విషయము
ఈ వ్యాసంలో: సస్పెండ్ చేసిన స్థితిలో అధునాతన వెర్షన్ హై కాళ్ళు
ఈ సాధారణ వ్యాయామం మీ ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి గొప్ప మార్గం. ప్రారంభకులకు ఇది చాలా సులభం అనే ప్రయోజనం కూడా ఉంది. మీరు ఎప్పుడైనా కలలుగన్న ఫ్లాట్ కడుపు మరియు అబ్స్ పొందడానికి క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామం చేయండి!
లక్ష్య ప్రాంతం: ఉదర కండరాలు
కఠినత: తక్కువ
పరికరాలు: యోగా మత్, మెడిసిన్ బాల్ (ఐచ్ఛికం)
దశల్లో
-
మీ వెనుకభాగంలో, మీ శరీరం నిటారుగా, కాళ్ళు నిటారుగా పడుకోండి. అదనపు సౌలభ్యం కోసం, లాంజ్, జిమ్ లేదా యోగా మత్ మీద పడుకోండి. మీకు వెన్నునొప్పి ఉంటే, స్నానపు తువ్వాలు మడిచి, మీ వెనుక వంపు కింద, పండ్లు పైన ఉంచండి. -
మీ కాళ్ళను మీ వైపుకు తిరిగి వంచి, మీ కాలి వేళ్ళను ఉంచండి. మీ తొడలు మీ శరీరానికి లంబంగా ఉండాలి, అయితే మీ షిన్స్ మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉండాలి. -
మీ కాళ్ళను విప్పు మరియు వాటిని పైకి లేపండి, తద్వారా అవి పైకప్పును సూచిస్తాయి. మీ కాలి వేళ్ళను ఎప్పుడూ చూపండి. కండరాలపై ఎక్కువ పని చేయడానికి, దశ 2 ను దాటవేసి, మొదట మీ కాళ్ళను మొదట వంగకుండా పైకప్పుకు పెంచండి. -
మీ కాళ్ళు భూమి నుండి 3 సెం.మీ వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. గురుత్వాకర్షణ మీ కోసం అన్ని పనులను చేయనివ్వవద్దు, మీ కదలికలను నియంత్రించండి. వ్యాయామం చాలా సులభం అనిపిస్తే, మీ కాళ్ళను మరింత నెమ్మదిగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. -
మీ కాళ్ళను పైకప్పు వైపుకు పైకి లేపండి. -
కదలికను 5 సార్లు చేయండి, తరువాత 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మొదట 3 సిరీస్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి (మీరు క్రమంగా ఆ తర్వాత సిరీస్ సంఖ్యను పెంచవచ్చు).
విధానం 1 అధునాతన సంస్కరణ
-
అదే వ్యాయామం చేయండి, కానీ ఈసారి మీ కాళ్ళ మధ్య లేదా మీ పాదాల మధ్య బరువు ఉంచండి. మీరు ఇంతకుముందు భారీ దుస్తులతో నింపిన మరియు మీరు జాగ్రత్తగా మూసివేసిన మెడిసిన్ బాల్ లేదా ప్లాస్టిక్ బ్యాగ్ ఉపయోగించండి. -
మీ కాళ్ళను వీలైనంత నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీరు ఎంత నెమ్మదిగా కదలికను చేస్తున్నారో, మీరు గురుత్వాకర్షణను ఎదిరిస్తారు మరియు మీ కండరాలను అదుపులో ఉంచడానికి మరియు మరింత కష్టపడి పనిచేస్తారు.
మెథడ్ 2 సస్పెండ్ పొజిషన్లో స్టాండింగ్ కాళ్ళు
- మీ శరీరాన్ని నిటారుగా మరియు సాధ్యమైనంత వరకు ఉంచడం ద్వారా బార్‌లో వేలాడదీయండి.
- మీ కాళ్ళు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు లంబంగా ఉండే వరకు వాటిని పెంచండి. కాలిని పదునుగా ఉంచండి.
- మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ కండరాలు మరింత కష్టపడి పనిచేయడానికి కదలికను వీలైనంత నెమ్మదిగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- కదలికను 5 సార్లు చేసి, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 సిరీస్ చేయండి.
- మీరే PACE. మీరు ఇంకా సిద్ధంగా లేనప్పుడు మీకు చాలా సెట్లు ఉంటే లేదా హెవీ మెడిసిన్ బాల్‌తో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు నేరుగా అధునాతన వెర్షన్‌తో ప్రారంభిస్తే, మీరు మీ కండరాలను దెబ్బతీసే ప్రమాదం ఉంది మరియు మీరు పనిని కొనసాగించడం మరింత కష్టమవుతుంది తరువాత.
- మీరు ball షధ బంతితో వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఉదాహరణకు 3 కిలోల చిన్న బంతిని ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు ఎక్కువ శిక్షణ పొందినప్పుడు 5 కిలోల బంతిని ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచుకోవచ్చు.
- మీరు చెడుగా లేదా మైకముగా అనిపించడం ప్రారంభిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేసి వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఈ సమస్య కొనసాగితే, తదుపరి వైద్య పరీక్షలు చేయటానికి వెనుకాడరు.
- మీరు ball షధ బంతితో వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీరు దానిని మీ కాళ్ళ మధ్య గట్టిగా పట్టుకోగలరని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే అది మీపై పడితే అది చాలా బాధాకరంగా ఉంటుంది!