ట్రెడ్‌మిల్‌పై అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ ఎలా చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 అనుకూలమైన శిక్షణను సృష్టించండి
• పార్ట్ 2 HIIT కోసం ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించండి
• పార్ట్ 3 HIIT ను దాని వారపు వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చండి

ఈ వ్యాసంలో: HIIT కోసం ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించి తగిన వ్యాయామం సృష్టించడం HIIT దాని వారపు వ్యాయామం రొటీన్ 16 సూచనలలో

హై ఇంటెన్సిటీ ఫ్రాక్షనల్ ట్రైనింగ్ లేదా హెచ్‌ఐఐటి అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇది ఇటీవల ప్రాచుర్యం పొందింది. ఇది తక్కువ సమయంలో శక్తివంతమైన కార్యాచరణలో పాల్గొనడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది (ఇది తీవ్రమైన జీవనశైలి ఉన్నవారికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది).ప్రత్యామ్నాయ చిన్న, చాలా ఎక్కువ తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలను మరింత మితమైన (లేదా తక్కువ తీవ్రత కలిగిన) వర్కౌట్‌లతో కూడిన చాలా వ్యాయామాలు. ఇది హృదయ స్పందన రేటును గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు కాల్చిన కేలరీల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది (కొవ్వుతో సహా), ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది, సన్నని కండరాలను కాపాడుతుంది మరియు జీవక్రియను పెంచుతుంది. వాస్తవానికి, కొన్ని అధ్యయనాలు అధిక-తీవ్రత కలిగిన పాక్షిక శిక్షణా వ్యాయామం తర్వాత జీవక్రియ చాలా కాలం పాటు ఉన్నట్లు తేలింది. ఈ కఠినమైన కార్యకలాపాల యొక్క ప్రయోజనాలను అనుభవించడానికి ఈ ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామాలను మీ వారపు వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 అనుకూలమైన శిక్షణను సృష్టించండి

1. 
   

   
   మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఏదైనా కొత్త వ్యాయామం లేదా వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడి సలహా తీసుకోవడం మంచిది. అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణలో హృదయ స్పందన రేటును చాలా ఎక్కువ స్థాయికి పెంచడం జరుగుతుంది మరియు ఈ రకమైన వ్యాయామం మీకు సురక్షితం అని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.
   • చాలా HIIT లు మిమ్మల్ని "వాయురహిత జోన్" లోకి నెట్టడం కలిగి ఉంటాయి. మీ హృదయ స్పందన గరిష్ట పౌన .పున్యంలో 85% ఉన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. ఈ స్థాయి కార్యకలాపాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ గుండె మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ సరిపోయేలా చూసుకోవడానికి మీరు వ్యాయామాల యొక్క ఈ ప్రత్యేక అంశాన్ని మీ వైద్యుడితో చర్చించాలి.
   • మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, మీ పాదాలు, మోకాలు మరియు పండ్లు యొక్క పరిస్థితిని కూడా మీ వైద్యుడితో చర్చించండి. రేసు, ముఖ్యంగా అధిక తీవ్రతతో, వెన్నెముక, పండ్లు, చీలమండలు మరియు పాదాలకు నియంత్రణ ఉంటుంది.
   • మీ ఛాతీలో ఏదైనా నొప్పి అనిపిస్తే, మీరు he పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు నొప్పిగా అనిపిస్తే, లేదా మీకు HIIT నుండి కోలుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీ ఆరోగ్య నిపుణుల సలహా లేదా వైద్యుని చికిత్స తీసుకోండి.

2. 
   

   
   
   
   మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయండి. ముందే గుర్తించినట్లుగా, అధిక తీవ్రత విరామాలు HIIT ని తయారుచేసే వాటిలో ఒక భాగం. ప్రతి ఒక్కరికి చాలా విరామ శిక్షణా వ్యాయామాలకు అనువైన స్థాయి ఫిట్‌నెస్ ఉండదు.అధిక తీవ్రత.
   • మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని కొలవడానికి, ట్రెడ్‌మిల్‌పై చురుకైన నడకను ప్లాన్ చేయండి. మీరు మొత్తం 1.5 కి.మీ నడవాలి. చురుకైన నడక మితమైన వేగంతో చేయాలి: పేస్ ఉంచకుండా ఉండటానికి చాలా ఇబ్బందికరంగా ఉండదు, కానీ .పిరి పీల్చుకోకుండా మాట్లాడటం చాలా సులభం కాదు.
   • మీరు నడవడానికి ముందు మరియు మీ నడక తర్వాత వెంటనే మీ పల్స్ తీసుకోండి. మీ కరోటిడ్ ధమనిపై, మీ మెడ వైపు మరియు మీ గడ్డం కింద 2 వేళ్లను ఉంచండి. బీట్ల సంఖ్యను 10 సెకన్లపాటు లెక్కించండి మరియు నిమిషానికి బీట్ల సంఖ్యను (బిపిఎం) పొందడానికి ఆ సంఖ్యను 6 గుణించాలి.
   • ఆరోగ్యకరమైన సగటు వయోజన కోసం, లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు 85 నుండి 150 బిపిఎం. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (మీరు మించకూడదు) ఈ క్రింది సమీకరణం ద్వారా నిర్వచించబడింది: మీ వయస్సు 220 మైనస్. ఉదాహరణకు, మీకు 22 సంవత్సరాలు ఉంటే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 220 - 22 = 198 BMP.
   • మీ నడక తర్వాత మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ లక్ష్య పౌన frequency పున్యం యొక్క అత్యధిక విలువకు సమీపంలో లేదా మీ గరిష్ట పౌన frequency పున్యానికి సమీపంలో ఉంటే, అధిక తీవ్రత విరామం వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని మెరుగుపరచాలి.
   • మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ లక్ష్య పౌన frequency పున్యం యొక్క అతి తక్కువ విలువకు సమీపంలో ఉంటే, ప్రారంభించడానికి మీకు తగినంత ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ ఉంది.

3. 
   

   
   
   
   ప్రయత్నం యొక్క అవగాహన స్థాయితో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వివిధ స్థాయిల ఇబ్బందులు లేదా ప్రయత్నాలను పర్యవేక్షించడానికి వ్యాయామ అవగాహన స్కేల్ రూపొందించబడింది. మీరు HIIT చేసినప్పుడు, మీరు వేర్వేరు తీవ్రతల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటారు మరియు శిక్షణా విరామాన్ని అమలు చేయడానికి ఈ స్కేల్ మీకు సహాయపడుతుందని బాగా తెలుసు. స్కేల్ ఈ క్రింది విధంగా వర్గీకరించబడింది:
   • 0 = ప్రయత్నం లేదు (మీరు ఇంకా అబద్ధం లేదా కూర్చున్నారు)
   • 1-2 = చాలా తక్కువ ప్రయత్నం (మీరు నెమ్మదిగా నడుస్తారు, మీరు సులభంగా he పిరి పీల్చుకుంటారు మరియు మీరు సులభంగా సంభాషణను నిర్వహించవచ్చు)
   • 3-4 = తేలికపాటి నుండి మితమైన ప్రయత్నం (మీరు వేగంగా నడుస్తారు మరియు చిన్న సంభాషణ చేయవచ్చు)
   • 4-5 = మరింత కష్టతరమైన వాటికి మితమైన తీవ్రత యొక్క ప్రయత్నం (మీరు పరిగెత్తుతారు మరియు ఒక వాక్యం చెప్పగలరు)
   • 6-8 = చాలా తీవ్రమైన ప్రయత్నం (మీరు పరుగులు తీస్తారు లేదా చేస్తారు మరియు కొన్ని పదాలు మాత్రమే చెప్పగలరు)
   • 9-10 = చాలా ఎక్కువ తీవ్రత యొక్క ప్రయత్నం (మీరు కొన్ని సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ అనుసరించలేని లయ మరియు మాట్లాడటం అసాధ్యం)

4. 
   

   
   ప్రయత్నం పర్సెప్షన్ స్కేల్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి. HIIT యొక్క ఆసక్తికరమైన లక్షణం ఏమిటంటే ఇది అన్ని స్థాయిల ఫిట్‌నెస్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది. మీ స్థాయిని బట్టి, మీరు "అధిక తీవ్రత" గా భావించేది వేరొకరికి భిన్నంగా ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, నైపుణ్యం లేని వ్యక్తి తన గరిష్ట జోన్‌లో 85% ని చాలా త్వరగా చేరుకుంటాడు, ఈ స్థాయిలో చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటాడు మరియు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, మరో స్పోర్టియర్ చేరుకోవడానికి ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయాల్సి ఉంటుంది దాని గరిష్ట విస్తీర్ణంలో 85% మరియు చాలా వేగంగా కోలుకుంటుంది. హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్‌లోని సంఖ్య కంటే మీ గరిష్టంగా 85% వ్యాయామం చేసినప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. శ్వాస లేదా మాట్లాడే సామర్థ్యం వంటి సూచికలు చాలా మందికి ఒత్తిడి యొక్క మరింత నమ్మదగిన చర్యలు.
   • అదనంగా, వ్యాయామాలు ప్రారంభించే చాలా మంది ప్రజలు వారి అధిక రక్తపోటు లేదా అధిక కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడానికి మందులు తీసుకుంటారు.ఈ మందులు హృదయ స్పందన రేటును తక్కువగా ఉంచుతాయి మరియు తద్వారా పరికరం అందించే డేటాకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.

5. 
   

   
   హృదయ స్పందన మానిటర్ కొనండి. రేటింగ్ ద్వారా లేదా స్ట్రెస్ పర్సెప్షన్ స్కేల్ ఉపయోగించి మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిని కొలవడం పక్కన పెడితే, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉపయోగించి మంచి ఫలితాలను పొందవచ్చు.
   • హృదయ స్పందన మానిటర్లలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి (అనేక ట్రెడ్‌మిల్‌లను సన్నద్ధం చేసే వాటితో సహా). మీరు ఛాతీ చుట్టూ ధరించడానికి ఒక గడియారం లేదా బ్యాండ్‌ను కనుగొంటారు. చాలావరకు సాపేక్షంగా ఖచ్చితమైనవి మరియు HIIT లను మరింత ఖచ్చితంగా చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • HIIT సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదల లేదా తగ్గుదల చూడటానికి హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను వాచ్‌తో కొనండి లేదా మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌తో సమకాలీకరించండి.
   • హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మీకు తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించాలి మరియు పొందిన సమాచారానికి సంబంధించి అది ఎక్కడ పడిపోతుందో చూడాలి.
   • మితమైన తీవ్రత HIIT శిక్షణా సెషన్లలో, మీరు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటులో అత్యల్ప స్థాయిలో ఉండాలి.అధిక తీవ్రత సెషన్లు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు అత్యధిక స్థాయిలో ఉండాలి.

పార్ట్ 2 HIIT కోసం ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించండి

1. 
   

   
   Ss చేయండి. SS అనేది ట్రెడ్‌మిల్‌లో చాలా సాధారణమైన HIIT రకం. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీరు ట్రోట్ మరియు ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు.
   • వేడెక్కడం ద్వారా మీ అన్ని HIIT లను ప్రారంభించండి. సన్నాహక కార్యక్రమాలు మీరు చేయాలనుకున్న వ్యాయామాలు, కానీ తక్కువ తీవ్రతతో ఉండాలి. 3 నుండి 5 నిమిషాలు చురుకైన నడక సరిపోతుంది.
   • హాయిగా ప్రయాణించే వరకు వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా తీవ్రతను పెంచండి. వంపు సున్నాగా ఉండాలి మరియు మీరు మితమైన తీవ్రతను చేరుకోవాలి. ఈ కార్యాచరణ ప్రయత్నం గ్రహణ స్థాయిలో 10 లో 5 విలువైనది. ఈ రేటుతో 2 నిమిషాలు అమలు చేయండి.
   • చాలా వేగంగా నడపడానికి మీ వేగాన్ని పెంచండి లేదా s చేయండి. మీరు ప్రయత్నం యొక్క అవగాహన స్థాయిలో 7 లేదా 8 ను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. 1 నిమిషం ఒక s చేయండి.
   • మీ వేగాన్ని మితమైన ట్రోట్‌కు తగ్గించండి (మీ వేగం రేసు ప్రారంభం కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు). 2 నిమిషాలు ట్రోట్ చేయండి.
   • 7 చక్రాల కోసం 2 నిమిషాల ట్రోట్ మరియు 1 నిమిషం సెకన్ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి. చివరికి, మీరు 21 నిమిషాల HIIT చేసారు.
   • చల్లబరచడానికి 5 నిమిషాల చురుకైన నడకతో మీ శిక్షణను ముగించండి.

2. 
   

   
   అధిక వంపుతో HIIT. ట్రోట్ మరియు కలయికతో పాటు, మీరు అధిక వంపుతో కూడా HIIT చేయవచ్చు. ఈ రకమైన వ్యాయామం కాళ్ళలో 9% ఎక్కువ కండరాలు అవసరం మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
   • సన్నాహక చర్యతో మీ వ్యాయామం ప్రారంభించండి. 2.0 వద్ద ఇంక్లైన్ మత్ మీద చురుగ్గా నడవండి. 3 నుండి 5 నిమిషాలు లేదా మీ కండరాలు వెచ్చగా వచ్చే వరకు ఈ రేటుతో నడవండి.
   • మితమైన వేగంతో ప్రయాణించే వేగాన్ని పెంచండి మరియు వంపు 3.0 కి పెంచండి. మరోసారి, ప్రయత్నం యొక్క గ్రహణ స్థాయిలో 10 లో 5 ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ రేటుతో 2 నిమిషాలు అమలు చేయండి.
   • వేగవంతమైన ట్రోట్ వేగాన్ని సాధించడానికి మీరు వేగవంతం చేస్తున్నప్పుడు వంపును 5.0-6.0 కి పెంచండి. అధిక వంపుతో s చేయడం పేలవమైన భంగిమకు కారణమవుతుంది మరియు సాధారణంగా సిఫారసు చేయబడదు.ఈ వంపుతో ఒక నిమిషం త్వరగా వెళ్లండి.
   • వంపు 3.0 కి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మీ వేగాన్ని మితమైన వేగంతో తగ్గించండి మరియు మరో 2 నిమిషాలు కొనసాగించండి.
   • 21 నిమిషాల శిక్షణ కోసం ఈ చక్రాన్ని 7 సార్లు చేయండి.
   • మునుపటిలాగా, కార్పెట్‌ను 0.0 వద్ద కనీసం 3 నుండి 5 నిమిషాలు వంచి వేగంగా నడవండి.

3. 
   

   
   తక్కువ తీవ్రత HIIT ని ప్రయత్నించండి. నిజమైన అధిక తీవ్రత పాక్షిక శిక్షణ అందరికీ కాదు. అయితే, మీరు ఇంకా ఈ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించాలనుకుంటే, బదులుగా తక్కువ-తీవ్రత విరామ శిక్షణ చేయండి.
   • మీరు తక్కువ పని చేయాలని ప్లాన్ చేసినప్పటికీ, ఎల్లప్పుడూ సన్నాహక చర్యతో ప్రారంభించండి. 3 నుండి 5 నిమిషాలు సౌకర్యవంతమైన వేగంతో నడవండి.
   • త్వరగా నడవడానికి మీ వేగాన్ని వేగవంతం చేయండి మరియు కొంచెం గట్టిగా he పిరి పీల్చుకోండి. ప్రయత్నం పర్సెప్షన్ స్కేల్‌పై 4 ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి మరియు 2 నిమిషాలు వేగంగా నడవండి.
   • ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క వంపును 2.0 కి పెంచండి. ఈ వంపులో 30 సెకన్ల పాటు వేగంగా నడవండి.
   • వంపును 0 కి తిరిగి ఇవ్వండి, కానీ మీ వేగాన్ని మార్చవద్దు. 2 నిమిషాలు నడక కొనసాగించండి.
   • ఈ చక్రం 20 నిమిషాల శిక్షణ కోసం 8 సార్లు లేదా 15 నిమిషాల శిక్షణ కోసం 6 సార్లు చేయండి.
   • 0 వాలుపై శీఘ్ర నడకతో చల్లబరచడం ద్వారా ముగించండి.

పార్ట్ 3 HIIT ను దాని వారపు వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చండి

1. 
   

   
   HIIT యొక్క 1 నుండి 2 రోజులు మాత్రమే. HIIT కి చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, మీ రోజువారీ ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని దాటవేయడం సాధ్యమేనని మీరు అనుకోవచ్చు. ఇంకా, మీరు వారానికి 1 నుండి 2 HIIT మాత్రమే చేయాలి.
   • కార్డియో వ్యాయామాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు, ఇవి హృదయ స్పందన రేటును సాపేక్ష స్థాయిలో స్థిరంగా ఉంచుతాయి, ఈ సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు మీడియం నుండి అధికంగా ఉంటుంది.
   • HIIT కి చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇది శరీరాన్ని అలసిపోతుంది మరియు అధికంగా పని చేస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు రోజూ ఈ రకమైన వ్యాయామాలు చేస్తే.
   • కార్డియో వ్యాయామాలు వారి స్వంత ప్రయోజనాల జాబితాతో వస్తాయి: మంచి ఓర్పు, మంచి (మరియు వేగంగా) కండరాల పునరుద్ధరణ, సన్నని కండరాల నిలుపుదల మరియు దీర్ఘకాలంలో ఉంచడానికి ఎక్కువ అవకాశాలు.

2. 
   

   
   ఇతర తక్కువ నుండి మితమైన తీవ్రత కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు వారంలో 1 లేదా 2 రోజులు HIIT చేస్తే, సిఫార్సు చేయబడిన కనీస వ్యాయామం సాధించడానికి మిగిలిన సమయాన్ని చేయడానికి మీరు ఇతర రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను కనుగొనవలసి ఉంటుంది.
   • చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు సుమారు 150 నిమిషాలు లేదా 2.5 గంటల మితమైన ఏరోబిక్ కార్యాచరణను లేదా వారానికి 75 నిమిషాల శక్తివంతమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను లేదా 2 కలయికను సిఫార్సు చేస్తారు. చాలా మంది HIIT లు 20 నుండి 30 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటాయి మరియు మీరు వ్యత్యాసం చేయడానికి ఇతర రకాల కార్డియో వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది.
   • తక్కువ లేదా మితమైన తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. వారంలో మరింత సమర్థవంతంగా కోలుకోవడానికి అవి మీకు సహాయం చేస్తాయి.
   • వారానికి 150 నిమిషాల మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ఈ క్రింది రకాల వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి: నడక లేదా పరుగు, దీర్ఘవృత్తాకార, సైక్లింగ్ లేదా బైకింగ్, హైకింగ్, డ్యాన్స్ లేదా ఈత.

3. 
   

   
   బాడీబిల్డింగ్ 2 రోజులు చేయండి. HIIT మరియు ఇతర రకాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలతో పాటు, తగినంత బలం శిక్షణను చేర్చడం చాలా ముఖ్యం.కార్డియో వ్యాయామాలతో పోలిస్తే ఇది మీకు విభిన్న ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.
   • బాడీబిల్డింగ్ సన్నని కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ జీవక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది. అదనంగా, ఇది ఎముక సాంద్రతకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారిస్తుంది.
   • చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు వారానికి 1 నుండి 2 రోజుల బాడీబిల్డింగ్‌ను సిఫార్సు చేస్తారు. ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహం పని చేసి, సుమారు 20 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వండి.
   • ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడానికి బాడీబిల్డింగ్ వారానికి రెండుసార్లు గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపాలి.
   • మీ HIIT ట్రెడ్‌మిల్‌లో లేనట్లయితే మరియు కొన్ని బరువు శిక్షణ (లంజలు, తొడ వంగుటలు లేదా పుష్-అప్‌లు వంటివి) కలిగి ఉంటే, ఇది కార్డియో, HIIT మరియు బరువు శిక్షణకు అనుమతించబడిన సమయంలో చేర్చబడవచ్చు. .

4. 
   

   
   తగినంత విశ్రాంతి రోజులు ప్లాన్ చేయండి. దాని స్వభావం ప్రకారం, HIIT ను తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఏదైనా అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామానికి ఎక్కువ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు మొత్తం శరీరం అవసరం, దీనికి తగినంత విశ్రాంతి అవసరం.
   • వ్యాయామం దినచర్య, శరీర ఆరోగ్యం మరియు మొత్తం పనితీరు కోసం విశ్రాంతి రోజులు అవసరం. మిగిలిన సమయంలోనే కండరాలు బలం మరియు పరిమాణాన్ని పొందుతాయి.
   • మీరు సోమవారం హెచ్‌ఐఐటి ట్రెడ్‌మిల్ మరియు వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేస్తే, మంగళవారం విశ్రాంతికి అనువైన రోజు అవుతుంది.
   • మీకు బహుశా వారానికి 1 లేదా 2 రోజుల విశ్రాంతి మాత్రమే అవసరం. ఇది మీరు చేస్తున్న HIIT మొత్తం లేదా సాధారణంగా మీ వ్యాయామాల తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • సెలవు దినాల్లో మీరు పూర్తిగా క్రియారహితంగా ఉండకూడదు. మీరు యోగా, సాగతీత వ్యాయామాలు లేదా నడక వంటి మరిన్ని రికవరీ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.