విషయము
ఈ వ్యాసంలో: గోడకు వ్యతిరేకంగా పంపులను చేయండి వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయండి 14 సూచనలు
ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి మరియు నిర్వహించడానికి, క్రీడలు ఆడటం చాలా ముఖ్యం. చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పంపులు గొప్ప మార్గం. అయినప్పటికీ, సాంప్రదాయిక పంపులు, నేలపై తయారు చేయబడినవి చాలా మందికి చాలా కష్టం. నేలమీద కాకుండా గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా, మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం మరియు ఎత్తడం మీకు సులభం అవుతుంది, ఇది మీ వెనుక భాగాన్ని దెబ్బతీసే లేదా కింద పడే ప్రమాదం లేకుండా మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు గర్భవతిగా ఉంటే, మీకు ఆర్థరైటిస్ లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి ఉంటే లేదా క్లాసిక్ పుషప్స్ చేయడానికి మీరు ఇంకా తగినంత కండరాలను అభివృద్ధి చేయకపోతే, గోడపై చేయడం మీ వెనుక పని చేయడానికి చాలా మంచి ప్రత్యామ్నాయం మరియు మీరు మంచి అనుభూతి.
దశల్లో
పార్ట్ 1 గోడకు వ్యతిరేకంగా పంపులు చేయండి
-
సరైన స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీరు మీ పంపులను గోడకు వ్యతిరేకంగా తయారు చేయడానికి ముందు, ఎంచుకున్న గోడ ట్రిక్ చేస్తుందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. పొడవైన, సరళమైన గోడకు వ్యతిరేకంగా వ్యవస్థాపించడానికి మీరు మూలల నుండి దూరంగా ఉండాలి. అదనంగా, మీరు వస్తువు లేదా అడ్డంకి లేని గోడను ఎన్నుకోవాలి.- మీరు పంప్ చేయదలిచిన గోడపై ఏమీ వేలాడదీయకుండా చూసుకోండి. ఇందులో ఫోటో ఫ్రేమ్‌లు, అలంకరణలు మొదలైనవి ఉన్నాయి.
- కిటికీలు లేదా గోడలో ఓపెనింగ్ (ఉదా. వంటగది మరియు గదిలో మధ్య) వంటి సంభావ్య ప్రమాదాలకు దూరంగా గోడ యొక్క ఉచిత భాగాన్ని ఎంచుకోండి.
-
మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను సరిగ్గా ఉంచండి. గోడకు వ్యతిరేకంగా పంపులు చేయడానికి, మీరు మీరే సరిగ్గా ఉంచడం ముఖ్యం. మీరు గోడకు చాలా దగ్గరగా ఉంటే, మీరు తగినంత కండరాలు పని చేయరు మరియు మీ వీపుకు హాని కలిగించవచ్చు. మీరు గోడకు చాలా దూరంలో ఉంటే, మీరు నేలమీద పడవచ్చు లేదా మీ వీపును గాయపరచవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు సరిగ్గా ఉంచడానికి, మీరు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. ఒకసారి, మీరు పంపు చేయగలరని నిర్ధారించుకోండి.- గోడ నుండి ఒక చేయి పొడవు దూరంలో గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి.
- చాలా మందికి, గోడ నుండి సరైన దూరం 30 మరియు 45 సెం.మీ మధ్య ఉంటుంది.
- మీ భుజాలతో అమరికలో మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి.
- మీ రెండు చేతుల అరచేతులను గోడపై, మీ భుజాల ఎత్తులో, మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచండి.
-
గోడకు వ్యతిరేకంగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. ఈ రకమైన పంపు కోసం (లేదా మరేదైనా పంపు), మీరు మీ కదలికలను నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ శరీరం చాలా త్వరగా పడిపోతే, మీరు మీ సమతుల్యతను కోల్పోతారు. అయినప్పటికీ, చాలా నెమ్మదిగా కదులుతూ, మీరు చాలా త్వరగా అలసిపోవచ్చు.- మీ పాదాలను భూమికి గట్టిగా లంగరు వేయండి. పంప్ చేసేటప్పుడు మీ పాదాలను ఎత్తండి లేదా శిక్షణ ఇవ్వవద్దు.
- నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను వంచి, మీ పైభాగాన్ని గోడ వైపుకు తగ్గించండి (గోడను కొట్టకుండా, కోర్సు యొక్క).
- 4 కి లెక్కించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. ఈ సమయం సాధారణంగా కదలికను పూర్తి చేయడానికి సరిపోతుంది.
- మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించినప్పుడు, పీల్చుకోండి. కదలిక యొక్క "సులభమైన" భాగాన్ని చేసేటప్పుడు ప్రేరేపించడం చాలా కష్టం మరియు కఠినమైన దశలో hale పిరి పీల్చుకోండి.
- మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు మీ వెనుక మరియు పండ్లు నిటారుగా ఉంచండి.
- మీ గడ్డం మరియు / లేదా మీ ఛాతీ గోడను తాకినప్పుడు, విరామం ఇవ్వండి. రెండవ లేదా రెండు సరిపోతుంది.
-
మీ శరీరాన్ని పెంచండి. మళ్ళీ, మీరు మీ శరీరాన్ని పెంచేటప్పుడు సహా, మీ పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు మీ కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు బాగా నియంత్రించబడటం చాలా అవసరం.మీ వెనుక, భుజాలు లేదా మోచేతులను హడావిడిగా లేదా గాయపరచవద్దు.- మీరు గోడపైకి నెట్టడం ప్రారంభించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
- రెండు వరకు లెక్కించడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవటానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం ద్వారా గోడను కొట్టే ప్రమాదం ఉండదు.
- పంప్ అంతటా మీ పాదాలను భూమికి, మీ వెనుక మరియు పండ్లు నిటారుగా ఉంచండి.
- మీరు మీ ప్రారంభ స్థానానికి పూర్తిగా తిరిగి వచ్చినప్పుడు పంప్ పూర్తవుతుంది. మీ చేతులు సాగదీసినప్పుడు లేదా మీరు గాయపడినప్పుడు మీ మోచేతులను నిరోధించకుండా చూసుకోండి.
-
కదలికను పునరావృతం చేయండి. మీరు ఇప్పుడు సరైన స్థానంతో పంపును సరిగ్గా అమలు చేసారు. కానీ మీరు ఒక్క పంపు మాత్రమే చేయడం ద్వారా మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయలేరు! మీ చిన్న బాడీబిల్డింగ్ సెషన్ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు సెట్‌లో పునరావృతమయ్యే సంఖ్యతో సిరీస్‌లో పనిచేయడం ముఖ్యం.- సిరీస్‌కు 10 నుండి 15 పంపులు సరిపోతాయి.
- మీ మొదటి సిరీస్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు, మీకు వీలైతే, 10 నుండి 15 అదనపు పంపులను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
పార్ట్ 2 వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది
-
మీ పురోగతిని అంచనా వేయండి. పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ బలోపేతం చేయడానికి ఒక గోడకు వ్యతిరేకంగా పంపింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం. అయినప్పటికీ, మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా కొన్ని సెట్ల పంపులను చేయగలిగినందున మీరు మీ గ్రౌండ్ పంపులను ప్రయత్నించవలసి ఉంటుందని కాదు.- మీ కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీకు క్రమమైన సమయం మరియు కృషి అవసరం.
- కొన్ని మూలాల ప్రకారం, కనిపించే కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి 6 నెలల నుండి 1 సంవత్సరం వరకు పడుతుంది.
- మీ క్రీడా దినచర్యను మరింత కష్టతరమైనదిగా మార్చడానికి ముందు మీకు తగినంత కండరాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
-
దిగువ ఉపరితలానికి వెళ్లండి. మీరు గోడకు నెట్టడం ద్వారా మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేసిన తర్వాత మరియు మీరు అనేక సెట్లు చేయవచ్చు, మీరు మరింత కష్టమైన వ్యాయామానికి వెళ్ళవచ్చు. మీరు భూమిపై సాంప్రదాయ పంపులకు వెళ్ళే ముందు, తక్కువ మరియు దిగువ ఉపరితలాలపై క్రమంగా పనిచేయడం మంచిది (మరియు ఈ ప్రక్రియలో మీ కండర ద్రవ్యరాశిని మరింత అభివృద్ధి చేయండి).- మొదట, కౌంటర్‌టాప్ అంచున నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.మీరు పనిచేస్తున్న గోడ స్థాయి కంటే ఉపరితలం కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ వ్యాయామం మీకు చాలా ఇబ్బంది లేకుండా కదలికలు చేయడానికి తగినంత సులభం అవుతుంది.
- సోఫా యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌కు వెళ్లండి. సోఫా యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్ కౌంటర్ కంటే కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది. సోఫా దృ is ంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. అది మీపై తిరిగే ప్రమాదం ఉంటే, మరొకరిని కూర్చోమని ఎవరైనా అడగండి.
- చివరగా, ప్రతి ఎత్తులో అనేక వారాల శిక్షణ తర్వాత, మీరు మైదానంలో పనిచేయడానికి సిద్ధంగా ఉండవచ్చు. సాంప్రదాయిక గ్రౌండ్ పంప్‌ను నడపడం కష్టం మరియు మీరు ఖచ్చితంగా సిద్ధంగా ఉండాలి.
- మీ శిక్షణలో మీరు అభివృద్ధి చెందడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని మీకు తెలియజేసే లక్ష్యం సంకేతం లేదు. గోడపై (మరియు ప్రతి ఇంటర్మీడియట్ ఉపరితలంపై) పంపులు మీకు సరిపోయేటప్పుడు చూడటం మీ ఇష్టం.
-
పునరావృత అధ్యయనాలు చేయడం గురించి ఆలోచించండి. చివరగా, వారాల తరువాత, నెలలు కాకపోయినా, వివిధ రకాల పంపులతో పనిచేయడం, మీరు మీ పరిణామంలో స్తబ్దుగా ఉండడం ప్రారంభించవచ్చు.మీరు బలంగా మరియు కండరాలను పెంచుతున్నప్పుడు, పంపులు (ఏదైనా ఉపరితలంపై) తగినంత ప్రయత్నం అవసరం లేదు. మీరు అక్కడికి చేరుకున్నప్పుడు, మీరు పడుకోవడం వంటి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామానికి వెళ్ళవచ్చు.- రికంబెంట్లు పంపుల మాదిరిగానే పనిచేస్తాయి, కానీ మీ ప్రస్తుత వ్యాయామం చాలా సులభం అయిన తర్వాత అవి ఎక్కువ బరువును పెంచుతాయి.
- మీ పురోగతిని కొలవడం చాలా ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు మరింత కష్టమైన వ్యాయామాలకు సిద్ధంగా ఉన్నారో లేదో మీరే నిర్ణయించుకోండి.
- మీరు బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మిమ్మల్ని పర్యవేక్షించడానికి మీరు విశ్వసించే, బరువులు ఎత్తగల వారిని అడగండి. అందువల్ల, సమస్య విషయంలో లేదా మీరు బరువును ఎత్తలేకపోతే, మీ క్రీడా భాగస్వామి దాని మద్దతుపై తిరిగి ఉంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.