఉండవచ్చు: రెండు సందర్భాల్లో, వాటిని గుర్తించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి మేము పని చేయాలి,మెడ నొప్పి రాకుండా ఉండటానికి అవి అవసరం. కొన్ని రోజుల పని తర్వాత, మీకు మరింత స్పష్టమైన నొప్పి అనిపించకపోతే, మీరు ప్రతిరోజూ సాగదీయడం చేయవచ్చు, కండరాలు బలోపేతం కావడానికి రెండు రోజుల విశ్రాంతి అనుమతిస్తుంది. -
గోడ లేదా తలుపు జాంబ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచండి. పునాది నుండి ఆరు లేదా ఏడు సెంటీమీటర్ల వద్ద మీ పాదాలను గట్టిగా ఉంచండి.- మీకు అధిక బ్యాక్‌రెస్ట్ లేదా హెడ్‌రెస్ట్ ఉన్న కుర్చీ ఉంటే, మీరు అక్కడ కూర్చోవచ్చు, అది కూడా చాలా బాగుంది. కొన్ని గంటలు రోడ్డు మీద కూర్చున్నప్పుడు ఈ స్ట్రెచ్ చేయవచ్చు.
-
మీ గడ్డం నెమ్మదిగా పతనం వైపు తగ్గించండి. మెడ వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి మరియు మెడ యొక్క బేస్ యొక్క చిన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఈ సాధారణ కదలిక సరిపోతుంది.- మెడ యొక్క అన్ని కండరాలను బాగా అనుభూతి చెందండి. మీ తలను తగ్గించడం ద్వారా, మీరు వెనుక మరియు మెడ యొక్క పెద్ద కండరాల విస్తరణను అనుభవించాలి. ఇది కాకపోతే, వాటిని అనుభూతి చెందడానికి మీ తల పైకెత్తి, మీ తలను మరింత నెమ్మదిగా తగ్గించండి. స్థానం పట్టుకొని, బేస్ యొక్క చిన్న వాటిని విస్తరించినప్పుడు ముఖ్యమైన కండరాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి.
-
గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ తలని తిరిగి తీసుకురండి. మీ గడ్డం పెంచకుండా, గోడను తాకే వరకు మీ తల పైకెత్తండి.- కదలిక నొప్పిని ప్రేరేపిస్తే, కదలికను ఆపండి. కొద్ది రోజుల్లో, ఎక్కువ సాగతీతలతో, మీరు విజయవంతం కావాలి. ఈ ఉద్యమం మీ కోసం కాదని, ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ తలనొప్పిని ఇతర వ్యాయామాలతో సరిదిద్దుకోవాలి.
-
కదలికను పునరావృతం చేయండి. పది సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి. కదలికను పదిసార్లు చేయండి, ఆపై ఆపండి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని రోజుకు చాలాసార్లు చేయవచ్చు.- మీరు అలవాటుపడినప్పుడు, మీకు ఇక గోడ లేదా హెడ్‌రెస్ట్ అవసరం లేదు.
-
వణుకుతూ మీరే కండరము పెట్టండి. ఇది రంగం యొక్క కండరాలను సడలించడం కంటే, వాటి బలోపేతం చేయడానికి అనుమతించే వ్యాయామం. అవి అమలు చేయడం సులభం కనుక, కొందరు ఈ వ్యాయామాన్ని గతంలో పేర్కొన్నవారికి ఇష్టపడతారు.- కఠినమైన ఉపరితలంపై పడుకోండి, మీ మెడ చుట్టిన టవల్ ద్వారా మద్దతు ఇస్తుంది.
- మీ గడ్డం ఛాతీకి తీసుకురండి. వ్యాయామం ప్రమాదకరంగా ఉన్నచోట, అదే సమయంలో తలను నేలమీద మరియు మెడను తువ్వాలతో సంబంధంలో ఉంచడం అవసరం.గడ్డం యొక్క ఈ కదలికను వరుసగా అనేకసార్లు చేయండి.
- ఈ కదలికతో మీకు ఎలాంటి నొప్పి రాకపోతే, మీరు నేల తలను తీయడం ద్వారా మరింత ముందుకు వెళ్ళవచ్చు, కాని ఇప్పటికీ టవల్ యొక్క మెడను తీయకండి.