మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు ఎలా నిద్రపోతారు

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ఒత్తిడిని నిర్వహించండి
• పార్ట్ 2 నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది
• పార్ట్ 3 మీకు నిద్రపోవడానికి ఆహారం మరియు వ్యాయామం ఉపయోగించడం
• పార్ట్ 4 శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోండి

ఈ వ్యాసంలో: ఒత్తిడిని నిర్వహించడం స్లీప్ యూజింగ్ డైట్ మరియు వ్యాయామం మీకు స్లీప్ స్ట్రెచింగ్ బాడీ మరియు మైండ్ 44 సూచనలు

ఒత్తిడి నిద్రకు అవరోధంగా ఉంటుంది, ఇది మరుసటి రోజు మిమ్మల్ని మరింత ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది. ఒత్తిడి మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తే, సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను కనుగొనడానికి దాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకోవాలి. ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి సాయంత్రం మీరు చేయగలిగేవి చాలా ఉన్నాయి, అవి నిద్రకు ముందు రొటీన్ నాలుగు రెట్లు, ఆరోమాథెరపీని నిర్వహించడానికి మరియు ఉపయోగించటానికి సహాయపడే ఆహారాన్ని తినండి. ఈ సాధారణ చిట్కాలు శిశువులాగా నిద్రించడానికి మీకు సహాయపడతాయి!

దశల్లో

పార్ట్ 1 ఒత్తిడిని నిర్వహించండి

1. 
   

   
   ఒత్తిడి మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా ఎందుకు నిరోధిస్తుందో అర్థం చేసుకోండి. ఒత్తిడి అనేది హాని కలిగించే ఒక మూలకానికి శారీరక ప్రతిస్పందన. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అది గ్రహించిన ముప్పు నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడానికి మీ శరీరం నుండి వచ్చిన ప్రతిస్పందన. ప్రతి ఒక్కరూ ఒత్తిడికి భిన్నంగా స్పందిస్తారు. కొంతమంది ఒత్తిడి, నిరాశ మరియు ఆందోళనకు గురైనప్పుడు "పోరాటం" మోడ్‌లోకి ప్రవేశిస్తారు. మరికొందరు "ఫ్లైట్" పద్ధతిని అవలంబిస్తారు మరియు రిజర్వ్ మరియు నిరాశకు గురవుతారు. మరికొందరు, నొక్కిచెప్పినప్పుడు, "స్తంభింపచేసిన" మోడ్‌లోకి వెళ్లి ఏమీ చేయలేరని అనిపిస్తుంది. మీరు ఒత్తిడికి ఎలా స్పందిస్తారనే దానిపై ఆధారపడి, ఇది రాత్రి నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఒక పరీక్షను కోల్పోవటానికి భయపడవచ్చు, ఇది మీ విద్యావిషయక విజయానికి ముప్పుగా ఉంటుంది మరియు దాని ఫలితంగా, పోరాట మోడ్‌లోకి ప్రవేశించండి. అందువలన, మీరు ఒత్తిడికి గురవుతారు మరియు మీరు చాలా కష్టపడి, చాలా ఆలస్యంగా చదువుతారు. కానీ మీ అధ్యయనం పూర్తయిన తర్వాత, ఒత్తిడి యొక్క ప్రభావాలను అనుభవించడం కొనసాగించవచ్చు మరియు మీరు నిద్రపోకుండా నిరోధించవచ్చు. ఈ పరిస్థితిలో, ఒత్తిడి ప్రయోజనకరమైనది మరియు హానికరం. ఇది మంచి అధ్యయనం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే మీరు మంచి అనుభూతి చెందడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు.

2. 
   

   
   
   
   మీ ఒత్తిడి యొక్క మూలాన్ని గుర్తించండి. మీరు నిద్రపోలేని విధంగా ఒత్తిడికి గురైతే, మీ ఒత్తిడి యొక్క మూలం (ల) పై వేలు పెట్టడం చాలా ముఖ్యం. మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టేదాన్ని అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా మరియు పరిస్థితిని పరిష్కరించడానికి అవసరమైన చర్యలు తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు చాలా తేలికగా నిద్రపోతారు మరియు ఎక్కువసేపు నిద్రపోతారు. మిమ్మల్ని నొక్కిచెప్పే దాని గురించి మరియు మీరు ఈ సమస్యను ఎలా పరిష్కరించగలరో ఆలోచించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీ ఒత్తిడి పరీక్ష వల్ల ఉంటే, మీ అధ్యయనాన్ని ముందు రోజు కంటే చాలా రోజుల ముందు ప్రారంభించడం ద్వారా మీ ఆందోళనను తగ్గించవచ్చు.
   • అనారోగ్యం వంటి మీ నియంత్రణకు మించిన పరిస్థితి కారణంగా మీ ఒత్తిడి ఉంటే, విశ్వసనీయ స్నేహితుడితో చర్చించిన తర్వాత లేదా డైరీలో వ్రాసిన తర్వాత మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది.

3. 
   

   
   పగటిపూట మీ ఒత్తిడి గురించి రాయండి. డైరీని ఉంచడం అనేది మీరు నియంత్రించని విషయాలను నిర్వహించడానికి మరొక వ్యక్తి యొక్క చర్యలు లేదా పారిస్ నడిబొడ్డున ఉన్న దుష్ట భూమి షార్క్ చేత తినబడుతుందనే భయం (భయం ఎల్లప్పుడూ హేతుబద్ధమైనది కాదు). మీ భయాలన్నీ కాగితంపై విసిరేందుకు ప్రయత్నించండి. ఇది మీకు తక్షణ ఉపశమనం ఇస్తుంది.
   • మీ ఒత్తిడి ump హల ద్వారా సృష్టించబడకపోతే మీరే ప్రశ్నించుకోండి. పారిస్‌లోని భూసంబంధమైన సొరచేపల ఉదాహరణ వంటి ump హలు అనియంత్రిత ఆలోచనలు. మీరు ump హలు చేస్తున్నారా? ఏమి జరుగుతుందో దానిపై మీకు నియంత్రణ ఉందా? మీ స్వంత చర్యలు మరియు సమాధానాలు తప్ప మీరు దేనినీ నియంత్రించలేరని గుర్తుంచుకోండి. కొన్ని చింతల నుండి మిమ్మల్ని మీరు విడిపించుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు మరొక వ్యక్తి యొక్క చర్యలు లేదా భావాల గురించి ఏమీ చేయకపోతే మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు మీరే కాకుండా ఎవరి చర్యలను నియంత్రించలేరు, కానీ ఇది ఎప్పటికప్పుడు ఇతరుల గురించి చింతించకుండా మిమ్మల్ని ఆపదు. మీరు ఆందోళన చెందుతున్నారనే వాస్తవాన్ని అంగీకరించండి, కానీ మీరు మరెవరికీ బాధ్యత వహించరని గుర్తుంచుకోండి. ఉదాహరణకు, "నా పని తినడం. నా యజమాని నన్ను కాల్చాలని అనుకుంటున్నాను. నేను అతని చర్యలను నియంత్రించలేను. అతను మంచి పని చేస్తున్నాడని నేను భావిస్తున్నాను. అతని వైఖరి కారణంగా, అక్కడ పనిచేయడం నాకు ఇష్టం లేదు. ఎక్కువ చేయకుండా, కొత్త ఉద్యోగం కోసం రేపు కొన్ని ఉద్యోగ దరఖాస్తులు చేస్తాను. ఇతరులను నియంత్రించాల్సిన అవసరం నుండి మిమ్మల్ని మీరు విడిపించుకోవడం ద్వారా, మీరు ఈ ఆలోచనలతో కూడిన ఒత్తిడి నుండి కూడా మిమ్మల్ని విడిపించుకుంటారు.

4. 
   

   
   
   
   సమస్యల కోసం చూడండి. మీ ఒత్తిడి మీ చేతిలో ఉన్నది అని మీరు కనుగొన్నట్లయితే, సమస్యను నిర్వహించడానికి మీరు చేయగలిగే పనులను జాబితా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మిమ్మల్ని మీరు చురుకుగా చూసుకోవడం ద్వారా, మీరు స్తంభింపజేసినట్లుగా ఉన్న దుర్మార్గపు వృత్తంలో చిక్కుకున్నట్లు అనిపించకుండా, ఈ ఒత్తిడి మూలాన్ని వదిలించుకోవడంలో మీరు పురోగతి సాధిస్తున్నారని మీరు భావిస్తారు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రేపటి పరీక్ష గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, కొంచెం ఎక్కువ చదువుకోవడం మీ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుందా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. పరీక్షా సమయం నుండి మిమ్మల్ని వేరుచేసే కొన్ని గంటలలో "మీ పుర్రెను నింపడం" నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందా? సైన్స్ ఈ విధంగా లేదని చూపిస్తుంది. అయితే, మిగిలిన రోజుల్లో మీరు బాధ్యతలు స్వీకరించవచ్చు, ఉదాహరణకు మీ గురువును చూడటం లేదా బోధకుడిని కనుగొనడం ద్వారా. ఈ చర్యలు తప్పనిసరిగా పరీక్షలో మీ ఫలితాలను ప్రభావితం చేయవు, కానీ అవి మీ విద్యా పనితీరుపై మీ ఒత్తిడిని తగ్గించగలవు.
   • కొంతమంది చీకటి తర్వాత వారి సంబంధాల గురించి లేదా వారి పని గురించి చింతించడం మొదలుపెడతారు, ఎందుకంటే దాని గురించి ఆలోచించడానికి వారికి ఖాళీ సమయం ఉన్నప్పుడు. మరుసటి రోజు (లేదా వచ్చే వారం లేదా మీకు వీలైనప్పుడు) మిమ్మల్ని నొక్కి చెప్పే సమస్యను పరిష్కరించే నిర్ణయం తీసుకోండి. ఉదాహరణకు, చెప్పండి: "నేను నా సంబంధం గురించి నిజంగా నొక్కిచెప్పాను. నా ప్రియుడు నాతో మునుపటిలా మాట్లాడడు. రేపు, నేను అతనితో మాట్లాడతాను మరియు ఏదో జరుగుతుందా అని అడుగుతాను. "
   • మీరు ఏమి చేయాలో నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, ఇకపై ఆలోచించవద్దు. పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి మీరు రేపు ఏమి చేస్తారో మీకు తెలుసు. ప్రస్తుతానికి ఇంకేమీ లేదు, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నిద్రించండి, మీ ప్రణాళికను అమలు చేయడానికి మరుసటి రోజు మీరు మరింత దాడి చేయబడతారు.

5. 
   

   
   మీరే "చింతించే క్షణం" ఇవ్వండి. దీన్ని చేయడం కంటే "ఆలోచించడం ఆపు" అని చెప్పడం చాలా సులభం. మీ ఒత్తిడిని తొలగించడానికి ప్రయత్నించకుండా, పగటిపూట ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో స్వల్ప విరామం తీసుకోండి, ఈ సమయంలో మీకు దాని గురించి ఆందోళన చెందే హక్కు ఉంది.
   • ఈ కాలాన్ని చాలా పొడవుగా మార్చనివ్వకుండా చూసుకోండి, లేకపోతే మీరు పుకారు స్థితిలో పడే ప్రమాదం ఉంది, మీ ప్రతికూల ఆలోచనలు ఆపకుండా పునరావృతమయ్యే ఈ అబ్సెసివ్ స్థితి, వాటిని నియంత్రించే పరిష్కారాలు లేకుండా.
   • ప్రతిబింబించే ఈ క్షణాల్లో మిమ్మల్ని బాధపెట్టే వాటిని అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సమయాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించండి. మిమ్మల్ని నొక్కిచెప్పే ప్రతిదాని జాబితాను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ "చింత క్షణాల్లో" మీరు ఈ జాబితాను సంప్రదించగలరు.
   • మీ గురించి సహనంతో ఉండండి. జీవన ఒత్తిడికి మీరే నిందించవద్దు. ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి అనేది ప్రతి ఒక్కరూ అనుభవించే భావాలు అనే వాస్తవాన్ని అంగీకరించండి. అవి మీతో ఏదో తప్పుగా ఉన్నాయనే సంకేతం కాదు.
   • తరువాత ఆందోళన చెందడానికి ప్లాన్ చేయండి. కొన్నిసార్లు మీరు చింతించటానికి కొంత సమయం పడుతుందని మీకు చెప్పడం సహాయపడుతుంది (ఉదాహరణకు, మీ "చింత క్షణం" సమయంలో). ఈ విధంగా, మీరు ఒత్తిడికి గురయ్యారనే వాస్తవాన్ని మీరు అంగీకరిస్తారు, కాని మీరు ఈ ఆందోళనను తరువాత కూడా బుక్ చేసుకోవచ్చు, ఈ క్షణం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

6. 
   

   
   మీరు పడుకునే ముందు మీ మరుసటి రోజు ప్లాన్ చేయండి. కొంతమంది చేయవలసిన పనుల జాబితాను తయారు చేయడం, బట్టలు ఎంచుకోవడం, భోజనం సిద్ధం చేయడం మరియు మరుసటి రోజు ప్రణాళిక చేయడం ద్వారా మరుసటి రోజు వారి రోజును సిద్ధం చేసుకోవటానికి ఇష్టపడతారు. కానీ మీరు నిద్రవేళకు ముందు ఈ పనులను బాగా చేయటం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు మళ్ళీ నిద్రవేళ గురించి ఆలోచించరు. మీరు ముందుకు సాగడానికి సమయం ఇవ్వడానికి నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు మరుసటి రోజు మీ సన్నాహాలు చేయండి.

7. 
   

   
   నిద్ర కోసం బుద్ధిపూర్వక పద్ధతులను పాటించండి. ప్రస్తుత క్షణానికి మీ దృష్టిని మళ్ళించడం ద్వారా గతం లేదా భవిష్యత్తు గురించి ఆందోళన చెందడానికి ఈ కోరికతో పోరాడటానికి మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ పద్ధతులు మీకు సహాయపడతాయి.
   • లాస్ ఏంజిల్స్ (యుసిఎల్‌ఎ) లోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలోని మైండ్‌ఫుల్ అవేర్‌నెస్ రీసెర్చ్ సెంటర్ ఎమ్‌పి 3 ఫార్మాట్‌లో అనేక ఆన్‌లైన్ గైడెడ్ ధ్యానాలను అందిస్తుంది, వీటిలో ఒకటి ప్రత్యేకంగా మీకు నిద్రపోయేలా రూపొందించబడింది, కొన్ని ఉన్నాయి ఇంటర్నెట్‌లో ఫ్రెంచ్‌లో ఇతరులు.
   • నిద్రకు ముందు తరచుగా ఉపయోగించే బుద్ధిపూర్వక పద్ధతిని "బాడీ స్కానింగ్" అంటారు. మీ మంచం మీద పడుకోండి మరియు మీకు వీలైనంత విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి కోసం క్రమం తప్పకుండా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
   • అప్పుడు, శారీరక అనుభూతులపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరంలోని ఏ భాగానికి మంచంతో గొప్ప సంప్రదింపు ప్రాంతం ఉందని మీరు భావిస్తారా? షీట్లు మీకు ఏ అనుభూతిని ఇస్తాయి? గది చల్లగా లేదా వేడిగా ఉందా?
   • మీ దృష్టిని శ్వాసకు తీసుకురండి. మీరు మీ శరీరంలో అనుభూతి చెందగలరా? ప్రతి శ్వాసతో మీ ఛాతీ మరియు ఉదరం పైకి క్రిందికి అనుభూతి చెందుతుందా?
   • మీ దృష్టిని వేరుచేస్తే, తీర్పు లేకుండా, దాన్ని తిరిగి శ్వాసలోకి తీసుకురండి. మీ దృష్టి ముఖ్యంగా ప్రారంభంలో తిరుగుతూ ఉండటం సాధారణమే. ఇది జరిగిందని తెలుసుకోండి, ఆపై మీ దృష్టిని శ్వాస వైపుకు తీసుకురండి.
   • కాలి నుండి మొదలుకొని మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి మీ దృష్టిని తరలించండి. మీ శరీరంలో టెన్షన్ అనిపిస్తుందా? మీరు దృష్టిని పైకి తుడుచుకున్నప్పుడు కండరాల ప్రతి సమూహాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ సమయంలో, లోతుగా మరియు క్రమం తప్పకుండా he పిరి పీల్చుకోవడం కొనసాగించండి.
   • మీరు తలను సమీపించేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని స్వాధీనం చేసుకునే లోతైన అనుభూతిని imagine హించుకోండి. లోతుగా he పిరి పీల్చుకుంటూ కళ్ళు మూసుకుని "నేను నా నిద్రను ఆస్వాదిస్తున్నాను" అని చెప్పండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ శ్వాస ప్రవాహాన్ని అనుభవించడం కొనసాగించండి.

8. 
   

   
   మీ ఒత్తిడికి వైద్య కారణమే కారణమని పరిగణించండి. రాత్రి ఒత్తిడిని కలిగించే అనేక వైద్య పరిస్థితులు ఉన్నాయి. గ్యాస్ట్రిక్ రిఫ్లక్స్, రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ మరియు దీర్ఘకాలిక నొప్పి నిద్రకు భంగం కలిగించే పరిస్థితులు. వైద్య కారణమే మీ నిద్రలేమికి కారణమవుతుందని మీరు అనుకుంటే, వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
   • రాత్రిపూట ఒత్తిడిని కలిగించే ఇతర వైద్య పరిస్థితుల గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.

9. 
   

   
   స్లీప్ స్పెషలిస్ట్‌ను సంప్రదించండి. మీరు సాయంత్రం ఎందుకు ఒత్తిడికి గురవుతున్నారో మీకు అర్థం కాకపోతే మరియు వైద్య పరిస్థితి ఏదీ వివరించలేదని అనిపిస్తే, కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ సైకోథెరపీని ఉపయోగించే నిద్ర నిపుణుడి సహాయం కోరండి. ఈ రకమైన చికిత్సను ఉపయోగించే స్లీప్ స్పెషలిస్ట్ మీకు ఒత్తిడి యొక్క మూలాలను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి జీవనశైలి మార్పులపై సలహా ఇస్తారు.

పార్ట్ 2 నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది

1. 
   

   
   రెగ్యులర్ సమయాల్లో లేచి పడుకో. ప్రతి రాత్రి పడుకోవడానికి రెగ్యులర్ షెడ్యూల్ సెట్ చేయండి మరియు ఎల్లప్పుడూ ఒకే సమయంలో లేవండి. రెగ్యులర్ విశ్రాంతి షెడ్యూల్ను నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు ఒత్తిడికి గురైతే మీరు బాగా నిద్రపోతారు ఎందుకంటే మీ శరీరం ప్రతి సాయంత్రం ఒకే సమయంలో ఓర్మిర్కు అలవాటుపడుతుంది.
   • మీరు ఉదయం లేవవలసిన సమయంతో రాత్రి పడుకోవడానికి అనువైన సమయాన్ని లెక్కించండి. ఉదాహరణకు, వారంలో మీరు పనిలో ఉండటానికి ఉదయం 6:30 గంటలకు లేవవలసి వస్తే, ప్రతి రాత్రి రాత్రి 10:30 గంటలకు మీరు మంచంలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • రాత్రి 7 నుండి 9 గంటల వరకు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది పెద్దలకు నిద్ర యొక్క సరైన వ్యవధి, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు. మీకు ఎక్కువ లేదా తక్కువ నిద్ర అవసరం కావచ్చు.
   • వారాంతాల్లో మరియు సెలవుదినాల్లో ఒకే సమయంలో లేచి పడుకోండి, తద్వారా మీ శరీరం మరియు మీ మనస్సు ఈ షెడ్యూల్‌కు అలవాటుపడతాయి.

2. 
   

   
   రొటీన్ ప్రీసోమెయిల్‌ను స్వీకరించండి. ప్రతి రాత్రి పడుకునే ముందు అదే పనులు చేయండి. ప్రతి రాత్రి అదే హావభావాలను పునరావృతం చేయడం ద్వారా, మీ మెదడు మరియు మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఆసన్నమైందని తెలుస్తుంది. మీ ముఖాన్ని శుభ్రపరచడం, పళ్ళు తోముకోవడం మరియు పైజామా ధరించడం వంటి కొన్ని ఆచారాలను మీరు ఇప్పటికే చేసారు, కానీ మీ దినచర్యకు ఇతర విశ్రాంతి కార్యకలాపాలను జోడించడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు స్నానం చేయవచ్చు, పుస్తకం చదవవచ్చు, యోగా చేయవచ్చు లేదా మృదువైన సంగీతం వినవచ్చు.
   • మీ దినచర్యలో టెలివిజన్ వినడం లేదా టాబ్లెట్లు, కంప్యూటర్లు లేదా సెల్ ఫోన్లు వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగించడం మానుకోండి. ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల వాడకం మిమ్మల్ని మరింత ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది మరియు మీ నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఈ పరికరాల నుండి వచ్చే కాంతి మీ నిద్రకు అవసరమైన మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని కూడా తగ్గిస్తుంది.

3. 
   

   
   మీ పడకగది ఆహ్లాదకరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఆర్మిర్ చేయగలిగితే మంచి అనుభూతి చెందడం ముఖ్యం. మీ పడకగది చిందరవందరగా, మురికిగా లేదా అసౌకర్యంగా ఉంటే, అది మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు నిద్రను కనుగొనడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. మీ పడకగది శుభ్రంగా, చీకటిగా మరియు చల్లగా మరియు ఆహ్లాదకరంగా ఉండాలి.
   • మీ mattress, దిండ్లు, కంఫర్టర్ మరియు షీట్లు శుభ్రంగా మరియు సౌకర్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి. క్రొత్తవి సౌకర్యవంతంగా లేకుంటే లేదా మీకు నచ్చకపోతే వాటిని పొందడం గురించి ఆలోచించండి.
   • వాసన మెరుగుపరచడానికి మీ పడకగదిలో ఏరోసోల్ సువాసన లేదా ముఖ్యమైన ఆయిల్ డిఫ్యూజర్ ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి.
   • మీ గది చాలా ప్రకాశవంతంగా ఉంటే కాంతిని బాగా నిరోధించే కర్టెన్లను ఉపయోగించండి.

4. 
   

   
   మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే శబ్దాలను పరిమితం చేయండి. మీ పడకగది నిశ్శబ్ద వాతావరణంగా ఉండాలి. బయటి నుండి లేదా మీ ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నుండి వచ్చే శబ్దాలు మీ ఒత్తిడి స్థాయిని పెంచుతాయి మరియు మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. మీ పడకగదికి వచ్చే శబ్దాన్ని పరిమితం చేయడానికి మీకు కావలసినది చేయండి, ఉదాహరణకు సౌండ్ కర్టెన్లు (శబ్దాల మార్గాన్ని పరిమితం చేసే కర్టన్లు) లేదా చెవి ప్లగ్‌లతో నిద్రించడం ద్వారా.
   • రాత్రి సమయంలో మీ ఫోన్ మరియు ఇతర పరికరాలను సైలెంట్ మోడ్‌లో ఉంచండి.
   • మీరు దృష్టి పెట్టగల స్థిరమైన శబ్దం చేయడం ద్వారా శబ్ద కాలుష్యాన్ని ఎదుర్కోవటానికి తెల్లని శబ్దం మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు తెల్ల శబ్దం యొక్క శబ్దానికి నిద్రపోవాలనుకుంటే, మీరు ఈ ప్రయోజనం కోసం రూపొందించిన అభిమాని లేదా పరికరాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు.

పార్ట్ 3 మీకు నిద్రపోవడానికి ఆహారం మరియు వ్యాయామం ఉపయోగించడం

1. 
   

   
   నిద్రవేళకు కనీసం రెండు గంటల ముందు రోజు మీ చివరి భోజనం తినండి. పూర్తి కడుపు మిమ్మల్ని గంటలు మేల్కొని ఉంటుంది. నిద్రవేళకు ముందు రిచ్ లేదా హెవీగా ఉండే మసాలా ఆహారాన్ని కూడా మీరు నివారించాలి ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలు జీర్ణం కావడం చాలా కష్టం, ఇది మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా చేస్తుంది.
   • మీరు మంచం ముందు ఆకలితో ఉంటే, సగం-టర్కీ శాండ్‌విచ్, స్కిమ్ మిల్క్ లేదా అరటిపండుతో తియ్యని తృణధాన్యాల చిన్న గిన్నె వంటి తేలికపాటి చిరుతిండిని తీసుకోండి.

2. 
   

   
   నిద్రను ప్రోత్సహించే ఆహారాలు తినండి. కొన్ని ఆహారాలు నిద్రకు హానికరం, మరికొన్ని ఆహారాలు సహాయపడతాయి. ఒత్తిడి కారణంగా మీరు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉంటే, నిద్రను ప్రోత్సహించే ఆహారాన్ని తినడం మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీ విందు లేదా సాయంత్రం భోజనం యొక్క కంటెంట్ నేరుగా నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది, కాబట్టి దీన్ని జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
   • లీన్ ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు ప్రోటీన్లపై దృష్టి పెట్టండి. చికెన్, టర్కీ మరియు ఫిష్ వంటి లీన్ ప్రోటీన్లలో చాలా ట్రిప్టోఫాన్స్ అనే అమైనో ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. సాసేజ్, జున్ను మరియు వేయించిన మాంసాలు వంటి కొవ్వు ప్రోటీన్లు జీర్ణం కావడం కష్టం మరియు రాత్రంతా మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాల కోసం తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. బ్రౌన్ రైస్, మొత్తం గోధుమ రొట్టె మరియు మొత్తం గోధుమ పాస్తా నిద్రను ప్రోత్సహిస్తాయి. వైట్ రైస్, వైట్ పిండి పాస్తా, వైట్ బ్రెడ్ మరియు ఇతర సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మీ సెరోటోనిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి మరియు మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయి.
   • జోడించిన స్వీట్లు మరియు చక్కెరలను మానుకోండి. అవి మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించగలవు.

3. 
   

   
   మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. కెఫిన్ ఒక ఉద్దీపన, ఇది మీరు తీసుకున్న తర్వాత 8 నుండి 14 గంటల వరకు మీ శరీరంలో ఉంటుంది. భోజనం చేసేటప్పుడు కాఫీ తాగడం వల్ల రాత్రంతా మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది. కెఫిన్ మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించే అవకాశాన్ని తగ్గించడానికి, పడుకునే ముందు కనీసం 8 గంటల ముందు కెఫిన్ పానీయాలు తాగడం మానేయండి. కాఫీ, బ్లాక్ టీ, కోలా మరియు హాట్ చాక్లెట్ కెఫిన్ కలిగి ఉన్న పానీయాలకు ఉదాహరణలు, కానీ మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం మీరు త్రాగే ప్రతిదానిలోని విషయాలను తనిఖీ చేయండి.

4. 
   

   
   నిద్రవేళకు ముందు ఒక కప్పు మూలికా టీ తాగండి. మంచి నిద్రను ప్రోత్సహించేటప్పుడు వేడి బ్రూ మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు సాయంత్రం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ ఉదయం దినచర్యకు వెచ్చని మూలికా టీని పరిచయం చేయవచ్చు. కెఫిన్ లేని ఇన్ఫ్యూషన్ ఎంచుకునేలా చూసుకోండి. ప్యాకేజింగ్ ఖచ్చితంగా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి.
   • చమోమిలే లిన్‌ఫ్యూజన్ సాయంత్రం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు మంచి ఎంపిక. చాలా మందికి, చమోమిలే తేలికపాటి నిద్ర సహాయంగా పనిచేస్తుంది. మీరు గర్భవతిగా ఉంటే లేదా డైసీలు లేదా లాంబ్రోస్‌లకు అలెర్జీ ఉంటే చమోమిలే తినకండి.

5. 
   

   
   క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి క్రీడ మంచి మార్గం. అదనంగా, క్రమమైన శారీరక వ్యాయామం మంచి నిద్ర అలవాట్లను ప్రోత్సహిస్తుందని చూపబడింది. మీకు ఇప్పటికే క్రీడలు ఆడే అలవాటు లేకపోతే, రోజువారీ 30 నిమిషాల వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి, ఇది మీ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మంచి నిద్రకు సహాయపడుతుంది.
   • మంచానికి కొన్ని గంటల ముందు చురుకైన నడక ప్రయత్నించండి లేదా మీరు ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు ప్రాక్టీస్ వీడియోను ప్రయత్నించండి.
   • నిద్రవేళకు కనీసం 2 గంటల ముందు వ్యాయామం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. లేకపోతే, శారీరక వ్యాయామం మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించవచ్చు.

6. 
   

   
   మెలటోనిన్ మందుల గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. మెలటోనిన్ మీ శరీరం ఉత్పత్తి చేసే హార్మోన్. స్లీపింగ్ పిల్‌గా దీని ప్రభావం ప్రదర్శించబడుతుంది మరియు తక్కువ మోతాదులో తక్కువ మోతాదులో తీసుకున్నప్పుడు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా మెలటోనిన్ పొందగలిగినప్పటికీ, మీరు తీసుకోవడం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం. తగిన మోతాదు వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది, ఇది 0.2 నుండి 20 మి.గ్రా వరకు ఉంటుంది. మెలటోనిన్ తీసుకోవడం మీకు సహాయపడుతుందా అని మీ డాక్టర్ మీకు చెబుతారు. మెలటోనిన్ కొన్ని దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, అవి:
   • బలహీనత లేదా మేల్కొన్న తర్వాత నిద్రపోయే కోరిక,
   • నిజమనిపించే కలలు,
   • తక్కువ శరీర ఉష్ణోగ్రత,
   • రక్తపోటులో మార్పు.

7. 
   

   
   మూలికా గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. అనేక మొక్కలు మీకు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడతాయి. అయినప్పటికీ, ఈ మొక్కలు మీ ఇతర మందులు మరియు వైద్య పరిస్థితులతో సంకర్షణ చెందుతాయి కాబట్టి, మూలికా విధానంతో సహా ఏ రకమైన చికిత్సను ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. మీ వైద్యుడితో చర్చించగల కొన్ని మొక్కలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • వలేరియన్ మూలం. వలేరియన్ మీకు విశ్రాంతి మరియు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. దాని ప్రభావం అనుభూతి చెందడానికి కొన్ని వారాల ముందు ఉండవచ్చు. మీరు దీన్ని ఇన్ఫ్యూషన్ లేదా ఎక్స్‌ట్రాక్ట్ పౌడర్‌గా తీసుకోవచ్చు.
   • Passionflower. పాషన్ ఫ్లవర్ వలేరియన్ కంటే తేలికపాటి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది మోనోఅమైన్ ఆక్సిడేస్ ఇన్హిబిటర్లు, ప్రతిస్కందకాలు మరియు మత్తుమందులతో సంకర్షణ చెందుతుంది, కాబట్టి మీరు ఈ మందులలో దేనినైనా తీసుకుంటుంటే మీ వైద్యుడితో చర్చించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు దానిని ఇన్ఫ్యూషన్ లేదా సారం గా తీసుకోవచ్చు.

పార్ట్ 4 శరీరం మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. 
   

   
   ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు సాధన. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు సరళమైన సడలింపు పద్ధతుల్లో ఒకటి. ఈ టెక్నిక్ మీ కండరాలను మొదట సంకోచించడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీరు వాటిని సడలించినప్పుడు మీకు కలిగే అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి. ఒకేసారి 5 నుండి 6 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ అవయవాలను కుదించకుండా సుమారు 5 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.
   • మీ శ్వాసను లేదా మీ చర్మంపై షీట్లు లేదా mattress వంటి అనుభూతిని కొన్ని నిమిషాలు గమనించడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • మీ చేతులు మరియు చేతులకు శ్రద్ధ వహించండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు మీకు వీలైనంత గట్టిగా వాటిని కుదించండి. అవి బాధాకరంగా ఉంటే లేదా మీరు వాటిని సంకోచించినప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే దీన్ని చేయవద్దు. సృష్టించిన ఉద్రిక్తతను గమనించడానికి కొన్ని సెకన్ల సమయం తీసుకోండి, అప్పుడు, ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ చేతులు మరియు చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. వాటిని నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు భారీగా మారండి. ఇది మీకు ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిని ఇస్తే, ఆ అనుభూతిని ఆస్వాదించడానికి కొన్ని సెకన్లు లేదా నిమిషాలు పడుతుంది. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు తదుపరి దశకు వెళ్ళవచ్చు.
   • అప్పుడు మీ కాళ్ళు, చీలమండలు మరియు పాదాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి మరియు వాటిని కుదించండి. ఉద్రిక్తత మరియు అది సృష్టించే అనుభూతులను గమనించడానికి సమయం కేటాయించండి. అప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోండి. అన్ని టెన్షన్లను విడుదల చేయండి. మీ కాళ్ళు మెత్తలో సడలించి, బరువుగా ఉండనివ్వండి. షీట్లను అనుభూతి చెందండి మరియు ఇది ఓర్మిర్ సమయం అని గ్రహించండి.
   • ఇప్పుడు, మీ శరీరంలోని పిరుదులు, వెనుక, శరీరం ముందు, భుజాలు మరియు తల వంటి ఇతర భాగాలపై శ్రద్ధ వహించండి. ప్రతి సమూహాన్ని ఒప్పందం చేసుకోండి, అప్పుడు, గడువు ముగిసినప్పుడు, శరీర భాగం యొక్క బరువును సడలించడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

2. 
   

   
   లారోమాథెరపీని ఉపయోగించండి. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు నిద్రను ప్రోత్సహించడంలో లారోమాథెరపీ చాలా సహాయపడుతుంది. మీ పడకగదిలో సుగంధం వ్యాపించేలా కొన్ని చుక్కల ముఖ్యమైన నూనెను తేమతో లేదా డిఫ్యూజర్‌లో ఉంచండి. మీరు కొవ్వొత్తి సుగంధ చికిత్సను కాల్చడానికి ప్రయత్నించవచ్చు లేదా సుగంధ లవణాలతో స్నానం చేయవచ్చు.
   • లావెండర్ యొక్క ముఖ్యమైన నూనెతో లారోమాథెరపీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రలేమితో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. రోమన్ చమోమిలే యొక్క ముఖ్యమైన నూనె కూడా మంచి ఎంపిక.
   • కొన్ని ముఖ్యమైన చమురు కంపెనీలు నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన మిశ్రమాలు, కొవ్వొత్తులు మరియు ఇతర ఉత్పత్తులను విక్రయిస్తాయి.

3. 
   

   
   విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నిద్రవేళకు ముందు గంటలు తీసుకోండి. మీ శరీరం మరియు మనస్సు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి కొంచెం సమయం కావాలి. అందువల్ల, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నిద్రవేళకు 1 లేదా 2 గంటలు పడుతుంది. మీరు వేర్వేరు నిశ్శబ్ద కార్యకలాపాలు చేయవచ్చు. మీ శరీరం మరియు మనస్సును ఉత్తేజపరచకుండా ఉండండి.
   • మంచం ముందు వేడి స్నానం లేదా స్నానం చేయండి. మంచి వెచ్చని స్నానం మీ కండరాలను మరియు మీ మనస్సును విశ్రాంతినిస్తుంది. మీ స్నానానికి ఎప్సమ్ లవణాలు జోడించండి. వీటిలో మెగ్నీషియం ఉంటుంది, ఇది ఒకసారి చర్మం ద్వారా గ్రహించి, మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • చదవండి. పడుకునే ముందు మంచి నవల చదవడానికి కొంచెం సమయం కేటాయించండి.
   • మీ శరీరానికి విశ్రాంతినిచ్చే కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు లేదా ఓదార్పు యోగా స్థానాలు చేయండి. సున్నితమైన మసాజ్ లేదా తైచి కూడా కొంతమందికి సహాయపడుతుంది. ఈ చర్యలలో ఒకటి మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరుస్తుందని మీరు గ్రహిస్తే, తదుపరిసారి వేరేదాన్ని ప్రయత్నించండి.
   • ధ్యానం ప్రయత్నించండి. ధ్యానం కొన్నిసార్లు సహాయపడుతుంది. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం ("అనపనాసతి" అని పిలుస్తారు) నిద్రకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ఆలోచనలు మరియు ఆందోళనల మధ్య మనస్సును సంచరించనివ్వకుండా శ్వాస మీద దృష్టి పెడుతుంది.

4. 
   

   
   మీరు నిద్రించలేకపోతే గదిని వదిలివేయండి. మీ పడకగది హింసించే ప్రదేశంగా మారకుండా ఉండటానికి, మీరు నిద్రపోలేకపోతే గదిని వదిలివేయండి. వెబ్ బ్రౌజ్ చేయడానికి, కాల్స్ చేయడానికి లేదా మీరు నిద్రపోతున్నారని చింతించటానికి పడుకోకండి. మరొక గదికి వెళ్లి మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఏదో ఒకటి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అలసిపోయినంత వరకు గదికి తిరిగి వెళ్లవద్దు మరియు నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉండకండి.
   • తిరగడానికి మరియు మీ మంచానికి తిరిగి రావడానికి 20 నిమిషాల తర్వాత గదిని వదిలివేయండి. విశ్రాంతిగా ఏదైనా చేయండి, తరువాత తిరిగి మంచానికి వెళ్ళండి.

5. 
   

   
   మీ రాత్రిపూట ఒత్తిడి కొనసాగితే లేదా తీవ్రమవుతుంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ ఒత్తిడి మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తుంటే సహాయం కోరడం చాలా ముఖ్యం. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి శరీరం మరియు మనస్సుపై హానికరమైన ప్రభావాలను చూపుతుంది. మీ ఆందోళన మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తే, మీరు నిద్ర లేకపోవడం వల్ల బాధపడవచ్చు. నిద్ర లేకపోవడం శరీరం మరియు మనస్సుపై ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి సమస్యను పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించడం మరియు సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను త్వరగా కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం. స్వల్పకాలిక ఉపశమనం కోసం వైద్యులు నిద్ర మాత్రలు సూచించవచ్చు, కాని ఈ మందులు వ్యసనం కలిగిస్తాయని తెలుసుకోండి.
   • మీ ఒత్తిడి చాలా కాలంగా ఉంటే మరియు మీరు ఈ పునరావృత సమస్య నుండి బయటపడకపోతే, మీరు నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారు. మీ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి చిట్కాలను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడే స్పెషలిస్ట్ థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి.